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商品簡介
作者簡介
序
目次
商品簡介
蹲下去就站不起來？
骨科專家游敬倫醫師7大運動＋5大食療，
擊敗退化性關節炎！
◎本書適合這些人：
1. 退化性關節炎、足底筋膜炎、坐骨神經痛患者
2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者
3. 久坐一站就痛、起床踩地腳跟就痛
4. 膝關節喀拉喀拉響、長期膝痛不適、痠軟無力者
5. 雙腳無力、腳底麻木、腳趾無力者
6. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
7. 長期穿窄楦頭高跟鞋者
8. 經常健走、慢跑者
9. 膝關節受到強大外側壓力及扭轉者，如滑雪、溜冰或直排輪選手、籃球員、足球員
10. 膝關節長時間呈彎曲狀態工作者，如經常爬山、爬樓梯、路跑、蹲著做園藝工作者
11. 長途步行者、久站者、赤腳走路者、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少運動的人
◎7大運動療法，消除腰部、膝蓋、腳踝疼痛，讓你下半身更有力
【運動1】伸腿伸踝：髖關節扭傷․髖骨軟骨炎․十字韌帶斷裂․膝關節扭傷․阿基里斯腱炎․髂脛束發炎․基本功
可增加髖、大腿、小腿的肌力，伸展小腿肌肉，同時提升下肢循環。它可強化肌力，卻不傷膝蓋。辦公室中也可練習，尤其是久坐久站的人，是維護下半身力量最簡易有效的方法。
【運動2】蝴蝶展翅：髖關節扭傷․髖滑液囊炎․髖關節扭傷․梨狀肌症候群․髂脛束症候群
改善骨盆前傾、後傾問題。這是髖部大腿疾病如：髖關節炎、髖部滑囊炎、髂脛束問題、梨狀肌症候群的預防保健及調理動作。可促進骨盆內器官的循環與機能，提高精力與活力。
【運動3】翹腳屈髖：梨狀肌症候群․髂脛束症候群․彈響髖․髖滑液囊炎
預防跑步造成的運動傷害，同時也是跑者膝（髂脛束症候群）的保健調理動作，還可同時進一步提升臀部的柔軟度及彈性，調整身形，美化體態。
【運動4】空中踩腳踏車：梨狀肌症候群․膝關節扭傷․退化性膝關節炎․十字靭帶損傷․下肢力量的綜合提升
為腰、髖、膝、踝提供統合性的伸展與強化。為腰、髖、下肢疾病之預防保健與調理動作。同時可增加心肺功能，延緩機能老化。
【運動5】連續踮腳：退化性關節炎․足底筋膜炎․足跟炎․阿基里斯肌腱炎․足踝扭傷
有效增加足趾力量，直接刺激提升湧泉穴的力量，可強化小腿力量但又不易使小腿肌肉過於肥大，是足底筋膜炎、足跟炎、退化性關節炎預防保健及疾病調理的好方法。
【運動6】連續弓步：髂脛束發炎․跑者膝․阿基里斯肌腱炎․髖關節扭傷․膝關節扭傷․後跗隧道症候群․十字靭帶損傷․下肢綜合強化
提升下肢整體機能，增強下盤力量，促進循環、延緩老化、預防跌倒。非常適合膝關節常受到強大外側壓力及扭轉者，如滑冰或直排輪選手、籃球員、足球員，車禍受傷（特別是機車或單車）等。
【運動7】踮腳木馬：足底筋膜炎․阿基里斯肌腱炎․足趾退化變形․足踝扭傷․後跗隧道症候群
訓練腳掌的柔軟度及韌性與腳踝相關肌肉肌腱的強度，包括脛肌、脛後肌、腓長肌、腓短肌、阿基里斯腱、以及伸趾、屈趾肌群的力量及本體感覺受器，同時促進足腿部循環及神經協調，就連坐骨神經痛所導致的小腿肌肉僵硬也可得到改善。
