再胖也有救！腹凹走路瘦肚法：減重名醫親自示範3個月腰圍減17cm，找回自信與健康，慢性病不纏身

再胖也有救！
減重名醫掛保證7天瘦下來
3個月腰圍瘦17cm
成功甩掉10公斤
越懶散的人越會成功

【55種瘦小腹實踐】
通勤、吃飯、泡澡、睡前的輕量練習，讓他們都成功減肥了：
★見證者1：齊藤先生與妻子：
透過腹凹走路瘦肚法，夫妻倆成功減重18公斤，腰圍減去12公分。
★見證者2：松林先生：
跨越60公斤的體重高牆，重返高中時期的最佳體重56公斤！
★見證者3：川村先生：
因細嚼慢嚥而減重15公斤，腰圍減少了8公分。就連脂肪肝也獲得改善！
【輕鬆減腰瘦腹】
「腹凹走路瘦肚法」是什麼？
只要在平常走路時一吸一吐收縮小腹，讓腹部內凹、外凸，
就能夠優先消除腹部周遭的脂肪，讓贅肉消失無蹤！
這是無須耗費時間與金錢，但卻極為有效地瘦小腹的方法！
【加強腹部緊實】
再加上善用零碎時間做空氣肌力訓練，
不用上健身房、無須使用器材，即可有效地提升肌力！
保持用力狀態，給予肌肉諸多刺激，簡單且有效地打造「緊實」的身材
最適合缺乏運動、體力衰退的人！
【永遠不復胖】
比起限制飲食內容，用餐時不要吃太快才是重點所在！
遵循17種用餐方法，讓各位在享受美食時，甩去腹部贅肉，全然無須限制自身飲食。
遵循13種購物與烹飪方法，讓你防止自己吃太多，還能節省購物的花費。
【甩掉腹部脂肪，找回健康】
你知道嗎？
變粗的腰圍累積的都是內臟脂肪，會逐漸引發許多慢性疾病。
肚子瘦下去，才能找回你的自信與健康，慢性病不纏身！
高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝Out！

本書特色：

1、【方法超簡單】：趁著上班通勤或散步走路時一吐一吸收縮腹部，肚子層層的脂肪也會跟著消失！隨時隨地皆可以做，好學又容易持續。
2、【動作變化多元】：從吸吐瘦小腹走路法，到洗澡、睡前、看電視時的空氣肌肉訓練，不用道具就能鍛鍊肌肉，一起做效果更加倍。
3、【體力不足的人也能輕易做到】：作者提供的55種輕量練習，連60歲以上的人也能輕鬆做到，解決30歲以後不易瘦下來的困擾。讓身體恢復體力，解決三高的問題。
4、【不勉強免努力】破除以往必須控制少量飲食、額外空出時間的減肥方法，欺騙大腦用餐法讓你進食時吃得飽、不超量，腹凹走路瘦肚法讓你利用平常走路瘦下來。
5、【醫師教導減重正確知識】提供正確的瘦小腹知識，以及不失敗的瘦身秘訣。

作者：川村昌嗣

生於1960年，日本高知縣人。為川村內科診所院長。畢業於日本慶應義塾大學醫學系後，任職於慶應義塾大學醫學系附設內科，後轉任日本警友會醫院健診科副部長，至今在任。40多歲時，體重攀升至人生巔峰76公斤，頂著一個典型的「大肚腩」。於是便開始構思一套「免勉強」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」，藉此讓個性怕麻煩的自己也能夠持之以恆，3個月就瘦下10公斤、腰圍減17cm。這套方法除了讓他本身受益良多之外，在每天的診療上也形成了極大助益。著有《醫師建議五十歲後改造身體的方法》、《Dr.川村的瘦腹行走瘦身法》等書。

譯者：謝承翰

日檢N1滿分，因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界，到目前已經累積數年的翻譯經驗。俗話說造橋鋪路，我想譯者同樣也是一座橋、一條路，負責將作者原意忠實地呈現給讀者朋友們。而譯海無涯，我也將會繼續努力，力求帶給讀者朋友們最為真實的閱讀體驗！譯有《天天吃好菌，吃出腸道蠕動力》、《營養師&糖尿病醫師的降血糖速效飲食》。

