不被情緒綁架：擺脫你的慣性與恐懼

「當我改變，世界就改變！」風靡全球的靈修暢銷書作家佩瑪．丘卓，再次以溫柔明快的言語，鼓舞你大步擺脫舊日習性，以慈悲良善的心念帶動這個世界！

九一一事件之後，有一個故事廣為流傳。一位美洲原住民祖父跟孫子談到世界上的暴力和殘酷，他說，就像有兩匹狼在心中打架，有一匹滿心報復和憤怒，另一匹則智慧而仁慈。年輕人問祖父哪一匹狼會打贏，祖父回答：「我選擇餵養哪一匹，哪一匹就會贏。」

這就是我們面臨的挑戰──要如何訓練自己餵養好狼？要如何召喚內心的智慧來做出正確行動？目前全球經濟低迷、地球環境岌岌可危、戰爭開打、萬物都在受苦，正是我們每個人都要跨出一大步，盡一己之力來改變情況的時刻。即使是給好狼一點小小的餵養，都將為世界帶來助益。

我們可以透過每天的待人接物來幫助自己學習。跟不喜歡或不認同的人說話時──也許是家人，也許是同事──我們往往送出很多憤怒能量。大部分人都很會強化負面傾向，堅持自己是對的，結果憤怒之狼越來越兇狠。但我們不必卡在這種生命狀態之中。當怨恨或負面情緒升起，只要認識到：自己情緒激動起來了，你要攻擊？還是冷靜下來？簡單說就是，到底要餵養哪一匹狼？

每一個時刻，我們都可以信任自己的善念，不被情緒綁架，做出睿智的選擇。我們做得到的！就在此時此地！

本書是暢銷書《當生命陷落時》的作者佩瑪．丘卓的最新力作，她延續溫柔卻明快的言語風格，直指個人修行的各個面向，並對人類生命的困境心懷慈悲。本書中她緊扣著「執著」和「放下執著」的主題，不時引證自己與他人的親身體驗；同時，她也告訴我們一個好消息：只要看到這種模式，我們就可以開始改善生命、改變世界。

本書特色

當代西方最有影響力的藏傳佛教比丘尼之一──佩瑪．丘卓，繼《當生命陷落時》、《轉逆境為喜悅》、《不逃避的智慧》、《生命不再等待》之後充滿靈性能量的最新力作！

佩瑪．丘卓（Pema Chodron）

是西藏金剛乘（vajrayana）比丘尼。自從一九七四年持戒以來，佩瑪．丘卓常常在歐洲、澳洲、北美主持工作室、講座、冥思避靜。她是甘波修道院院長，該修道院是北美第一座藏密修道院。佩瑪．丘卓也是創巴仁波切指派的住持（master teacher），著有《當生命陷落時》、《不逃避的智慧》、《轉逆境為喜悅》、《與無常共處》、《生命不再等待》等書。佩瑪．丘卓並曾和普利茲獎作家愛麗絲．華克就冥想經驗出版一個對談實況錄音（Pema Chodron & Alice Walker in Conversation，1999），並已出版一本七頁的單行本。

