增肌不增肥的微波料理：微波爐料理權威親自傳授，無須大炒油煙、不用擔心火候控制，10分鐘內就上桌。

◎微波食物不健康？微波只是把食物的水分轉成水蒸氣加熱，不影響營養和味道。
◎烹飪最難控制的就是火候，用微波爐料理食物，只要設定好時間，不會臭火焦。
◎做飯最討厭的就是洗碗盤？本書食譜只要一個耐熱量杯和22公分的耐熱碗。

作者村上祥子是日本微波爐料理權威，具備50年的料理家經歷。
著書超過500冊，暢銷超過975萬本，
還曾在福岡女子大學擔任營養指導講座老師。

身為營養學專家，她天天吃微波料理，
即便高齡80歲，還能早起跳彈床、做家事，四處趴趴走。

就算吃微波食品，一樣能攝取充足的蛋白質和鈣質，
她研發出8種增肌調味料，再搭配微波爐＋本書食譜，
讓你餐餐都能提升免疫力，增肌不增肥。

◎蛋白質、鈣質，吃好吃足！

˙最強增肌食材──鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭
魚罐頭中，含有豐富的蛋白質、鈣質以及維生素D，是預防骨質疏鬆的最佳食物。
搭配作者研發的大蒜洋蔥醬、醋泡洋蔥、醋泡高麗菜絲這3種增肌調味料食用，
能促進全身血液循環，還保護胃黏膜。只要微波加熱5分鐘，就可上菜！

˙家庭常備雞胸肉和豆類，輕鬆攝取蛋白質
雞胸肉內含的白胺酸能提高肌力；黃豆製品可以預防骨質疏鬆，
搭配鯖魚肉燥或香菇醬入菜，更能維持肌肉量。
作者更教你，如何用微波爐自製便利商店也在販賣的雞胸肉。

◎懶得做菜時的SOS庫存――自製冷凍蔬菜包
備好自製冷凍蔬菜包，懶得做菜時大有妙用，
輕鬆攝取黃綠色蔬菜：冷凍蔬菜包＋薄切豬肉片＝豬肉蓋飯、豬肉燉紅蘿蔔；
令人胃口大開的組合：冷凍蔬菜包＋烤肉用牛肉片＝日式牛肉燴飯、蔬菜燉牛肉；
強大的根莖類來助陣：冷凍蔬菜包＋小塊雞肉＝雞肉馬鈴薯五目湯、雞肉咖哩。
普通食材，也能煮成增肌的營養配菜！只要一臺微波爐。

多道增肌不增肥的微波料理食譜，搭配八種調味料，
無須大炒油煙、不用擔心火候控制，10分鐘內就上桌。

村上祥子
料理研究家、營養管理師、微波爐料理的權威並有50年料理家資歷。
43歲時，作者開始在福岡女子大學擔任營養指導講座的老師。
「好好的吃，好好的活」是村上經常在各大媒體上分享的座右銘。她也致力於預防生活習慣病、短時料理、發酵麵包、配合目前的趨勢，開發微波爐料理食譜，設計規畫健康飲食，受大眾歡迎。
著書超過500冊，累積超過975萬本，她身為高齡料理家的生活方式，飲食觀念備受關注。

林巍翰
畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。
目前已出版譯作十餘冊，內容涵蓋歷史、政治、心理勵志、健康和科普等領域，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。

PART 1蛋白質、鈣質，吃好吃滿！

「特製增肌餐」中的任何一道料理，都可以攝取到成人每日所需的蛋白質和鈣質的三分之一量。搭配上「養生調味料」，除了能讓營養抵達身體的每一處，更有利人體吸收，幫助大家有效率的打造強健的筋骨。

碳水化合物是製造肌肉的重要物質
大家要知道，碳水化合物（醣）是幫助我們製造肌肉的重要營養素。人類不論是醒著還是睡覺，時時刻刻都在消耗熱量，而熱量的源頭正是碳水化合物（醣）。我們藉由吃東西所攝取到的醣，在經過分解後會儲存在肌肉和肝臟裡。之後為因應不同的需求，身體會再把醣拿出來做為能量源來使用。
然而儲存於人體內的醣，因為在人們睡覺的過程中幾乎已經被消耗完了，所以早上起床後若在沒有吃早餐，處在醣不足的情況下開始一天的活動，腦部就會發出分解儲存在體內的蛋白質，來做為供給熱量的指令。
如此一來，原本是要用於製造肌肉的蛋白質就被用掉了，結果就是阻礙肌肉生成。因此，為了有效率的增加肌肉量，我們應該要攝取適量的蛋白質，以此做為維持肌肉量以及為生成新的肌肉所做的儲備。而為了把體內的蛋白質用在真正重要的地方，我們要做的就是好好的攝取碳水化合物（醣）。