◎關節退化常痠痛？強筋健骨的食物
【飲食1】減緩關節發炎
3Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。
【飲食2】補充筋骨關節構成原料
鈣、磷、維生素D、蛋白質、鎂、鐵、鋅等營養素，以及桂圓乾、南瓜子、松子、魚類和貝類等食物。
【飲食3】幫助筋骨關節修復
膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸等營養素，以及有機硫化物，例如：高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜。
【飲食4】保護關節及周圍肌腱靭帶
維生素A、B、C、E、硒，以及木瓜、葡萄柚、腰果、蝦貝類與大蒜、洋蔥等食物。
★真人全圖解示範，步驟詳細，在家就可輕鬆練。
★整合中西醫、運動醫學和營養醫學的膝踝關節保健指南。
★20大常見病症+7大運動療法+5大食物療法，―次解決肌力不足和髖腿腳膝踝關節聯動問題。
骨科專家游敬倫醫師7大運動＋5大食療，
擊敗退化性關節炎！
◎本書適合這些人：
1. 退化性關節炎、足底筋膜炎、坐骨神經痛患者
2. 膝蓋受過外傷、運動傷害者
3. 久坐一站就痛、起床踩地腳跟就痛
4. 膝關節喀拉喀拉響、長期膝痛不適、痠軟無力者
5. 雙腳無力、腳底麻木、腳趾無力者
6. 有扁平足、高弓足、拇趾外翻、小趾內翻者
7. 長期穿窄楦頭高跟鞋者
8. 經常健走、慢跑者
9. 膝關節受到強大外側壓力及扭轉者，如滑雪、溜冰或直排輪選手、籃球員、足球員
10. 膝關節長時間呈彎曲狀態工作者，如經常爬山、爬樓梯、路跑、蹲著做園藝工作者
11. 長途步行者、久站者、赤腳走路者、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少運動的人
◎7大運動療法，消除腰部、膝蓋、腳踝疼痛，讓你下半身更有力
【運動1】伸腿伸踝：髖關節扭傷․髖骨軟骨炎․十字韌帶斷裂․膝關節扭傷․阿基里斯腱炎․髂脛束發炎․基本功
可增加髖、大腿、小腿的肌力，伸展小腿肌肉，同時提升下肢循環。它可強化肌力，卻不傷膝蓋。辦公室中也可練習，尤其是久坐久站的人，是維護下半身力量最簡易有效的方法。
【運動2】蝴蝶展翅：髖關節扭傷․髖滑液囊炎․髖關節扭傷․梨狀肌症候群․髂脛束症候群
改善骨盆前傾、後傾問題。這是髖部大腿疾病如：髖關節炎、髖部滑囊炎、髂脛束問題、梨狀肌症候群的預防保健及調理動作。可促進骨盆內器官的循環與機能，提高精力與活力。
【運動3】翹腳屈髖：梨狀肌症候群․髂脛束症候群․彈響髖․髖滑液囊炎
預防跑步造成的運動傷害，同時也是跑者膝（髂脛束症候群）的保健調理動作，還可同時進一步提升臀部的柔軟度及彈性，調整身形，美化體態。
【運動4】空中踩腳踏車：梨狀肌症候群․膝關節扭傷․退化性膝關節炎․十字靭帶損傷․下肢力量的綜合提升
為腰、髖、膝、踝提供統合性的伸展與強化。為腰、髖、下肢疾病之預防保健與調理動作。同時可增加心肺功能，延緩機能老化。
【運動5】連續踮腳：退化性關節炎․足底筋膜炎․足跟炎․阿基里斯肌腱炎․足踝扭傷
有效增加足趾力量，直接刺激提升湧泉穴的力量，可強化小腿力量但又不易使小腿肌肉過於肥大，是足底筋膜炎、足跟炎、退化性關節炎預防保健及疾病調理的好方法。
【運動6】連續弓步：髂脛束發炎․跑者膝․阿基里斯肌腱炎․髖關節扭傷․膝關節扭傷․後跗隧道症候群․十字靭帶損傷․下肢綜合強化