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譯序 窗開了，風就吹進來 7

第一章 餵養好狼 17
我們好像經常站在十字路口，不斷地要決定往哪條路上走。每一個剎那，我們都可以選擇走向更清醒、更快樂，或者走向更迷妄、更痛苦。
第二章 學習停駐 37
無論你禪修的專注目標是呼吸、聲音、身體覺受或內心感受──只要你發覺內心散亂了，就溫柔地返回當下。你回來，是因為當下非常珍貴。
第三章 逃避的慣性 51
妄想和實相的區別是：實相是全心活在當下，並碰觸直接經驗，妄想則是在念頭中迷了路。
第四章 生活自然的律動 67
我們是一個混合體，是由侵略和慈愛、鐵石心腸和溫柔敞開、小心眼和寬恕的開放心靈交織而成的。我們並不是固定、可預測、靜態的實體。
第五章 脫身 79
一開始都是這樣，在失控前很短的時間中，可以觸到我們內在的力量，我們天生本具的開放，這是打斷並減弱我們舊有的慣性極佳的、英勇的、巨大的一步。
第六章 我們需要的，皆已具備 95
我們一直都有智慧、力量、自信、醒覺的心靈和心智，它們就在此時此地，這就是我們會陷入黑暗卻突然又重見天日的原因。
第七章 為事情如實的面目而喜悅 111
把生命看成老師，而不是包袱。基本上，這是指學著活在當下，同時也和幽默感同在，對自己和外界保持慈心，對誠實自省的奇妙感到喜悅。
第八章 揭露天生本具的開放 125
如果你習於訓練自己敞開心門，跟一切生起的現象同在──對生命的能量、對其他人、對這個世界──你會發現你將敞開心門接納變動的事物並與它同在。
第九章 痛苦的重要 143
無論身在何處，我們遇到的每個人基本上都像我們一樣。如果我們能夠面對自己的痛苦，痛苦便可以讓我們敞開，和世界建立充滿愛的關係。
第十章 無限的友善 159
只要我們無條件地接受自己，我們便真正地以有價值的方式來照顧著自己。我們會跟自己的身、心自在相處。我們增長對自己的仁慈，也會增長對別人的仁慈。
尾聲：把這一切帶到世界上 177
附錄：延伸閱讀 182

我們是一個混合體，是由侵略和慈愛，鐵石心腸和體貼的開放、小心眼和寬恕的開放心靈交織而成的。我們並不是固定、可預測、靜態的實體，不是每個人都可以指著我們說：「你總是這個樣子。你總是不會變。」

生命的能量從來不是靜態的，它像天候一樣移動、流動、變動。有時候我們喜歡自己的感受，有時候不喜歡，然後我們又喜歡了，然後我們又不喜歡了。快樂和悲愁，自在和不自在，不斷交替，每個人都是像這樣的。在我們對事物的觀點和意見、希望和恐懼的背後，總有生命動態的能量，不會被我們的喜歡和不喜歡的反應改變。

我們如何看待這種動態的能量非常重要，我們可以學著放鬆地與它同在，認識它是一個基底，是生命自然的一部分；或者，我們也可以覺得它是不確定的感覺，沒有東西可以抓住，引起我們的恐慌，然後連鎖反應馬上開始。於是我們恐慌，我們上鉤，這時我們由慣性接管，我們想的、說的和做的都可以預見。

我們的能量和宇宙的能量都不停流動，但我們很不能忍受這種不可預測性，我們看不到我們自己和世界是一個令人興奮的、流動的情況，總是新鮮、嶄新的；相反地，我們反而陷入窠臼──「我想要」和「我不想要」的窠臼、shenpa的窠臼、被個人偏好鉤住的窠臼。

我們不安的來源，就是對永續的確定和安全、對可以牢牢抓住的堅實東西一直存有填不滿的想望。我們不自覺地以為如果我們找到對的工作、對的伴侶、對的什麼事，我們的生命就會一帆風順。只要有意料之外或不喜歡的事情發生，我們就覺得事情不對勁了。我相信我沒有誇張我們對自己的感覺。在最世俗的層次，我們很容易受到觸發──有人插隊到我們前面、患了季節性過敏、想去吃晚飯時發現喜歡的餐廳關門了。我們從未受到鼓勵要全然去感受情緒、健康、天候、外在事件──愉悅或不愉悅的──的潮起潮落。我們反而是陷在恐懼、狹窄的模式中，不斷逃避痛苦、尋求舒適。這是普世的困境。

只要我們停下來，允許一個間隙，深呼吸，我們會立即感受到心曠神怡。我們突然慢下來，向外看，世界就在那裡。好像是站在龍捲風眼之中或是轉動之輪的靜止點上，我們的情緒也許很激動或很愉快，我們看到和聽到的也許是一團混亂，也許是海洋、高山，或者飛鳥劃過藍空。無論是哪一種，我們的心在那時是平靜的，沒有被我們的感受拉進或推遠。我們也許覺得這種暫停很彆扭、很恐怖、很不耐煩，自我覺知得極為尷尬。

