果汁淨化力：從好萊塢隨行食尚到斷食淨化實踐，來自超級食物的蔬果食譜72道

＼風行全球的果汁淨化術，大家一起來！／
天然果汁×超級果昔斷食
女星名模們爭相進行的不餓肚子排毒瘦身法

★自製好萊塢明星人手一杯的天然果昔！
★公開米蘭達．寇兒、潔西卡．艾芭的超級早餐飲品！
★果汁配方富含奇亞籽、小麥草、藍莓等超級食物的營養！
★以生鮮果汁排毒、淨化身體，體重1天減0.5kg！
★提供果汁斷食計劃，以及1日．3日．5日復食菜單
★美味果汁的關鍵黃金比例！

現在，你手上正拿著什麼樣的飲料呢？
果汁，有著任何加工飲品都無法匹敵的營養美味，
不論是將五色蔬果打成果汁（Juice），
或是以富含纖維質的果昔（Smoothie）代替正餐，
均有幫助身體排出老廢物質，且具有飽足感等優點。

●為什麼要喝果汁？
食用保有完整纖維質的生鮮蔬果時，營養吸收率只有17%，且從消化到完全吸收，需耗時2小時左右。而在將蔬果打成汁的過程中，由於已事先破壞了纖維質，所以讓營養吸收率提高至65%，消化、吸收時間更只需15~20分鐘。因此與咀嚼的量相比，直接喝果汁可以攝取到更多的蔬果營養。

●果汁淨化的效益？
執行果汁淨化時，視每個人的生理狀況會有不同的反應，但顯而易見的是體重將會快速地持續下降。一般而言，平均一天可減少0.45~0.5公斤。若持續實行淨化療程最少3天，多則7~10天，你將能看出體重與身形明顯的改變。

【全書超圖解STEP BY STEP，超簡易SIMPLE & EASY！】
從生機飲食觀念到果汁斷食淨化實踐，72道超級飲品一次全收錄。

＊美味果汁！26道＊
早安西瓜汁／我不是草莓牛奶／清甜小麥草汁／夏日蜜桃夢／草莓優格果汁／羽衣甘藍能量果汁／每日排毒果汁…

＊取代正餐的果昔！26道＊
YOU MUST LOVE ME／香蕉的美味秘密／綠色檸檬果昔／我的好女孩／熱帶慶典／羅勒籽奶昔／維他命能量果昔…

＊特色果汁＆暖呼呼湯品20道＊
樸實直率的熱巧克力／綠奶霜熱果昔／湯姆與胡蘿蔔／絕品芝麻湯／清爽的青江菜濃湯／椰子咖哩湯／芒果香菜湯…

＊適合加入果汁與果昔中的超級食物代表＊
奇亞籽（Chia Seed）／巴西莓（Acai Berry）／枸杞（Goji Berry）／小麥草（Wheat）／瑪卡（Maca）／天然熟成蜜（Honey）／可可粉（Cacao）／螺旋藻粉（Spirulina）

＊超完美果汁斷食執行計劃＊
果汁斷食一日計劃／如何執行果汁間歇斷食法／果汁淨化後的1日．3日．5日復食菜單／大家最想知道果汁斷食Q & A

全周漓

生機飲食（Raw Food）料理研發專家
服用皮膚過敏藥10年導致身體虛弱，因而仰賴更多藥物。為徹底解決此問題，開始嘗試生食。在進入生食世界後，身體漸漸地恢復健康，甚至不曾感冒，連帶減了15公斤。
 
為正式學習以生食食材做成的生機飲食料理，於2011年飛往美國在Beverly的Organic Garden Café生機飲食餐廳實習，學習果汁、沙拉、甜點…等各式生機飲食食譜。

學成歸國後，開設了部落格以分享生機飲食的相關資訊，並受邀至韓國電視節目《火星人X檔案》以「生食開發女」之姿向大眾推廣生機飲食，獲得廣大迴響。其出版的《Raw Food食譜》，顛覆只有蔬菜可生食的觀念，介紹從披薩、沙拉、義大利麵、到蛋糕……等各式誘人食物而備受矚目。

致力於開發各式生機飲食料理，活躍於廣播、電視、報章雜誌、演講…等各大媒體，推行生機飲食，過著忙碌而充實的生活。

你手上正拿著什麼樣的飲料呢？

約在四、五年前，幾乎沒有專賣蔬果汁的店，也找不到現在流行的高人氣果汁飲品。

對於當時正在美國學習生機飲食的我而言，非常羨慕當地能有各式鮮榨果汁專賣店、生機飲食餐廳。當時便想著，亞洲是否也會引進這樣的健康食尚呢？

終於！

由新鮮水果與蔬菜調和的蔬果汁，不但濃郁好喝，營養價值也非常高，還可為忙碌的身體補充活力。最近，商業區的果汁店越來越多，而願意重視自己是否吃下真食物的人也逐漸增加了。