提升下肢整體機能，增強下盤力量，促進循環、延緩老化、預防跌倒。非常適合膝關節常受到強大外側壓力及扭轉者，如滑冰或直排輪選手、籃球員、足球員，車禍受傷（特別是機車或單車）等。
【運動7】踮腳木馬：足底筋膜炎․阿基里斯肌腱炎․足趾退化變形․足踝扭傷․後跗隧道症候群
訓練腳掌的柔軟度及韌性與腳踝相關肌肉肌腱的強度，包括脛肌、脛後肌、腓長肌、腓短肌、阿基里斯腱、以及伸趾、屈趾肌群的力量及本體感覺受器，同時促進足腿部循環及神經協調，就連坐骨神經痛所導致的小腿肌肉僵硬也可得到改善。
◎關節退化常痠痛？強筋健骨的食物
【飲食1】減緩關節發炎
3Omega-3以及櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。
【飲食2】補充筋骨關節構成原料
鈣、磷、維生素D、蛋白質、鎂、鐵、鋅等營養素，以及桂圓乾、南瓜子、松子、魚類和貝類等食物。
【飲食3】幫助筋骨關節修復
膠原蛋白、葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸等營養素，以及有機硫化物，例如：高麗菜、花椰菜、芥蘭等十字花科菜。
【飲食4】保護關節及周圍肌腱靭帶
維生素A、B、C、E、硒，以及木瓜、葡萄柚、腰果、蝦貝類與大蒜、洋蔥等食物。
★真人全圖解示範，步驟詳細，在家就可輕鬆練。
★整合中西醫、運動醫學和營養醫學的膝踝關節保健指南。
★20大常見病症+7大運動療法+5大食物療法，―次解決肌力不足和髖腿腳膝踝關節聯動問題。
作者簡介
游敬倫 醫師
現任：
龍合骨科診所院長
台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師
學歷：
台北醫學大學醫學系畢業
國立台灣大學管理學院商學碩士(EMBA)
南京中醫藥大學中醫醫學博士
專業經歷：
中華民國骨科專科醫師
中華針灸醫學會針灸專科醫師
中華民國手外科醫學會專科醫師
中華肥胖醫學會肥胖專科醫師
中華民國醫用超音波醫學會專業醫師
台灣脊椎外科醫學會會員
中華民國骨質疏鬆症學會會員
台灣再生醫學會會員
著作：《不運動，當然會生病》、《極簡養生》、《筋骨關節疼痛防治全百科》等暢銷書
現任：
龍合骨科診所院長
台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師
學歷：
台北醫學大學醫學系畢業
國立台灣大學管理學院商學碩士(EMBA)
南京中醫藥大學中醫醫學博士
專業經歷：
中華民國骨科專科醫師
中華針灸醫學會針灸專科醫師
中華民國手外科醫學會專科醫師
中華肥胖醫學會肥胖專科醫師
中華民國醫用超音波醫學會專業醫師
台灣脊椎外科醫學會會員
中華民國骨質疏鬆症學會會員
台灣再生醫學會會員
著作：《不運動，當然會生病》、《極簡養生》、《筋骨關節疼痛防治全百科》等暢銷書
序
【編輯室報告】
擺脫卡卡人生，祝您一生健步好行！
蹲下去就站不起來、久坐一站膝蓋就痛、起床腳一踩地腳跟就痛、膝關節喀拉喀拉響、膝蓋痠痛、雙腳無力、腳底麻木，或者有退化性關節炎、足底筋膜炎、坐骨神經痛等症狀？《搶救髖腿腳膝踝，一生健步好行》正是因應此一需求，為下半肢有痠痛困擾、受過外傷、運動傷害者，以及很少運動的族群提供改善與預防的專業意見，是現代人必備的居家健康寶典。