前言

川村昌嗣（日本減重名醫）
作者的減肥體驗
我在33歲踏入婚姻殿堂，妻子是位食量小而體態苗條的女性，我曾經希望她可以再吃胖一點，可是她的體重仍然沒甚麼增加。於是我萌生了一個念頭，認為「只要自己在妻子面前大快朵頤，將食物吃得津津有味，她的食慾應該也會跟著被挑起」，結果在付諸實踐後，卻只有我自己胖了一大圈……。在指導患者正確的生活方法前，我認為「得先把自己增加的體重給甩掉」，因此就開始嘗試各式各樣的減肥方法。

總之先增加運動量吧。抱持著上述想法，我搭電車時總是會早一站下車，走路上下班，並改以走樓梯代替搭電梯，也曾經嘗試過伏地挺身、腹肌訓練、空揮竹刀等運動，但是我這個人壓根就討厭運動，因此往往無法持之以恆。

飲食方面，由於任職於大學醫院時，我的業務繁重，因此總是需要抓緊空檔時間大口吃飯，草草解決一餐，漸漸就養成了快速吃飯的習慣。

我也曾經意識到要在用餐時「每口食物都咀嚼30次」，但往往一回過神來，食物已經消失在嘴巴當中了。當然若是配合計數，我就能夠咀嚼到30次，可是如此一來的話，用餐時我就會將意識給集中在計數上，以致於無法享受食物美味，所以過沒多久就放棄了。

持續上述的生活型態，結果我在40歲前半時創下了人生當中嶄新的體重紀錄76kg（我的身高約為172cm），腹部脂肪也急速增加。於是妻子開始不時對我發牢騷說：「你快點想辦法解決卡在皮帶上的那坨贅肉啦！」。

還記得轉機降臨的那天，當時我在任職單位「警友醫院」所舉辦的市民講座當中，接下了其他醫師同仁避之惟恐不及的「減肥」課程講師一職。之所以減肥課程會被視作禁忌，是因為除非課程講師是位「原本身材肥胖，但是成功減肥的人」，否則課程內容對市民將會缺乏說服力，同時講師也必須教導一套讓所有人都能夠輕鬆實踐，而且不會復胖的方法，否則仍然無法讓市民滿足。

當時我就想，如果能構思出一套連我這個討厭運動，且喜愛美食的人都可以輕鬆做到，同時不會復胖的減肥方法，那麼相信市民一定也能跟著實踐才是……。於是我首先意識到的問題是：「為什麼有些人減肥會失敗，或是在減肥成功後又馬上復胖了呢？」以我個人來說，之所以會不斷失敗，原因是出在「『勉強』運動」、「『忍住』不吃喜歡的食物」等部分。掌握減肥失敗的原因後，我就開始思索是否有辦法在免努力、免忍耐的前提下，同時改變自己的生活習慣。

我壓根就是一個怕麻煩的人，個性好逸惡勞。但是當我以醫師的身分為患者看病，並希望讓患者病情好轉時，我就會不厭其煩地尋求其他醫師同仁的意見，或是勤加查找文獻資料等，因為這時候的行動「是為了患者好」。只要在行動上是以「想為對方做些什麼」的想法作為出發點，而不是認為「我非做不可」時，實行起來就不會感到痛苦。我想也許在減肥時，就是這種「逼自己運動」、「限制自己的飲食內容」等「既勉強又忍耐」的做法導致減肥以失敗告終。如果換成是工作或是興趣等日常生活中就在做的事情，或是自己喜歡做的事情，那麼我就可以持之以恆了。