曾經讓外帶咖啡成為一種時尚的好萊塢明星們，最近手上拿著的都換成果汁。而韓國的Victoria、李素拉等膚質極佳、身材姣好的女星們也都有飲用果汁的習慣。越來越多注重養生的人們開始重視果汁飲品。

其實在歐美地區，很早就推行每日攝取「5種顏色的蔬果，5個盤子以上的量」計畫。若以份量來算，一天需攝取350~400g的蔬果；但單吃沙拉、水果要達到這樣的量是很不容易的。若製成果汁、果昔來飲用，卻可以輕鬆達成。因此，在西方國家，果汁與果昔一直以來都相當受到歡迎。

而韓國最近也推行一天3次，攝取6種以上的5色蔬果，1年365天，全家遠離各種疾病的「蔬果365，家人健康365，國民健康促進運動」。這使得果汁、果昔在韓國也開始盛行。

在現代社會中，吃便當、外食的機會遠大於在家用餐。因此，若將大量的蔬果製成一、兩杯果汁、果昔，再裝入瓶中，即可隨身攜帶隨時享用。

在忙碌的早晨，隨手補充一杯富含營養的果汁，如何呢？在愜意的午後，將常吃的加工零嘴，改成一杯果汁或果昔做為健康的點心，也很不錯。在不小心吃過量的晚餐飯後，飲用果汁或果昔來排解消化器官的負擔，隔天醒來就能恢復最佳狀態。若養成喝果汁的習慣，你將發現身體一天比一天更健康、更輕盈。

今天，你手上的飲料是什麼呢？

還是外帶咖啡或泡沫冰飲嗎？
那麼，從明天起，誠心推薦你不同的選擇。

全周漓

PROLOGUE
序言
你手上的飲料是什麼呢？

CHAPTER 01
ABOUT JUICE & SMOOTHIE
果汁&果昔
－全球都風行的果汁與果昔
大家都愛喝果汁
果汁vs.果昔
方便的打果汁工具
製作果昔的器具
果汁的食材
果昔的食材
風行全球的超級食物代表
提升果昔魅力的食材
選購食材的注意事項
喝一小杯濃縮果汁
美味果汁的關鍵

CHAPTER 02
JUICE CLEANS
果汁斷食（淨化）計劃
－開始以空腹取代填飽肚子的果汁淨化。
你了解果汁淨化嗎？
人體的一日循環
果汁淨化的效益
事前準備
開始執行
果汁淨化：一天課程
為淨化選擇果汁
打造合適的果汁淨化課程
果汁淨化後的復食
果汁間歇斷食法
果汁淨化的1週食材清單
果昔初學者的必備食材清單
果汁淨化FAQ
本書用法

CHAPTER 03
JUICE RECIPES
果汁食譜
－美味的果汁淨化食譜
早安西瓜汁
基本綠果汁
我不是草莓牛奶
清甜小麥草汁
夏日蜜桃夢
草莓優格果汁
葡萄柚無負擔果汁
平衡淨化果汁
番茄雲霧
森林池塘
窈窕佳人
石榴的漸層美
蔬菜與薑的驚喜
沁綠提神飲料
褐色水蜜桃
深綠檸檬汁
小麥草能量果汁
家庭蔬菜汁
羽衣甘藍能量果汁
每日排毒果汁
覆盆子狂想曲
來自秋季的果汁
葡萄柚綠果汁
蔓越莓之吻
紫羅蘭覆盆莓果汁
柳橙冬季之歌

CHAPTER 04
SMOOTHIE RECIPES
果昔食譜
－本章將介紹適合做為復食餐或替代正餐的果昔食譜。
YOU MUST LOVE ME
香蕉的美味秘密
綠色檸檬果昔
我的小女孩
熱帶嘉年華
可可覆盆子果昔
淡淡初秋味
甜蜜可可
奶油草莓
在無花果樹林間
奇亞籽香蕉果昔
頭腦能量補給站
潔西卡．艾芭的早安果昔
Lady CoCo
神秘的果昔
奇亞籽當家
活力滿滿果昔
羅勒籽奶昔
維他命能量果昔
日日寄情
米蘭達．寇兒的早安奶昔
深綠淨化
螺旋藻杏仁奶昔
完美至極的莓果飲
血腥瑪麗
大人時光