本書由龍合骨科診所游敬倫院長編著，內容為《筋骨關節疼痛防治全百科》、《極簡養生》、《不運動，當然會生病》的濃縮精華版，從髖關節開始，針對現代人的髖、大腿、膝蓋、小腿、踝、足等下肢問題，提供如何正確解讀症狀，以及透過有效運動、飲食療法、冷熱敷技巧，到最新對症治療方式等等妙方絕招，快速有效的解決肌力不足和髖腿腳膝踝關節聯動問題，並預防再患。書中充滿中西醫、運動醫學和營養醫學的智慧，以及圖文並茂的編輯呈現，讓讀者一看就懂、輕鬆上手。
「腿」是人體的第二心臟，一旦雙腿痠疼、膝蓋無力，就是衰老的先兆，要想抗衰老，腿要夠有力。有鑑於此，本書特別收錄髖關節、膝關節與踝關節的疾病，例如髖關節扭傷、滑液囊發炎、髖部骨折、梨狀肌症候群、髂脛束發炎、髕骨軟骨炎、膝關節扭傷、十字韌帶斷裂、半月軟骨破裂、滑液囊發炎、退化性關節炎、足踝翻腳刀、足底筋膜炎、足跟脂肪墊損傷、大腳趾外翻、阿基里斯肌腱炎等20大常見病症，並按照身體部位來分章，方便讀者加深印象，快速找到對應位置。
本書精選7大運動療法，真人全圖解示範、步驟詳細，在家或辦公室就可輕鬆練習，不僅能改善上述的下肢問題，還能維護關節機能、增加肌肉量。同時提出營養療法與飲食療法，只要平日在營養素與飲食上稍為用點心，就能重新打造筋骨關節力，例如幫助筋骨關節修復，可補充膠原蛋白、葡萄糖胺，以及有機硫化物，像是高麗菜、花椰菜等十字花科菜；緩解關節發炎症狀，可補充Omega-3以及鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。
2020年內政部公布的「2019年簡易生命表」指出，國人平均壽命為80.9歲，其中男性77.7歲、女性84.2歲。而自2025年，台灣即將進入「超高齡社會」，屆時65歲以上老年人口占總人口達20％。面對越來越長壽的人生，我們應該立即採取行動，幫助自己無論活到幾歲，都能大步走路、身體能屈能伸不疼痛。
擺脫卡卡人生，祝您一生健步好行！
蹲下去就站不起來、久坐一站膝蓋就痛、起床腳一踩地腳跟就痛、膝關節喀拉喀拉響、膝蓋痠痛、雙腳無力、腳底麻木，或者有退化性關節炎、足底筋膜炎、坐骨神經痛等症狀？《搶救髖腿腳膝踝，一生健步好行》正是因應此一需求，為下半肢有痠痛困擾、受過外傷、運動傷害者，以及很少運動的族群提供改善與預防的專業意見，是現代人必備的居家健康寶典。
本書由龍合骨科診所游敬倫院長編著，內容為《筋骨關節疼痛防治全百科》、《極簡養生》、《不運動，當然會生病》的濃縮精華版，從髖關節開始，針對現代人的髖、大腿、膝蓋、小腿、踝、足等下肢問題，提供如何正確解讀症狀，以及透過有效運動、飲食療法、冷熱敷技巧，到最新對症治療方式等等妙方絕招，快速有效的解決肌力不足和髖腿腳膝踝關節聯動問題，並預防再患。書中充滿中西醫、運動醫學和營養醫學的智慧，以及圖文並茂的編輯呈現，讓讀者一看就懂、輕鬆上手。
「腿」是人體的第二心臟，一旦雙腿痠疼、膝蓋無力，就是衰老的先兆，要想抗衰老，腿要夠有力。有鑑於此，本書特別收錄髖關節、膝關節與踝關節的疾病，例如髖關節扭傷、滑液囊發炎、髖部骨折、梨狀肌症候群、髂脛束發炎、髕骨軟骨炎、膝關節扭傷、十字韌帶斷裂、半月軟骨破裂、滑液囊發炎、退化性關節炎、足踝翻腳刀、足底筋膜炎、足跟脂肪墊損傷、大腳趾外翻、阿基里斯肌腱炎等20大常見病症，並按照身體部位來分章，方便讀者加深印象，快速找到對應位置。