於是我就開始構思一套方法，希望能夠以「自然的形式」將有助於減肥的運動與飲食內容給帶入生活當中。

除此之外，我以前非常喜歡喝碳酸飲料，每天都會喝掉1公升之多，但是最近我突然發現，自己幾乎不喝碳酸飲料了。由於對「喝碳酸飲料」一事的價值觀變得不同於以往，因此即便處於不喝碳酸飲料的狀態，我也不再充滿壓力，甚至現在也不會產生想喝碳酸飲料的想法了。

綜觀而論，人類這種生物都「討厭吃虧」。因此各位只要抱持著「做某種行為（不做某種行為）會導致自己吃虧」的價值觀就行了。以碳酸飲料為例，就可以把這件事想成「碳酸飲料的含糖量較高，喝多了不僅有害健康，更會產生額外的醫療費用，進而會讓自己吃虧」。而我也養成了「不做就會吃虧」的價值觀，藉此將適當運動與健康飲食的習慣自然而然地帶入生活當中。若是能夠做到上述內容，自然就可以養成理想中的生活習慣，進而成功減肥。

在過去進行的健康診療當中，我主要以患有代謝症候群（metabolic syndrome）的患者，以及身材不胖，但卻頂著肥小腹的患者做為指導的主要對象。由於每年只有一次健康檢查，因此我需要等到一年之後，才能夠確認所做的指導是否有效。當進展順利的患者走進診間時，往往都會一臉得意，並滿心歡喜地向我報告說：「醫師您看我的腰圍，減少了13cm耶！」等。相反地，也有不少患者滿懷歉意地向我表示：「醫師我雖然有試著進行腹凹走路瘦肚法，可是卻沒有辦法持之以恆……。」每次遇到有這類患者時，我就會多方思索，並設法加以改善，而這些讓我絞盡腦汁構思而出的各種方法都刊載於本書當中。

本書當中介紹的「瘦小腹走路法」與「空氣訓練」就連討厭運動，又怕麻煩的我都能夠輕鬆做到，在過程中毫無勉強、不忍耐，最後更靠著這套方法減肥成功。希望各位也可以反覆閱讀本書內容，並加以實踐，藉此建立嶄新的生活習慣。相信近乎理想的身材，就在不遠處等著各位了。

序章 免努力、不忍耐的超輕鬆減肥法，消除凸起的肥小腹，甩掉各種慢性疾病！──2

前言 作者的減肥體驗──9

第1章 如何能夠有效消除頑固的贅肉？正確及錯誤的瘦小腹常識──23
【日常生活篇】
爬樓梯的步伐決定能量消耗的多寡──24
聰明喝酒的方法──26
減肥時，勉強自己控制飲食是大忌──28
晚餐吃太多時，隔天早上仍然要吃早餐嗎？──30
為何有人能大口吃點心？時機點很重要！──32
【運動、減肥篇】
何時運動才能真正減肥？──34
怎麼做伏地挺身才能瘦小腹？──36
哪種走路方法具有較高的燃脂效果？──38
如何輕鬆平坦小腹，製造腹肌？──40
持續錯誤的的減肥方法，結果就是在30、40歲時頂著「肥小腹」！──42

第2章 免努力、不忍耐的減肥方法！「腹凹走路瘦肚法」的瘦身祕訣──45
不忍耐也不努力，這是人人都能成功減肥的秘訣──46
基礎代謝率降低與肌力衰退是造成腹部外凸的原因──48
腹肌運動會造成反效果？輕度運動更能夠有效消除腹部贅肉──52
減少內臟脂肪才能免除代謝症候群的危機──56
不要認為「非做不可」，而是要認為「不做可就吃虧了」──60
細嚼慢嚥能夠抑制食慾，同時讓飲食量自然減少。──64
「腹凹走路瘦肚法」，最適合體力不足的人──68
「腹凹走路瘦肚法」的基本理念就是「不努力、不忍耐、不吃虧」──70
「腹凹走路瘦肚法」讓你由內而外煥發年輕活力，同時健康享瘦──73
腰圍減少17公分，體重減少10公斤，川村醫師3個月瘦下來的祕訣──76
「腹凹走路瘦肚法」的重點精華──78