這個方法非常激進，它鼓勵我們無論感受是什麼，都覺得自在、開始放鬆，靠近它。我們應放下故事情節，僅僅停下來，看出去，並呼吸。僅僅是活在當下幾秒鐘，幾分鐘、幾個鐘頭，或者一生。當生命一步步揭露時，用我們變動的能量和生命的不可預測性，全然如實參與一切原原本本的感受。

在覺醒的旅程中，在學習活在當下的旅程中，最好在shenpa一生起時便認出它。它也許很微細，只是一點點的輕扯或不由自主的緊繃，它也許是一頓脾氣或充滿情緒能量，都無所謂，真的，無論你捕捉到的shenpa是餘燼還是森林大火，只要你採取第一步，知道你上了鉤──即使非常短暫，這已經打斷了一個遠古的慣性反應，打斷了自動運作系統和逃避的動能。你非常醒覺，自覺你上鉤了，也自覺你現在有一個選擇：是加強shenpa？還是採取不一樣的作為？充滿情緒能量的時刻，你可以進一步升高強度，也可以選擇停下來，感受你不自在的能量，卻不必掙扎。

我們不必視shenpa為一種需要克服的障礙，反而可以看成是一種轉化的機會，一種醒覺的開放通道。只要我知道情緒受到觸發，就把它想成是一個中性的時刻，一個片刻，一個真理的時刻，我可以走這一條路或者另外一條路。我在此提倡的是，在那個珍貴的時刻裡，我們選擇走向快樂和解脫，而不要選擇不必要的痛苦，遮蔽住我們天生本具的智慧、溫暖，以及在生命自然律動中保持開放和活在當下的能力。

古代希臘神話中的英雄尤里西斯（Ulysses）要被強烈的誘惑席捲時，他示範了一個自覺地選擇接納和活在當下的勇氣。當他在特洛伊戰爭之後，從希臘航行返回家鄉，尤里西斯知道他的船會經過一個非常危險的地帶，那裡住著一群叫賽倫斯（Sirens）的出色美女。他被警告說，這些女子的召喚不可抗拒，水手們往往不由自主地把船開向賽倫斯，然後撞向巨石而溺斃。然而，尤里西斯很想聽聽賽倫斯的歌聲，他也知道如果任何人聽到她們的聲音而不把船開向她們，她們就永遠失去魔力並且凋萎。他深受這個挑戰所吸引。

當船靠近賽倫斯的家鄉，尤里西斯告訴水手用蠟耳塞把耳朵塞住，再把他緊緊綁在桅桿上，無論他如何掙扎示意，無論他如何怒氣沖沖命令他們割斷繩子，他們都不能把繩子解開，直到船進入熟悉的領域，聽不到賽倫斯的歌聲為止。你可能想到了，這故事後來皆大歡喜，水手聽從尤里西斯的指示，他度過了。我們或多或少都必須穿越這樣的不自在，不聽從我們個人的塞倫斯召喚，以踏入覺醒的開放通道。
單單只是在shenpa生起時用不同的方式回應，我們每個人就都可以成為主動的參與者，創造出一個非暴力的未來。

像你我這樣的人如何看待上鉤，時值今日，具有全球性的意義。在那個中性的片刻，在那個充滿情緒能量的時刻，我們要選擇走哪一條路的時候，我們是自覺地強化舊有恐懼的慣性？還是如實、全然感受那份不安、躁動的能量，讓它自然的放鬆，穿流過去？我已經仔細看著這樣的過程許多年。我們很容易便看得出來，僅只是和我們的動態能量放鬆地同在，讓它以本來的面目呈現，不離開或逃避，是需要勇氣的。我們需要尤里西斯的勇氣、決心和好奇心，對shenpa的能量──對癢和抓癢的衝動──敞開胸懷接納，並且不再像以前一樣，用慣性來抓癢。