CHAPTER 05
SPECIAL RECIPES
特別果汁&果昔食譜
－本章將介紹有特色的果汁與暖呼呼的果昔，以及無需烹調的生湯食譜。
速成綠果汁
新鮮奇亞籽果汁
秘密可可亞果汁
瑪卡能量果汁
小麥草粉果汁
根莖類蔬菜的力量
速成杏仁奶
綠茶果昔
滑潤熱果昔
放鬆身心的熱果昔
樸實直率的熱巧克力
綠奶霜熱果昔
SUPER熱巧克力
自製綜合水果杯
湯姆與胡蘿蔔
絕品芝麻湯
清爽的青江菜濃湯
椰子咖哩湯
芒果香菜湯
營養滿分的蔬菜 

果汁索引

 大家都愛喝果汁
大家都知道蔬果有益身體健康，但為何不直接食用，而要打成汁呢？

現在所喝的果汁大多是冒牌貨
先釐清一個觀念，本書中提到的「果汁」，正確來說意指「新鮮果汁」，也就是以新鮮蔬菜、水果榨成的「生汁」。
在市售的加工果汁中，許多都添加了色素、人工代糖⋯等化學添加物。此外，為了避免產品在運送過程中變質，通常還會經過「加熱」這一道手續，導致蔬果的營養流失。為了健康著想，許多人會以這些市售果汁代替碳酸飲料；但實際了解後，會發現果汁的成份大多為糖水，幾乎沒有任何營養價值。若想完整攝取蔬果的營養，就需飲用無添加色素、化學添加物，也未經過熱處理的「鮮榨果汁」。

為什麼一定要打成汁？
先如眾所皆知的，蔬果含有豐富的纖維質，可促進腸胃蠕動，增加排便量等優點；但若在飯後吃水果，反而容易造成消化不良。一般來說，食用保有完整纖維質的生鮮蔬菜時， 營養吸收率只有17％，且從消化到完全吸收，需耗時2小時左右。而在將蔬果打成汁的過程中，由於已事先破壞了纖維質，讓營養吸收率提高至65％，且消化、吸收時間只需15~20分鐘。此外，與咀嚼的量相比，直接喝果汁可以攝取到更多的蔬果量。
換言之，將蔬果打成汁，不但可輕鬆地大量攝取營養，提高營養吸收率，並減少消化器官的負擔。

果汁，最簡單的生機飲食
富含營養的生鮮果汁，含有維他命A、C、E、硫磺化合物、多酚、類胡蘿蔔素⋯等抗氧化物質與營養素。而具清血作用的葉綠素，則有助於預防癌症等各種疾病。此外，蔬果中所含的營養成份及植化素更可提高人體的自癒力。
還有一項佷重要的成份，那就是酵素！存在於所有內臟、血液中的酵素，在人體內擔任新陳代謝中各種化學變化最重要的媒介體，也就是說，體內若沒有酵素，就不會產生化學變化，也就無法啟動新陳代謝作用，而神經與腦部的運轉，都需透過酵素的作用；若沒有酵素，細胞將無法再生；有了酵素，血液才會凝固。若體內有豐富的酵素，免疫力自然提高，不但能延緩老化，甚至延長壽命。
酵素存在於各種天然食材中，尤其是蔬菜與水果中的含量最為豐富。但因酵素不耐熱（通常在46.6度以上就會被破壞殆盡），若想攝取酵素，「生食」便成為非常重要的關鍵點。食物在生鮮狀態下製作成的料理，便稱為「生機飲食（Raw Food）」。而鮮果汁即為方便每天飲用的代表性料理。

現在，充分了解為什麼要喝果汁，以及果汁如此盛行的原因了嗎？
 

 果汁vs.果昔
以蔬果製成的飲料，一般皆稱為「果汁」；可再細分為果汁與果昔兩類。

果汁與果昔的差異
正確來說，果汁（Juice）是指以蔬菜、水果榨成的「汁」；而將蔬果切細後，製成的濃稠飲料則稱為果昔（Smoothie）。在製作果汁的過程中，纖維質大多留在榨完汁的果肉中，果汁內的含量相當少，完全無法與原食材的纖維質量相比。反之，以切細方式製成的果昔，則保留了完整的纖維質。
果汁在身體裡消化時，因分子細，故消耗的能量較少，對腸胃較不會產生太大負擔；也因纖維質少，蔬菜與水果的營養可以更有效率地被吸收。而果昔則含有豐富的纖維質，可幫助身體排出老廢物質，且具有飽足感等優點。兩者在進行果汁斷食時可達相輔相成的功效。