第3章 只要走路時邊內凹、外凸小腹就行了！立刻實踐「腹凹走路瘦肚法」──79
邊走路邊內縮、外凸小腹提高燃脂效果──80
準備篇‧「腹凹走路瘦肚法」幫助打造強壯腹肌，並優先消除腹部脂肪──84
實踐篇‧高效型：一步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──86
‧中階型：兩步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──88
‧初階型：四步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」──89
應用篇‧抬腿走路瘦肚法──90
‧狂言走路瘦肚法──92
‧縮腹擺腰走路瘦肚法──93
‧冰上走路瘦肚法──94
‧沙灘走路瘦肚法──95
技巧篇‧掌握進行腹凹走路瘦肚法時「移動重心」的訣竅──96
‧透過腹凹走路瘦肚法打造「理想體型」的訣竅──98
經驗談專欄1：透過腹凹走路瘦肚法，夫妻倆成功減重18公斤，腰圍減去12公分──100

第4章 善用「零碎時間」有效提升肌力！幫助打造緊實身材的「空氣訓練」──103
善用零碎時間提升肌力！具有優異緊實效果的「空氣訓練」──104
上廁所時進行的瘦腹空氣訓練──110
泡澡時進行的瘦腹空氣訓練──112
坐姿瘦腹空氣訓練──114
站姿瘦腹空氣訓練──115
看電視時進行的瘦腹空氣訓練──116
躺著時進行的瘦腹空氣訓練──117
經驗談專欄2：跨越60公斤的體重高牆，重返高中時期的最佳體重56公斤──118

第5章 無須限制飲食就能避免吃太多！善用「欺騙大腦用餐法」自然就會吃得少──121
細嚼慢嚥相當重要！下功夫「騙過大腦」，進而抑制食慾──122
【用餐方式篇】
1「三點式飲食」是防止吃太快的優秀用餐法──125
2將點心當作其中一道菜餚──126
3用餐時將餐碗擺在桌上──126
4使用底部較淺的餐具──127
5使用筷架防止吃太快與吃太多──127
6用餐時不要使用慣用手──128
7不要大口吃飯──128
8用餐時關掉電視──129
9每閱讀完一頁，則吃一口飯──129
10晚餐的剩菜用來當作明天的便當──130
11將飯糰分為8等分，牛排則切為骰子狀──131
12用餐結束後，馬上清洗餐具並整理桌面──132
13只在特別的日子享用喜歡的食物──132
14避免喝冷飲──133
15喝酒時要確實品嘗其滋味──134
16使用保鮮袋分裝點心──134
17開火鍋派對時當負責煮火鍋的人，舉辦酒聚時自願當總幹事──135
【購物與烹調篇】
1煮麵之前先剪成小段──137
2烹調時先將食材切細──138
3活用食材原味，避免依賴調味料或醬汁──138
4下班返家途中不要順道前往超市──139
5嚴禁在限時優惠與空腹時前去購物──139
6購物時只帶最低限度的金額──140
7避免在離家近的店家購物──140
8先買較重的食材──141
9在超市購物時不要使用購物車──141
10盡量選購高級食材──142
11根據食材不同來改變購物的店家──142
12排隊結帳之前，絕對要將一樣食材放回去──143
13購物時自備小環保袋──143
經驗談專欄3：細嚼慢嚥而減重15公斤，就連脂肪肝也獲得改善──144

