每天都能做！超簡單肩頸痠痛體操

8種肩頸放鬆&柔軟體操：
拒絕肩頸力透支！緩解壓力．活化大腦
僵硬．痠痛OUT！

【從今天開始，讓身體變得柔軟而靈活！】
✓讓肩胛骨動起來！
✓脖子的使用要正確！
✓緩解壓力很重要，活化大腦，肩頸不再硬邦邦！

【這樣做，回復肩頸力！】
★擊敗肩頸的兩大敵人：姿勢不良&壓力過大
★做操＋舞蹈，肩胛骨的活動絕對是重點！
★掌握兩大關鍵，減輕身心壓力：五感體驗&刻意深呼吸
★就算只是聳肩後放下肩膀吐氣，也能放鬆緊繃的肌肉！
【輕鬆做操，大大功效】
＊提高身體的柔軟度
＊幫助消除肌肉疲勞
＊提升肌肉協調性

【日本疼痛治療權威醫師Dr.KO（KO博士）這樣說……】
◆關於壓力……
現代人雖然身處於便利的生活環境，
卻也面臨著變化迅速的社會，暴露在眾多的壓力下，
不論工作或家事皆繁忙，
職場上與日常生活中的各種人際關係也常壓得人喘不過氣……

自律神經分為交感神經與副交感神經。
人體活動或緊張時會驅動交感神經，
而休息或放鬆時則會驅動副交感神經，
原本兩者應當維持平衡，
身心也會因此處於最佳狀態，
但一旦在壓力下產生煩躁、不耐等情緒，
交感神經就會加強運作，
肌肉也會因此變得緊繃
不斷重複或長時間維持這種緊繃狀態，
肌肉就會逐漸僵硬，進而引發肩頸僵硬。

平常愈忙碌的人愈需要放鬆時間，
這段時間不限定做什麼，
只要能讓自己感到快樂和開心就好，
但是，必須遠離電腦和智慧型手機，
刻意讓自己的身心全然放鬆。

◆關於肩頸體操……
各種鬆弛肩胛骨周圍肌肉的體操動作中，
以拉筋伸展最為有效。
拉筋可減輕肌肉、肌腱（位於肌肉兩端，附著於骨頭）和骨頭之間的負擔，
也因此有助於減少疼痛的發生。

一般認為，拉筋伸展就是慢慢地拉長肌肉，
但是，其實拉筋有靜態與動態的區別。
緩緩地延伸出身體的某一部分，
這是「靜態伸展（Static Stretch）」，
如果是活動身體的某一部分，
則稱之為「動態伸展（Dynamic Stretch）」。
巧妙組合這兩者並確實執行，
就能鬆弛肩胛骨周圍的肌肉，
達到矯正骨骼的效果，
姿勢也會因此變得端正美麗。

松平浩
東京大學醫學系附屬醫院「22世紀醫療中心運動器官疼痛醫學研究暨管理」講座長、特聘教授，並兼任福島縣立醫科大學醫學部「疼痛醫學講座」特聘教授。1998年就任東京大學醫學系附屬醫院「整形外科‧腰椎與腰痛團隊」主任，並於同所大學取得博士學位。2015年在NHK特別節目「腰痛‧治療革命」擔當演出和監修。翌年2016年在NHKまる得マガジン「不怕痛，好得快！關鍵3秒！腰痛體操」擔任講師。所關注的議題除了腰痛之外，也致力於研究肩頸僵硬的危險因素，盡心盡力地開發並指導改善肩頸僵硬的體操。著有《腰痛は脳で治す！3秒これだけ体操》（世界文化社）、《一回3秒 これだけ体操 腰痛は「動かして」治しなさい》（講談社）、《腰痛は脳で治す！》（合著‧寶島社）、《腰痛借金 痛みは消える！》（合著‧辰巳出版）等。

和肩頸僵硬Say Good-bye，
每天過得優雅又快樂！

【提醒自己隨時優雅】
你是不是常常因為家事和工作繁忙，每天不論做什麼都是忙不迭又急匆匆的？不論是洗臉、使用吸塵器或整理文件，永遠都是用力又急促？請一天撥出少量的時間，讓自己做出優雅的動作（就像Exercise 8「變身優雅芭蕾舞者：手臂伸展舞」）。小小動作大大功效，適當伸展肌肉可避免過度緊繃，有助於預防肩頸僵硬。

