為什麼他可以睡得那麼好？：101招養成秒睡體質、告別失眠！給現代人的究極好睡指南

101條立即可行的好睡指南，
壓力時代的睡眠聖經！
從身體、環境、心理3大層面
拯救睡眠品質，養成秒睡體質！
 
 
★★★睡得好不好，關乎你一切的健康狀態★★★
──只要改變睡眠，就能改變人生！
 
★★★「為什麼他可以睡得那麼好，我卻不行？」★★★
──養成秒睡體質，你也做得到！
 
即使失眠的原因在於心理，讓自己能夠入睡的契機也是從調整身體開始。不過，由於每個人的睡眠習慣各有差異，光是一種方法，並不能適用於任何人。
本書由睡眠專家和自律神經專家攜手合作，從「身體」、「心靈」、「環境」三個角度，介紹了合計101種睡得好的人實際使用的各種方法。只要翻閱本書，你一定找得到可立即實踐、有效、適合自己的好睡法。具體包括：
 
▓調整身體的方法
- 如何進食才有助於睡眠
- 正確午睡的方法
- 正確「睡回籠覺」的方法
- 在不得已的情況下如何熬夜
- 助眠的穴道按摩與伸展運動
- 如何調整正確的睡姿...等等。
 
▓調整心理的方法
- 決定好睡前的例行程序
- 放棄執著，別擔心睡不著
- 把壓力成因寫下來
- 記錄自己的睡眠
- 使用呼吸法緩解緊張
- 透過逐步放鬆肌肉放鬆身心...等等。
 
▓調整環境的方法
- 設定舒適的溫度和濕度
- 妥善使用窗簾
- 如何挑選枕頭
- 如何挑選床墊
- 如何挑選被子…等等。
 
透過良好的睡眠來減少焦慮和困擾，就能使日間活動更加充實，獲得幸福的人生。本書將幫助你找回潛藏在內心的「睡眠力」，創造最佳的身心狀態！
 
【3大內容特色】
 
① 適用於各種失眠情況的「101條好睡指南」，絕對找得到適合你的方式！
② 全新睡眠聖經！不分年齡性別，獻給現代所有失眠者
③ 自律神經醫師＋睡眠專家強力組合！全力支持你的睡眠
 
★書末附睡眠紀錄表，陪伴你有效改善睡眠品質！

小林弘幸
 
順天堂大學醫學部教授。日本體育協會公認運動醫師。1960年出生於埼玉縣。1987年畢業於順天堂大學醫學部。1992年取得同大學研究所醫學研究科學位。曾在倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、三一大學附屬醫學研究中心、愛爾蘭國立兒童醫院外科工作，之後擔任順天堂大學小兒外科講師和副教授。
 
他身為自律神經研究第一人，參與了對職業運動員、藝術家和文化界人士的體能調整和表現提升指導。此外，他也提出了改善腸道環境的味噌湯和調整自律神經的伸展運動等方法，以各種方式提倡健康的身體和心靈。
 
三輪田理恵
 
睡眠改善教練和心理專家。日本睡眠學會正式會員／高級睡眠健康指導師。美國全國NLP協會認證NLP教練／NLP專業教練。畢業於同志社大學後，曾服務於大型證券公司和大型廣告公司，其後加入一家IT新創企業。
 
她參與了擁有400萬會員的健康管理媒體的企劃、營運、製作和銷售業務。出於提供人們幸福生活方式的強烈動機，她獨立成為講師、教練和作家。自2016年以來，她在企業、學校和政府等地舉辦關於睡眠和心理健康的課程，並提供個別諮詢，幫助超過10,000人改善睡眠。

睡眠專家一致推薦

吳家碩 臨床心理師／好夢心理治療所
李偉康 臨床心理師／人氣粉專「睡眠管理職人」、新光吳火獅紀念醫院睡眠中心
林晏瑄 臨床心理師／好夢心理治療所
翁承澤 臨床心理師／雙和醫院睡眠中心
（依筆劃排列）