第6章 完全解答攻略！「腹凹走路瘦肚法」的Q&A──147
開始做「腹凹走路瘦肚法」之後，多久才能實際感受到效果呢？──148
實行「腹凹走路瘦肚法」的最佳時段？──149
做「腹凹走路瘦肚法」時覺得無法呼吸，喘不過氣耶──150
做「腹凹走路瘦肚法」是否可以幫我打造壁壘分明的腹肌？152
是否有人不適合做「腹凹走路瘦肚法」？──153
「空氣訓練」做過頭會有害健康嗎？──154
做空氣訓練時的注意事項？──155
在成功甩去腹部贅肉後，維持體態、避免復胖的訣竅？──156
總是容易過著不規律的生活，我該如何是好？──157
為何腹部容易囤積脂肪，而且不易消除呢？──158
短時間內獲得瘦小腹功效的訣竅？──159
根據肥小腹的類型不同，減肥的方法也有所差異？──160
缺乏運動的人為何在減肥時容易遭遇失敗與挫折？──162
高血壓者在運動與飲食上的注意事項？──163
遲遲無法戒菸，減肥與抽菸有關係？──164
早睡早起的生活型態能幫助減肥？──165
限制醣類減重法的效果與注意事項？──166
如何分辨哪種減肥方法適合自己，哪種不適合自己？──167
實行「腹凹走路瘦肚法」的訓練精華範例──168

後記──170

免努力、不忍耐的超輕鬆減肥法，消除凸起的「肥小腹」，甩掉各種慢性病！
各位往往對減肥抱持著錯誤的認知與見解！
改變自身對減肥的「價值觀」，才是揮別變胖的不二法門！

◎肥小腹讓你深感煩惱，下面是否有某些部分與你相符呢？
1.不想承認自己的體力已經衰退，因此偏好於從事激烈運動。
2.已經減少了用餐量，但是體重卻遲遲沒有降低。
3.無法直視自己的體型，也對站上體重計一事感到戒慎恐懼……。
4.用餐時習慣狼吞虎嚥，用餐速度也較快。
5.因為無法忍耐，因此幾乎每天都吃自己喜歡的餐點。
6.做事勤快，因此不認為自己缺乏運動。

內科醫師川村昌嗣所構思的中年發福減肥法
越懶散越會成功！腹凹走路瘦肚法
◎腹凹走路瘦肚法的概念
1.無須利用多餘的時間運動
2.善用「討厭吃虧」的想法
3.養成「換種價值觀來看待、思考事物的習慣」
4.無須強忍不吃某種食物
5.善用「怕髒」的想法
6.善用「不喜歡做討厭的事情」的想法
7.善用「怕麻煩」的想法

重新審視自身價值觀與生活習慣，成功的祕訣就是不要忍耐
「腹凹走路瘦肚法」的基本原則就是「不吃虧」、「免努力」、「不忍耐」。即便努力逼自己去做激烈的運動，或是勉強自己忍受飲食限制，最後也只會造成諸般受挫罷了。實踐善用自身「怕麻煩」心態的方法，就是邁向成功減肥的捷徑。因此這套方法特別適合懶散的人！

作者親身實踐，並成功減肥！
我自幼討厭運動，過去即便成功減肥，仍是會一再復胖，體重巔峰期曾來到76kg（身高172cm），腰圍則是來到86cm……。這是我48歲時的照片（攝於2008年7月），當時家人甚至曾要求我想辦法消除「那坨卡在皮帶上的贅肉」呢。
越是懶散的人越會成功，其實我也一樣！
作者川村昌嗣醫師（攝於2013年3月）
體重→減少10kg
腰圍→減少17cm
而且還不會復胖！

［日常生活篇］減肥時，勉強自己控制飲食是大忌
問題：努力減少飲食量 OR 禁止自己吃喜歡的食物？
正解：勉強與忍耐是減肥時的心腹大患！重新審視自己的用餐方式才是邁向成功的捷徑
比起強迫忍耐，細嚼慢嚥地品嘗食物美味自然就能讓飲食量減少
逐步減少飲食量，相信體重也會跟著降低。由於我們都會不自覺地多吃自己喜歡的食物，因此也許在短時間之內，強忍自己別吃喜歡的食物能夠起到減肥效果。但是忍耐會慢慢形成壓力，容易產生反效果，因此並不適合用來減肥。讓我們來下功夫，藉此構思出無須忍耐就可以減少飲食量的方法吧。
如果「眼前的這塊肉要價10000日圓」時，各位會如何享用呢？相信各位會更為細嚼慢嚥，藉此品嘗其美味才對。如此一來，用餐時自然就會更為緩慢有禮，同時只要吃到七分飽就能夠獲得飽足感。當各位在享用自己最喜歡的食物時，可以細細品嘗其美味。若是勉強忍住不吃，除了無法獲得飽足感之外，更會因此加快「食慾暴漲」的速度。