如果餐桌上有一杯拿鐵，倒入砂糖以湯匙攪拌時，你是不是習慣用力地轉動手腕呢？請避免做出這樣的動作，試著留意湯匙的匙面，優雅地攪拌拿鐵吧！優雅的動作有助於避免手腕和肩膀肌肉過度用力。

距今超過一百年前，有個澳洲演員名為弗雷德里克．M．亞歷山大（F. M. Alexander），他設計出一套名為「亞歷山大技巧」的身體使用法，中心思想就是從事任何活動時，都不要過度出力，不讓肌肉過度緊繃，藉此減輕對身體的負擔，得以發揮身體原本的力量。這個技術對減輕肩頸僵硬和腰痛有顯著效果，大受稱譽。

其中有個概念是「留意物體前沿（Leading Edge）」，也就是必須認清自己接下來所要進行的動作會影響到的最邊緣物體，並在動作的同時留意最邊緣物體的狀態。如同前述的攪拌湯匙，刷牙時牙刷的前端，使用電腦時打鍵盤的手指，時時留意做動作時不要過度出力，藉此減輕手腕和肩膀的負擔，如此一來，就能逐漸感覺到肩部肌肉的緊繃狀態有所改善。

亞歷山大技巧的想法與本書提及的「優雅動作」道理相同。「以優雅的動作來減輕肩膀的負擔」，時時留心這件事，即使一開始每天做一分鐘也可以，試著做出優雅的動作吧！

【每天持續做體操，防止肩頸僵硬】
為了預防並改善肩頸僵硬，本書介紹了活動肩胛骨和活化大腦的各種體操。如果什麼都不做，在姿勢不正確和壓力的影響下，肩頸會愈來愈難活動，「肩頸透支」的狀況會與日俱增，然後就會愈來愈不想活動。因此請每天做一到兩個體操，並養成習慣，努力減少「肩頸透支」的狀況吧！可先試著在家裡或辦公室執行坐著不動的體操（Exercise 1），晚上回家後就只做Exercise 4。建議一開始做體操時，每天都這樣做。

請特別注意「留意肩胛骨再活動」、「挺胸」、「放鬆」這三大要點。肩膀一往前伸，身體就很容易駝背前傾，連心情都會變得晦暗。沒有做體操的日子，至少要提醒自己挺胸深呼吸，呼吸大量的新鮮空氣。就算只是聳肩後放下肩膀吐氣，也能放鬆緊繃的肌肉，促使血液循環變好。有空的時候，請務必將活動肩胛骨的體操變成日常生活的一部分吧！

如果經常進行本書介紹的旋轉腳踝和冥想練習操，就能有效改善姿勢和預防跌倒，還能有助於提升工作效率與睡眠品質，進而延長健康壽命。

衷心祝福大家每天都能過得優雅且快樂！

松平浩

 

前言

做體操前須知：什麼是肩頸僵硬？
為什麼會肩頸僵硬？
從今天開始，將透支的肩頸力還給身體！
從喜歡的體操開始做！

Exercise1 暖身動作──紓解肩胛骨周圍的緊繃感
首先…放鬆肩頸的基本姿勢
接下來…熱身動作
手肘．肩膀旋轉伸展操
從「向前看齊」開始！前臂開合伸展操

Exercise2 一個人或兩個人都OK！放鬆肩胛骨周圍肌肉
肩胛骨＆手臂前伸放鬆操
肩胛骨＆手肘前伸放鬆操

Exercise3 運用身邊的道具！伸展肩周肌肉
手臂後伸＋上下晃動伸展操
側腹拉筋伸展操

Exercise4 大幅度活動！肩胛骨＆胸椎
睡姿旋肩伸展操

Exercise5 肩頸大敵！身心壓力釋放術
旋轉腳踝放鬆操
冥想發聲「啊哦嗯」
Clumn　想改善肩頸僵硬，必須學會處理壓力！

Exercise6 脖子也需要照顧！伸展頸部肌肉
仰頭擺動伸展操
鎖骨紓壓操
頭部前傾伸展操
Clumn　在生活中減輕肩頸負擔

Exercise7 肩頸好舒服！放鬆上半身
貓式伸展操
貼壁動作：挺胸投球伸展操
順便做這些動作！手臂肌肉伸展操

Exercise8 優雅的肩膀！身心放鬆舞蹈
喚醒快樂大腦：手臂旋轉舞
變身優雅芭蕾舞者：手臂伸展舞
寫在最後：和肩頸僵硬Say Good-bye，每天過得優雅又快樂！