各界好評

★「睡不好的表現型態有百百款，很喜歡這種可以客製化組合的書籍，更何況作者還列了101種從環境、身體及心理的調整方法，相當精采實用。」——好夢心理治療所／吳家碩臨床心理師

★「本書所介紹的睡眠技巧皆是有科學為基礎，挑選適合自己的技巧培養成好習慣，便能擁有好眠體質，推薦給所有人！」——好夢心理治療所／林晏瑄臨床心理師

★「值得推薦的101種觸及『身體、心理、環境』之全面性好眠管理策略！」——人氣粉專「睡眠管理職人」、新光吳火獅紀念醫院睡眠中心／李偉康臨床心理師

前言

本書獻給：
最近苦惱於睡不好的人。
希望自己的睡眠品質變得更好的人。
想調整身體，讓自己進入最佳狀態的人。

為各位介紹幾個筆者珍藏的好方法！

1. 在睡前3小時內完成進食。
2. 在睡前1至2小時慢慢泡澡，讓身體暖和起來。
3. 在睡前1至2小時關閉手機和電腦。

此外，只要在白天適當運動，就可以達到完美狀態。如果能確實執行這些方法，大多數人都能提升睡眠品質。報告如上。

「欸，就這樣？這不是很常聽到嗎，我早就知道了......」許多人可能會這樣想。

但是，儘管人們知道這一點，許多人仍然難以實踐。這是因為現代社會充斥著降低人們天生「睡眠力」的因素。

根據2019年日本厚生勞動省的「國民健康・營養調查」，約有70%的成年人對睡眠感到不滿。新冠病毒的全球大流行進一步加劇了這個情況。

當心靈處於痛苦的狀態，人就會失眠。

然而，鍛鍊心靈並非易事。就算因為焦慮而無法入睡，我們也無法輕易要求自己「好，那我現在要停止焦慮」。

因此，當你無法入睡時，首先應該調整身體。這是當下每個人都可以立刻開始做的。

我們常聽到「心技體」，但在睡眠方面，應該是「體心技」。即使失眠的原因在於心靈，讓自己能夠入睡的契機也是從調整身體開始，請記住這一點。

不過，由於每個人的睡眠習慣各有差異，適合做、不適合做的事情也會有所不同。

每個人無法入睡的原因各不相同，那為什麼，有些人就是能睡得很好呢？這是因為，那些能夠睡得好的人，擁有他們專屬於自己的方法。

因此，這本書應運而生。睡眠專家和自律神經專家攜手合作，從「身體」、「心靈」、「環境」三個角度，介紹了合計101種睡得好的人實際使用的各種方法。請隨意翻閱書頁，尋找那些「這個我做得到！」的想法來嘗試。我們相信，您一定能找到適合自己的良好睡眠法。

請記住，這本書的目的不僅僅是「睡眠」本身。而是透過良好的睡眠來減少焦慮和困擾，使日間活動更加充實，從而獲得幸福。

本書將幫助您找回潛藏在內心的「睡眠力」。讓我們一起創造最佳的身體狀態和最好的自己。不用擔心，因為我們每個人都擁有睡眠的能力。

小林弘幸、三輪田理恵

前言
 
第1部
為什麼調整自律神經可以改善睡眠？
 
1　引導良好睡眠的自律神經調整法
- 因持續睡眠不足造成不適的「睡眠負債」是什麼？
- 造成自律神經失調的壓力、生活習慣及老化
- 自律神經失調為何會對睡眠產生不良影響？
- 睡不好的人是否會容易老化？
- 調整自律神經的三大要素
- 找到適合自己的「好睡法」
 
2　你的睡眠狀態還好嗎？睡眠自我評估
- 如何判斷自己有沒有睡著？
- 究竟怎樣才是「良好的睡眠」？
- 你是晨型人還是夜貓子？了解自己的睡眠「時型」
- 找回睡眠力，需要調整「身體•心理•環境」
 