［運動、減肥篇］何時運動才能真正減肥？
問題：用餐前運動or用餐後運動
正解：用餐前運動容易燃燒內臟脂肪，用餐後運動容易消耗醣類能量！
用餐前運動須注意血糖過低，用餐後則須休息1小時再開始運動
舉例來說，若各位在用餐前健走，此時很容易會燃燒內臟脂肪提供能量所需，而不是醣類，因此能夠有效實現瘦小腹的目標。但在空腹狀態下運動，隨時可能面臨血糖過低的危險。除此之外，也須要注意，避免自己因為在運動後感到安心，以致喝太多啤酒或是吃太多食物。另一方面，用餐後做健走等運動能夠幫助消耗用餐時攝取的能量，進而減少脂肪堆積。也就是說，用餐後運動更能夠有效避免脂肪繼續增加，比較不能直接起到減脂的功效。但若是於用餐後馬上運動，則會因為外力讓胃部搖晃，以致感到不適。為避免上述情況，建議各位於用餐後休息約1小時再開始運動。此時不只胃部已經處於穩定狀態，也能抑制血糖值上升，進而有效地消耗能量。

腹肌運動會造成反效果！？輕度運度更能夠有效消除腹部贅肉！
相較於激烈運動，輕度運動更可以有效消耗游離脂肪酸（free fatty acids）
腹部附著有內臟脂肪與皮下脂肪。所謂內臟脂肪指的是儲存於內臟周遭的脂肪，而皮下脂肪指的則是儲存於真皮層下的脂肪。堆積過多內臟脂肪將會導致腰圍變大、腹部外凸。而在容易堆積的同時，內臟脂肪也有著可以輕易透過多加運動、改善飲食生活等方法來消除的性質。為了能夠消除腹部肥胖，各位只要實行能夠有效燃燒內臟脂肪的方法就行了。
除此之外，我也認為腹部脂肪難以消除的原因是出在「採取錯誤的方法運動」。許多人都會誤以為激烈運動能夠有效減肥，其實即便激烈運動，也並不能消除腹部贅肉。
根據此圖表當中的調查資料顯示，根據運動強度不同，所使用的能量來源以及其使用程度。值得矚目的關鍵在於「游離脂肪酸」的比例並不與運動強度有所關連。減肥時是以減少內臟脂肪與皮下脂肪為目的，因此在運動時所消耗的「游離脂肪酸」越多，則減肥效果越好。
根據圖表顯示，運動強度「85％」的「游離脂肪酸」消耗量最少，「65％」居次，「25％」則最多。
也就是說，相較於激烈運動，輕度運動更可以消除脂肪。
相信當提到瘦小腹運動時，許多人都會想像到將雙腳固定，並重複將上身抬起、放下的仰臥起坐。但是仰臥起坐的運動強度為8METS，等同於以時速8km慢跑、輕鬆地游自由式；搬運重物等運動。由於運動強度過高，反而導致消耗「游離脂肪酸」的比例減少，並消耗更多的醣類成份，也就是肝醣，而減肥時則以燃燒脂肪為目的，因此仰臥起坐並不能說是一種適合用來減肥的運動。
普遍而言，只做仰臥起坐難以達成消除腹部贅肉的目標。一般而言，只要能夠練出腹肌，的確能夠形成支架，進而給予外凸的腹部支撐，但是在另一方面，這也有可能會增加腹肌的厚度，因此讓腰圍變得更大。
除此之外，高強度的運動會促進食慾，同時從事激烈運動後也會產生滿足感，進而形成大吃特吃也無妨的心態，最後就容易攝取過多的卡路里了。
若是輕度運動就沒有上述的顧慮了。即便是平常很少運動的人，也可以既安全又毫無勉強地從事輕度運動，同時優先燃燒內臟脂肪提供能量所需，因此能夠有效地消除腹部贅肉。