本書精選7大運動療法，真人全圖解示範、步驟詳細，在家或辦公室就可輕鬆練習，不僅能改善上述的下肢問題，還能維護關節機能、增加肌肉量。同時提出營養療法與飲食療法，只要平日在營養素與飲食上稍為用點心，就能重新打造筋骨關節力，例如幫助筋骨關節修復，可補充膠原蛋白、葡萄糖胺，以及有機硫化物，像是高麗菜、花椰菜等十字花科菜；緩解關節發炎症狀，可補充Omega-3以及鳳梨、木瓜、柑橘類與蔥薑蒜辣椒等食物。
2020年內政部公布的「2019年簡易生命表」指出，國人平均壽命為80.9歲，其中男性77.7歲、女性84.2歲。而自2025年，台灣即將進入「超高齡社會」，屆時65歲以上老年人口占總人口達20％。面對越來越長壽的人生，我們應該立即採取行動，幫助自己無論活到幾歲，都能大步走路、身體能屈能伸不疼痛。
目次
CH1腿，是人體的第二心臟 01雙腿痠疼、膝蓋無力？小心！這是衰老的先兆！
02肌少症，現代人的重要課題，您不能不知道
03不容輕忽的隱形殺手：運動障礙症候群
04你的腿夠強健嗎？3分鐘快速檢測法 05不是叫你不要做，而是教你變強壯 06要運動，不要運動傷害！
07對抗地心引力、抗衰老，主要靠腿力
08不只核心肌肉強，更要核心結構有力
CH2喀擦！不小心滑一下，髖關節就骨折了！ 01突然的外力或反覆活動，造成髖關節扭傷或肌腱炎 02單車族常見的滑液囊炎 03死亡率大於癌症的老人殺手：髖部骨折 04年輕人也需要換人工關節：髖關節股骨頭缺血性壞死 05坐骨神經痛？可能是梨狀肌症候群！
06髖關節外側嗒嗒響的髖關節彈響症候群 07大腿外側持續痠痛的髂脛束發炎
CH3膝關節喀拉喀拉作響？別以為只是小毛病！ 01久坐一站就痛的髕骨軟骨炎
02人人都可能發生的膝關節扭傷
03激烈外傷的後遺症十字韌帶斷裂
04走路時，突然膝關節卡住或軟腳的半月軟骨破裂
05膝前腫了一個大包的滑液囊發炎
06俗稱「跑者膝」的髂脛束磨擦症候群
07生命中不可避免的退化性關節炎
CH4為什麼一走路，腳踝就痛得不得了？ 01最容易扭到的關節：足踝翻腳刀 02起床腳一落地就足下痛的足底筋膜炎 03不是足底筋膜炎的足跟痛：足跟脂肪墊損傷 04大腳趾囊腫痛到無法穿鞋：大腳趾外翻 05反覆發炎可能導致跟腱斷裂的阿基里斯肌腱炎 06腳底麻木、腳趾無力的後跗隧道症候群
CH5對症的下肢運動
01伸腿伸踝：基本功․髖關節扭傷․髖骨軟骨炎․十字韌帶斷裂․膝關節扭傷․退化性關節炎․阿基里斯腱炎
02蝴蝶展翅：髖關節扭傷․髖關節炎․髖部滑囊炎․梨狀肌症候群․髂脛束症候群
03翹腳屈髖：梨狀肌症候群․髂脛束症候群․彈響髖․髖滑液囊炎
04空中踩腳踏車：梨狀肌症候群․膝關節扭傷․退化性膝關節炎․十字靭帶損傷
05連續踮腳：退化性關節炎․足底筋膜炎․足跟炎․阿基里斯腱炎․足踝扭傷
06連續弓箭步：髂脛束發炎․跑者膝․阿基里斯肌腱炎․髖關節扭傷․膝關節扭傷․十字靭帶扭傷․後跗隧道症候群․下肢給合強化
07踮腳木馬：阿基里斯肌腱炎․足底筋膜炎․足趾退化變形․後跗隧道症候群․足踝扭傷
08冰敷：適用於紅腫熱痛症狀 09熱敷：適用於慢性發炎、非急性傷害
10常見熱敷錯誤你犯了嗎？
CH6?筋健骨，運動有方法、食療不可少 01鍛練肌肉是王道，強化肌肉有方法 02關節退化常痠痛？強筋健骨的4大類食物 03鈣：預防骨質疏鬆第一要素
04維生素D：幫助鈣質吸收，還能抗老防癌