第2部
調整身體・心理・環境的101種方法
 
▓調整身體的方法
 

統一起床時間
早晨曬太陽
吃早餐
細嚼慢嚥
意識到季節變化對睡眠的影響
了解天氣如何影響身體狀態和睡眠
避免睡前進食
避免睡前使用手機、電腦
避免過度使用社群媒體
避免開燈睡覺
避免睡前劇烈運動
避免穿著襪子睡覺
避免下午打盹
避免傍晚後攝取咖啡因
避免睡前抽菸
避免依賴酒精助眠
避免依賴貪睡功能
學習並實踐正確的睡眠知識
掌握好午睡的方法
掌握好「睡回籠覺」的方法
以分鐘為單位延長睡眠時間
在不得已的情況下如何熬夜
早上起床後喝一杯水
每日飲用1到2公升的水
1日3餐定時進食
積極攝取膳食纖維和發酵食品
攝取益生菌和益生元
飯吃6到7分飽
早餐應攝取的營養
晚餐應攝取的營養
養成吃「長壽味噌湯」的習慣
傍晚進行輕量運動
利用三溫暖調整身體
透過泡澡來暖和身體
淋浴時暖和頸部
淋浴時暖和骶骨
熱敷眼睛
冷卻頭部
放鬆頸部的5個穴道
調整身體的三道拱門
透過刺激手部穴道促使副交感神經占優勢
進行8種促進深度睡眠的伸展運動
搖擺骨盆
雙膝傾倒
放鬆背骨和肩胛骨
全身伸展和放鬆
轉動頸部
搖擺手腕
伸展手臂
全身旋轉
掌握正確的姿勢
轉動肩膀來讓體溫上升
放鬆頭部以減輕腦部疲勞
轉動腳踝以促進全身血液循環
揉搓指甲以調整自律神經
睡前使用瑜珈柱放鬆身體
沖洗鼻子以消除鼻塞
透過「長壽呼吸法」調整自律神經和腸道環境

【圖解 長壽呼吸法】

輕拍臉部以舒緩疲勞
恰當地翻身
你有這個問題嗎？呼吸中止症檢查
了解狀況並進行適當治療
改變睡姿，進行減重
使用呼吸矯正貼
鍛鍊喉嚨

 
▓調整心理的方法
 

決定好睡前的例行程序
將臥室限定為睡眠專用
不要擔心睡不著，放棄對睡眠的執著
保持積極的心態
醒來時大聲說出「睡得真好！」
從「小事」開始提升自我效能感
寫出你的壓力
寫出你的感謝
記錄睡眠

如何填寫「睡眠記錄表」

建立因應策略
重構認知框架，以正面看待事情
常保笑容
盡情哭泣
透過正念冥想專注於「此時此地」
進行身體掃描，將注意力集中在身體各部分
「意識」到肺部的大小
放鬆橫膈膜以充分吸收氧氣
透過「緩慢呼吸法」達到副交感神經優勢
透過「肺活訓練」鍛鍊呼吸肌群
使用盒式呼吸法緩解緊張
透過漸進式肌肉放鬆法放鬆心靈和身體

【圖解 漸進式肌肉放鬆法】

注意「不要過度相信任何人」

 
▓調整環境的方法
 

打掃臥室
設定舒適的溫度和濕度
早上起床後整理床鋪
妥善選擇臥室織物的顏色
妥善使用窗簾
如何挑選枕頭

【圖解 枕頭挑選要點】

如何挑選床墊
如何挑選被子
消除噪音
睡前聽BPM 60的音樂
換上睡衣再睡覺
睡前準備好隔天的衣服
減少藍光的影響
活用芳香療法

 
睡眠記錄表
結語

調整環境的方法
 
如果想獲得深度睡眠，勢必要創造適合睡眠的環境。在過熱、過冷、嘈雜等造成壓力的環境中，是無法入睡的。
此外，如果床墊或枕頭不適合，也無法充分讓身體休息。若睡眠環境不佳，即使身體健康，也可能會降低睡眠品質。
要想睡得好，除了調整心理和身體狀態外，還需要準備一個舒適的睡眠環境。
 