「腹凹走路瘦肚法」最適合體力不足的人
只要邊走路邊內縮、外凸小腹，就可以提升肌力與基礎代謝率！
有人邁入40歲大關後，開始於公司擔任中間管理職，導致難以排出自己的時間。也有人在邁入5字頭後開始切身感受到體力衰退一事，雖說想要開始運動，但總因為感到麻煩而半途而廢。即便開始運動，也總會因為過於勉強導致肌肉痛與關節痛，以致無法持之以恆地運動……。
在此容我將「腹凹走路瘦肚法」推薦給抱持有上述困擾的人，這套方法無須特地排出時間來運動，而是將幾乎人人都在做的日常行為──「行走」，轉變為幫助瘦小腹的減肥運動。當然囉，瘦小腹走路法在進行上無須任何多餘的器材與金錢。
「腹凹走路瘦肚法」這套方法相當簡單，只要邊走路邊內縮、外凸小腹就行了。在進行上將持續給予腹肌負荷，但對全身肌肉的負擔較少，除了不容易造成疲勞之外，持之以恆地進行此方法也能逐漸增加肌肉量，並提升肌耐力。此外所消耗的能量也比普通走路更為增加，並能優先減少腹部周遭的脂肪，因此用於瘦小腹可說是再適合不過了。
肌肉量變多也能夠提升基礎代謝率，即便是沒有在走路時也較容易燃燒脂肪，進而有效幫助減肥。如此一來，就能夠逐漸獲得不易復胖的不易胖體質了。對於在意自身頂著肥小腹的人，這正是一套最理想的減肥方法。這套方法可在日常生活中毫無勉強且效率十足地進行，相當適合開始在意體力不足的人練習，乃是一套跨時代的肉體改造法。

準備篇
「腹凹走路瘦肚法」幫助打造強壯腹肌，並優先消除腹部脂肪
「縮腹步行」幫你打造強壯腹肌，並優先消除腹部脂肪。
在進行「腹凹走路瘦肚法」時，會邊走路邊內縮、外凸小腹，而此時透過自身意志來活動腹肌乃是重點所在。也就是說，各位在行走的同時，也正在進行腹肌運動。透過自身意志來控制腹肌，而不要讓腹肌動作與呼吸自然連動，如此一來就可以優先燃燒腹部脂肪，並讓腹肌獲得強化，逐漸打造出緊實的腹部。
而行走姿勢也是一大重點。若上半身前傾或是駝背，就會導致腹部受到壓迫，進而讓腹肌無法順暢活動。因此在行走時，請維持挺直背肌，並意識將頭部位置擺正於背骨上方的姿勢。
掌握內縮腹肌的方法！
腹肌用力，將腹肌內縮；腹肌放鬆，將腹肌外凸。自下腹將整個腹部向上撐起，則可讓動作幅度更大。若是無法順暢進行者，則先從重複腹肌用力、放鬆的動作開始做起。
在還未習慣時……
當無法順暢地讓腹部外凸、內縮時，則可以將手掌放在腹部進行。藉由將意識集中於腹部動作上，進而讓腹部的外凸、內縮得以順利進行。

實踐篇
初階型：數到「一、二」時讓腹部內縮，數到「三、四」時讓腹部外凸
四步縮肚的「腹凹走路瘦肚法」
難易度：0.5顆星
若是對以一步、兩步為週期的腹凹走路瘦肚法感到呼吸困難者，則適合進行此腹凹走路瘦肚法，此外特別推薦給走路速度較慢者。走第一步、第二步時腹肌用力，讓腹部內縮；走第三、第四步時則腹肌用力，讓腹部外凸。此時的呼吸節奏與跑馬拉松時相似，皆是採「吸吸呼呼」，分為2次吸氣，2次吐氣。
踏第一步時，讓腹部內縮；踏第二步時，進一步讓腹部內縮。
踏第三步時，腹肌用力並讓腹部外凸；踏第四步時，進一步讓腹部外凸。