05用葡萄糖胺保護軟骨，預防退化性關節炎
03兒童、青少年，注意心肺能力及安全性 04女性，生理期間可適量運動，適當運動有益更年期調適 05銀髮族，運動量需要緩和漸進 06關節炎患者：以不增加關節負擔為原則 07糖尿病患者；運動與飲食要定時、定量
08冠心病及高血壓患者：運動要緩和漸進，避免過度激烈
09氣喘患者，少量多次運動為原則
02肌少症，現代人的重要課題，您不能不知道
03不容輕忽的隱形殺手：運動障礙症候群
04你的腿夠強健嗎？3分鐘快速檢測法 05不是叫你不要做，而是教你變強壯 06要運動，不要運動傷害！
07對抗地心引力、抗衰老，主要靠腿力
08不只核心肌肉強，更要核心結構有力
CH2喀擦！不小心滑一下，髖關節就骨折了！ 01突然的外力或反覆活動，造成髖關節扭傷或肌腱炎 02單車族常見的滑液囊炎 03死亡率大於癌症的老人殺手：髖部骨折 04年輕人也需要換人工關節：髖關節股骨頭缺血性壞死 05坐骨神經痛？可能是梨狀肌症候群！
06髖關節外側嗒嗒響的髖關節彈響症候群 07大腿外側持續痠痛的髂脛束發炎
CH3膝關節喀拉喀拉作響？別以為只是小毛病！ 01久坐一站就痛的髕骨軟骨炎
02人人都可能發生的膝關節扭傷
03激烈外傷的後遺症十字韌帶斷裂
04走路時，突然膝關節卡住或軟腳的半月軟骨破裂
05膝前腫了一個大包的滑液囊發炎
06俗稱「跑者膝」的髂脛束磨擦症候群
07生命中不可避免的退化性關節炎
CH4為什麼一走路，腳踝就痛得不得了？ 01最容易扭到的關節：足踝翻腳刀 02起床腳一落地就足下痛的足底筋膜炎 03不是足底筋膜炎的足跟痛：足跟脂肪墊損傷 04大腳趾囊腫痛到無法穿鞋：大腳趾外翻 05反覆發炎可能導致跟腱斷裂的阿基里斯肌腱炎 06腳底麻木、腳趾無力的後跗隧道症候群
CH5對症的下肢運動
01伸腿伸踝：基本功․髖關節扭傷․髖骨軟骨炎․十字韌帶斷裂․膝關節扭傷․退化性關節炎․阿基里斯腱炎
02蝴蝶展翅：髖關節扭傷․髖關節炎․髖部滑囊炎․梨狀肌症候群․髂脛束症候群
03翹腳屈髖：梨狀肌症候群․髂脛束症候群․彈響髖․髖滑液囊炎
04空中踩腳踏車：梨狀肌症候群․膝關節扭傷․退化性膝關節炎․十字靭帶損傷
05連續踮腳：退化性關節炎․足底筋膜炎․足跟炎․阿基里斯腱炎․足踝扭傷
06連續弓箭步：髂脛束發炎․跑者膝․阿基里斯肌腱炎․髖關節扭傷․膝關節扭傷․十字靭帶扭傷․後跗隧道症候群․下肢給合強化
07踮腳木馬：阿基里斯肌腱炎․足底筋膜炎․足趾退化變形․後跗隧道症候群․足踝扭傷
08冰敷：適用於紅腫熱痛症狀 09熱敷：適用於慢性發炎、非急性傷害
10常見熱敷錯誤你犯了嗎？
CH6?筋健骨，運動有方法、食療不可少 01鍛練肌肉是王道，強化肌肉有方法 02關節退化常痠痛？強筋健骨的4大類食物 03鈣：預防骨質疏鬆第一要素
04維生素D：幫助鈣質吸收，還能抗老防癌
05用葡萄糖胺保護軟骨，預防退化性關節炎
03兒童、青少年，注意心肺能力及安全性 04女性，生理期間可適量運動，適當運動有益更年期調適 05銀髮族，運動量需要緩和漸進 06關節炎患者：以不增加關節負擔為原則 07糖尿病患者；運動與飲食要定時、定量
08冠心病及高血壓患者：運動要緩和漸進，避免過度激烈
09氣喘患者，少量多次運動為原則
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