何謂「舒適的睡眠環境」
臥室的溫度、濕度、光線、聲音、香氣等環境因素，都與睡眠品質密切相關。如果能適當控制臥室內的溫度和濕度，就能讓睡眠時的體溫調節順利進行。如同之前提到的，光線的接觸會影響睡眠激素和生理時鐘。為此，需要透過照明和窗簾來進行控制。
至於聲音，睡前聽些東西無妨，但入睡時和睡眠中，儘可能維持安靜的環境更為理想。
而關於香氣，因為已被證明有幫助入睡的效果，所以應該妥善利用。
 
選擇寢具時的注意事項
理想的睡眠姿勢，是讓身體的「三道拱門」——即頸部、脊椎和膝後，維持自然的S型曲線（參見第122頁）。前提就在於選擇「適合自己的寢具」，讓你順利完成翻身、排汗和體溫調節。
 
市面上有各式各樣的寢具產品，可能會讓人感到迷惘。不過，昂貴的物品不一定就適合自己，應該選擇符合自己體型、體態和睡姿的產品。
不合適的寢具可能會導致引起睡眠呼吸中止症的打呼，或是造成頸部、肩膀、腰部疼痛。
 
透過「睡前儀式」做好入睡前的準備
人的身體會在一天之中，從交感神經主導的活動模式切換到副交感神經主導的休息模式。因此，在夜晚睡前的這段時間，就需要做好進入睡眠的準備。
對於小孩子，我們可能會進行閱讀繪本、唱搖籃曲、讓孩子和心愛的玩偶道晚安等「睡前儀式」（做某件事就代表要睡覺了）。而實際上，不僅僅是對孩子，對大人而言，睡前儀式同樣有效。如果能擁有屬於自己的睡前儀式，就能切換到副交感神經主導的放鬆模式，助你順利入睡。
但是，這時就必須特別留意手機的使用。在夜晚放鬆的時候，可能會想要滑一下手機，但如果讓滑手機變成睡前儀式，就有可能降低睡眠品質，還請注意。
 
No.1 打掃臥室
 
提到「調整臥室環境」時，許多人首先會關注寢具或室溫等因素，但「空氣髒汙程度」也是關乎良好睡眠的一點。如果臥室中充滿了灰塵或霉味，會導致呼吸變淺，無法在睡眠中將乾淨的空氣輸送到體內，導致副交感神經無法活化，難以進入深度睡眠。臥室裡的灰塵、黴菌以及塵蟎比你想像中還多，應勤於打掃，保持空氣清潔，在乾淨的空氣裡獲得好眠。
 
在清潔臥室時，有點需要特別注意：
 
l 空調：空調內部如果髒了，睡眠時就會釋放灰塵和黴菌。應定期清潔濾網，或者聘請專業人士清洗，以保持清潔狀態。
l 床底：地板容易看到也容易清潔，但床底往往被忽略。這是一個容易積聚灰塵的地方，所以不要忘記檢查。即使不每天打掃，也要定期進行清潔。
l 寢具：寢具往往是塵蟎和細菌滋生、灰塵和汙垢積聚的場所。應該經常清洗枕頭套和床單。特別是棉被周圍，容易大量滋生塵蟎。可透過曬被子、使用吸塵器除蟎等方法來清除塵蟎。
l 牆壁：牆壁容易被忽視，但家居灰塵常因靜電等原因附著在牆壁上。應用抹布等擦拭，保持清潔狀態。
 
臥室內的塵埃會讓呼吸變淺，使睡眠品質低落。
清淨空氣，打造能熟睡的環境
 
打掃臥室的基本原則是「由上而下」。從接近天花板的地方，如窗簾軌道、燈罩開始，然後是牆壁、窗戶，最後是地板。
即使肉眼很難看見，灰塵的積累也超乎你想像。不需要每天清潔所有地方，但至少應該整理床鋪，並時常用吸塵器打掃周遭。
雖然人們傾向在早上打掃，但在灰塵累積了一天的晚上進行清潔也有效果。對於早上沒有時間的人來說，在晚上打掃是個好選擇。此外，也可以設置空氣清淨機。
 