果汁空腹喝為佳，果昔可代替正餐
就和吃蔬果一樣，在空腹時喝果汁，最能發揮成效。與其他食物混合時，果汁的營養成份會阻礙消化、吸收，並不建議搭配餐食飲用。且在睡眠時，身體已自動「斷食」，因此，早晨是最適合飲用果汁的時間。
喝果汁容易感到餓，果昔則適合搭配餐食，或直接替代正餐。若再將果昔變成湯的形式，食用上比沙拉更方便，也不會因為量多而感到負擔。即使不全然以果昔代替正餐，只要在用餐前喝一杯，便可減少正餐的食用份量。下午茶時間，也很適合來杯果昔，不但有著加工食品無法匹敵的營養美味，更具有抑制晚餐暴飲暴食的作用。
 

 你了解果汁斷食淨化嗎？
米蘭達．寇兒、碧昂絲、葛妮絲．派特洛、凱特．阿普頓、莎瑪．希恩…，這些知名女星的共通點是什麼？世界級的大美女？沒錯。但還有一項，那就是她們都愛「果汁淨化」。

喝的斷食，美味的排毒
若以一句話來說明果汁淨化（Juice Cleanse），即為果汁斷食法。更淺顯易懂的說法，就是以果汁代替正餐並進行排毒。
一般而言，斷食是指在日常生活中，自發性地禁食固態食物，以排出體內毒素來改善健康、減重⋯等，並因其良好的瘦身功效而逐漸廣為人知。斷食療法起源於宗教，以求體力、智力與靈力的突破。流傳至今，世界上各宗教的信徒也視斷食為一種治癒心靈的方法。
果汁淨化有類似斷食的效果，但執行上更簡單。在禁食固態食物，減少消化器官負擔的同時，飲用果汁還可補充人體所需的維他命、礦物質及卡路里。在日常生活中即可執行，無需額外花時間，實踐起來也不會太難（建議在進行果汁淨化前先請教醫師目前的身體狀況是否適宜）。
大家可以開心地選擇適合自己的果汁，相較於其他排毒法，不必因難以持續而傷腦筋，也沒有想像中的嚴重飢餓感。這就是果汁淨化能風行全球的理由。

排毒原理
人體中的肝臟負責過濾體內的毒素，再經由膽汁、汗、尿液等排出。
執行果汁淨化時，固態食物與其他化學合成物質不會進入人體中，因此，肝可以將原本存在於體內的毒素徹底地清除。腎臟與肝臟相同，也具有排除體內毒素的重要作用。腎臟的作用為清血，並能將肝臟所分解的毒素等各種老廢物質轉化為較無害的物質。
在執行果汁淨化期間，每天都能供給腎臟新鮮的果汁與水份，使腎臟的運行更順暢。不吃固態食物，還可讓之前總是不停運作的消化器官暫時休息，並得到淨化。當體內的毒素過多時，會引發頭痛、慢性疲勞、動脈硬化、肝臟疾病、過敏⋯⋯等各種症狀。執行果汁淨化，不但能減緩這些病症，更能感受到身體機能的改善。
 

 果汁淨化的效益
雖然蔬菜、水果並不算便宜，但執行果汁淨化後，絕對能明顯感受到它所帶來的價值。

健康地瘦身
執行果汁淨化時，雖然每個人的狀況不同，體重將快速地持續下降。
一般而言，平均一天可減少0.45~0.5公斤。若只執行一天，同樣可以看到效果；而少至3天，多則持續7~10天，便能看出明顯的改變。
持續飲用營養豐富的果汁，不但減輕了身體的負擔，並會開始對具刺激性或加工過的味道變得敏感與不適應。等到果汁淨化結束後，飲食習慣就會自然而然地改變，若想繼續維持清淡的飲食習慣也變得非常容易。果汁淨化與只著重減少卡路里的「節食瘦身法」、只吃一種食物而導致營養缺乏的「One Food瘦身法」、容易造成身體負擔的檸檬排毒，或非常需要意志力的一般斷食法等方法相比，可說是截然不同。

具美容功效
做為果汁食材的蔬菜、水果，含有豐富的抗氧化成份與維他命，可延緩老化，並保持皮膚的光澤及彈性。多吃蔬果能有效將鈉排出體外，改善水腫的問題；胡蘿蔔、菠菜是製作果汁的常見食材，可保護視力並預防近視。因此，喝愈多新鮮的果汁，就會愈健康漂亮喔！

能量UP！狀態UP！
在執行果汁淨化期間，消化器官不會無謂地消耗能量，自然能減輕身體疲勞，吸收率也會隨之提高。此外，果汁可補充豐富的維他命與礦物質，將身體提升至良好狀態。而排毒能促進新陳代謝，使體力充沛，自動養成早睡早起的習慣。體內循環順暢了，生活就會充滿活力；身體變輕盈了，心情當然也跟著煥然一新。身體狀況改善，心情也會更加地愉悅。