改善排便不順，讓腹部一乾二淨
上廁時進行的瘦腹空氣訓練
於坐在馬桶上時活動腹肌，此瘦腹空氣訓練可以使腹部﹁從裡到外﹂都變得一乾二淨。當糞便囤積於直腸當中時，就會產生便意，而若是能將乙狀結腸以及位於其上端的降結腸當中的糞便，與直腸當中的糞便一起排泄出體外，就能讓腹部變得一乾二淨。
但降結腸與乙狀結腸中間有一SD彎曲部，其形狀宛若髮夾彎一般陡急，因此糞便不容易流動至乙狀結腸。
在腸道構造上，位於腹部左下的腸道為急轉彎，因此糞便容易滯留於該處，而這也有可能是導致腰痛的原因。
各位可以把SD彎曲部想成是一處容易引起交通堵塞的急轉彎道。若是糞便於此處塞車，就會導致下腹膨脹，亦有可能因此造成腰痛。
左下腹頻繁感到疼痛的人，也許就是因為糞便滯留於該處的緣故呢。因此，若能以手掌按壓腹部左下至中央部位（稍微偏上），藉此幫助糞便流動，就可以幫助排便，進而讓腹部變得一乾二淨！除此之外，腹痛症狀也能夠跟著獲得改善。
Point採輕快節奏以手按摩腹部
以手按摩腹部時節奏須輕快，力道不可過大。而在進行讓腹部外凸、內縮的運動時，也請盡可能活動到下腹肌。
讓腹部外凸、內縮，同時以手掌按壓腹部左下至中央部位（稍微偏上），藉此促進糞便流動。

腹凹走路瘦肚法─用餐方式篇
在各位當中，是否也有人每每於心中再三叮嚀自己不可以吃太多，最後卻仍不小心吃太多呢？其實只要稍微在用餐方式上花點功夫，就可以改善狼吞虎嚥與暴飲暴食等壞習慣了呢。除此之外，針對若是不將食物給吃光光，心中就會感到過意不去的人，我也將介紹既不會暴殄天物，又可以避免吃太多的技巧，還請各位安心。各位可以在享受美食的同時，甩去腹部贅肉，全然無須限制自身飲食。
01「三點式飲食」是一套既能均勻攝取營養，又能防止吃太快的優秀用餐方法！
請注意，用餐時依序吃完每一道餐點的用餐方法容易造成營養攝取不均。除此之外，若是一股腦地吃配菜，則有可能導致味覺失常，進而不小心「快速用餐」。而三點式地交替享用配菜、米飯、味噌湯，花費較長時間用餐就是訣竅所在。先享用1/4的甜點能夠幫助讓血糖值稍稍上升，並舒緩空腹感。
02別額外吃點心！如果想要吃時，就將點心當作其中一道菜餚！
有些人非常喜歡吃點心，因此總是會不小心於正餐外享用點心，希望這類人可將點心當作其中一道菜餚享用。相信如此一來飯菜的攝取量就會減少了才對。相反地，如果於正餐之外「額外」享用點心，則很容易會導致肥胖。
1洋芋片
2涼拌青菜
3馬鈴薯燉肉
03 其實這樣做會沒教養嗎？用餐時將餐具放在桌上，藉此避免大口扒飯的壞習慣吧
其實除了日本以外，用餐時將餐碗捧起的文化在其他國家並不常見。若是能於用餐時將餐具放在桌上，就可以避免大口扒飯，必定就能夠抑制用餐速度了。
04將米飯、麵食等碳水化合物盛裝於底部較淺的餐具當中，藉此提高份量感與飽足感！
有些人若是不將食物給吃光光，心中就會感到過意不去。這類人可以使用底部較淺的飯碗、湯碗、餐盤來盛裝食物。一眼望去既充滿份量感，同時也能獲得將食物全數吃光的滿足感。因此在選擇餐具時，應避免底部較深的類型！