No.2 設定舒適的溫度和濕度
 
要進入睡眠狀態，就需要降低體內的「深層體溫」；但如果處於高溫多濕的環境，這個過程可能就會難以進行，導致睡眠品質不佳。同樣地，在寒冷的環境中，如果因手腳冰冷而無法順利散熱，也會影響我們入睡。
一年有四季，因此需要根據季節調整臥室的溫度和濕度，以確保能舒適入眠。
 
適合睡眠的室內溫度為26度，濕度為50～60%，被窩內溫度為32～34度。春天和秋天通常不會有太大問題，但夏天和冬天就是一場挑戰。以下介紹在各個季節中保持舒適睡眠的一些技巧。
 
活用空調將臥室調整到舒適的溫度和濕度，讓你睡得香又甜
 
●夏季睡眠
過熱的房間自然會妨礙睡眠。對於熱感的感受因人而異，但適宜睡眠的室溫為26度。夏季應利用空調的除濕模式，避免過度降溫。即使溫度不是很低，也能透過調節濕度有效降低體感溫度。
 
此外，剛入睡時容易出汗，如果對於開著冷氣睡覺感到抗拒，可以定時3個小時左右，在一開始開就好。這樣可以避免過度降溫。
如果因為不喜歡開冷氣而堅持不開，直到快受不了才開，不僅會降低重要的初期睡眠品質，還可能增加中暑的風險。
 
●冬季睡眠
在冬季，理想的室溫同樣是26度，濕度為50～60%，但因為寢具和睡衣的保暖程度較高，設定在和夏季相同的溫度可能會感覺過熱。冬季的室溫應該設定在16～19度，透過寢具等調整，創造適宜的被窩內溫度32～34度。不喜歡開暖氣的人可以使用電熱毯、電熱墊或熱水袋等，但若長時間處於加熱狀態，有可能會阻礙深層體溫下降。最好僅在剛入睡時使用。
此外，暖氣的熱量傳遞到床鋪或牆壁需要一定時間，最好是在就寢前大約一小時開啟，提前調整室溫。
使用具備涼感功能或保暖性較佳的墊子也是調整寢具溫度的有效方法。
 
No.3 早上起床後整理床鋪
根據美國國立睡眠基金會的調查，「有整理床鋪習慣的人，基本上會回答自己睡得很好」。另外，根據「Hunch.com」網站針對68,000名男女進行的調查顯示，養成早晨起床後整理床鋪習慣的人中，有71%的人回答「我覺得自己很幸福」，而未養成習慣的人中，則有62%的人回答「我覺得自己不幸福」。這顯示睡眠與心理狀態密切相關。為了整理自己的心情，可以嘗試將每天早晨整理床鋪當作一種習慣。
 
早晨起床後立即整理床鋪可以帶來的好處包括：
●防止自己睡回籠覺
早晨起床立即整理床鋪有助於轉換，減少睡回籠覺的可能性，讓你更順利切換到活動模式。
●執行任務的成就感
在早晨首先完成原本決定要做的事情，可以提升成就感。這樣做能夠幫助你愉快地迎接早晨，為一日之初打造一個好的開端。
●夜晚能夠愜意入睡
如果在早上就已經整理好床鋪，晚上進入臥室時，就能直接在整理好的床鋪上愜意入眠。這樣可以在不感受到額外壓力的情況下放鬆，提升睡眠品質。
 
為了在整理好的床鋪中愉快地睡眠，請養成每天早晨整理床鋪的習慣。
收被子跟拿被子同樣有效
 
關鍵在於要「自己」整理床鋪。對於鋪床睡覺的人來說，養成收納、拿出被鋪的習慣，同樣能夠達到類似效果。
讓一天愉快地開始、愉快地結束，是調節自律神經的最佳方法之一。如果想要獲得舒適的睡眠，就試著養成早晨起床後整理床鋪的習慣吧。