推薦序
純增肌、保年輕的養成方案

人氣女醫、《增肌減脂 4+2R代謝飲食法》作者╱王姿允

臺灣目前的肌少症盛行率，堪稱亞洲第一，超越日韓，每十位高齡者就有一位符合肌少症診斷，也就是說，有肌少症診斷併失能風險的人口，將在幾年內增加到逾50萬人！
而肌少症跟骨質疏鬆症以及脂肪的過度堆積常常一起發生，稱作「骨肌少肥胖症」（Osteosarcopenic obesity），跟健康老化的人不同的是，骨肌少肥胖症者都有「飲食中蛋白質營養不良」、「維生素D缺乏」、「較高的發炎指數」、「貧瘠的腸道菌相」等問題。
令人擔憂的是，臺灣的肌少症有年輕化趨勢。我在門診時發現，藉由測量肌肉質量指數（SMI），可以看出越來越多年輕人疑似出現肌少症，推測跟高糖、高油、高鈉、低蛋白質低纖維飲食、暴飲暴食文化、食物精緻化造成營養不足等原因有關。
在速食當道的現代，很多人因忙碌而鮮少自己開伙，但是速成的外食總是避不了高糖、高油跟過度加工，因此如何用最簡單不用烹調的方式（例如微波爐加熱即可食用）來自製健康餐食，變成非常重要的課題。
身為一個同時擁有家庭醫學、老年醫學跟骨鬆醫學專科的醫師，我一直致力於找出能夠減緩或預防，甚至是改善肌少症的飲食方案，希望能夠同時解決蛋白質營養不良、降低發炎及修復腸道菌相的失衡。而當初我研發的「4+2R代謝飲食法」，其實參考了很多古今中外的研究，發現日本人有攝取富含豆類蛋白質跟高纖維澱粉的傳統飲食習慣，就是他們之所以為長壽大國的原因──同時改善肌肉跟腸道菌相。另外我也倡導簡單的涼拌料理，希望可以提高忙碌的現代人健康飲食的遵醫囑性。
因此，當《增肌不增肥的微波料理》這本書的初稿交到我手裡的時候，我覺得有種他鄉（日本）遇故知的感覺。
這本食譜的作者是高齡80歲的資深營養師、微波爐料理權威村上祥子，本身雙腳不良於行的她屬於肌少症跟骨鬆的高風險群，為了能夠讓自己的肌肉跟骨質得以保持健康，鑽研出簡單、不用開火的高蛋白高纖維食譜，裡面的菜單有些很類似我所倡導的「R4階段飲食」，使用糙米飯這類高纖維全穀類為主食，加上大量豆類植物性蛋白質、雞蛋跟低脂肉類、富含抗氧化的蔬菜跟水溶性纖維食物，都是來找我「純增肌」的人會推薦的食材。
另外，也非常推薦裡面的自製增肌調味料，跟我多年提倡「無添加」的理念相符。例如材料只有洋蔥、大蒜跟水的「大蒜洋蔥醬」，還有純香菇製成的「香菇醬」，少了人工添加物還有廉價油的負擔，多了天然的鈣質和維生素，非常適合調味入菜。
我樂於將本書推薦給所有人，不只適合高齡者作為養生跟預防疾病的飲食，也是適合所有希望能夠預防肌少症、擁有健康體態和腸道菌的忙碌現代人，可以靈活運用的食譜。

推薦序　純增肌、保年輕的養成方案╱王姿允
用微波爐做菜的七大優點
我天天吃微波，80歲還是很勇健
天天步行和做家事，讓我增肌不增肥！
把營養送到身體各角落的「增肌調味料」

Part 1　蛋白質、鈣質，吃好吃足！
村上方程式（1）增肌餐 = 鯖魚罐頭、沙丁魚罐頭＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥

最強增肌食材――鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭
大蒜洋蔥醬╱醋泡高麗菜絲╱醋泡洋蔥

促進血液循環的最強搭檔
青椒拌鯖魚╱菠菜鯖魚拌芝麻油╱鯖魚馬鈴薯豆漿湯╱沙丁魚罐頭炒苦瓜╱沙丁魚罐頭炒飯

村上方程式（2）增肌餐 ＝ 家裡常備的蛋白質來源＋鯖魚肉燥、香菇醬

家庭常備食物輕鬆攝取蛋白質
鯖魚肉燥╱香菇醬

便利商店的雞胸肉，自己也能做
雞胸肉╱原汁原味雞胸肉╱雞胸肉棒棒雞╱雞胸肉雞塊╱雞肉雙色拌飯╱雞胸肉捲餅╱薩摩汁╱雞肉小松菜湯

黃豆食品，滿滿都是優良蛋白質和鈣質
油豆腐咖哩╱甘煮油豆腐╱黃豆義大利蔬菜湯╱黃豆溫沙拉╱麻婆豆腐╱豆腐燴蛤蠣╱炒豆腐╱山茼蒿拌納豆╱納豆炒飯╱納豆義大利麵

專欄1 用微波爐煮義大利麵，水不用煮沸，且用量只要一半

我一天吃兩個雞蛋
水煮蛋和半熟蛋╱溫泉蛋和燴溫泉蛋╱鬆軟歐姆蛋╱茶碗蒸╱火腿蛋╱速成雞蛋三明治╱親子丼

專欄 2 我家的常備菜：麵味露半熟蛋

肉類和魚貝類，請挑選脂肪較少部位
這樣保存肉類，就不會放到過期
吃豬肉能補充維生素B1，消除疲勞！
薑燒豬肉╱彩椒肉絲╱蒸豬肉片╱牛奶燉菇菇豬╱豬肉蘿蔔絲╱糯米豬肉飯

牛肉的鐵質超豐富，脂肪較少的「赤身肉」是最佳選擇
燉牛肉╱馬鈴薯燉牛肉╱一人壽喜燒╱牛肉時雨煮搭蔬菜沙拉

絞肉不但能豐富菜色，好料理又美味
漢堡排╱雞肉丸子╱肉末咖哩╱萵苣炒雞肉

魚油能改善高血壓、血脂異常
辣煮旗魚排╱鯛魚漬菜蒸╱乾燒蝦仁╱豔煮魷魚╱蒲燒鰻魚飯╱味噌烤鮭魚

專欄 3 碳水化合物是製造肌肉的重要物質
專欄 4 只煮1杯米的時候，微波爐最方便

Part 2　腸道舒暢&強化免疫力的副食
村上方程式（3）　打造元氣腸道的副食＝膳食纖維＋大蒜洋蔥醬、醋泡高麗菜絲、醋泡洋蔥

燙菠菜╱醋泡洋蔥拌小松菜╱苦瓜拌白芝麻╱綠花椰香鬆沙拉╱煸炒綠花椰拌高麗菜絲╱辣味綠花椰菜╱馬鈴薯沙拉╱甘煮南瓜╱番薯優格沙拉╱山藥沙拉╱山藥當座煮╱洋蔥湯╱涼拌炸洋蔥╱燒烤風茄子╱肉燥煮茄子╱青椒炒吻仔魚╱秋葵拌白蘿蔔泥╱燙拌海帶芽╱羊棲菜當座煮╱羊棲菜沙拉

Part3　懶得做菜時的SOS庫存――自製冷凍蔬菜包
油薑╱醬油薑╱甜醋薑

冷凍蔬菜包（1）高麗菜＋紅蘿蔔
豬肉湯╱豬肉燉紅蘿蔔╱豬肉丼
冷凍蔬菜包（2）紅甜椒＋洋蔥
蔬菜燉牛肉╱金平風牛肉蔬菜╱日式牛肉燴飯
冷凍蔬菜包（3）紅蘿蔔＋馬鈴薯
雞肉馬鈴薯五目湯╱雞肉筑前煮╱雞肉咖哩
冷凍蔬菜包（4）綠花椰菜＋白蘿蔔
鮭魚綠花椰味噌湯╱鮭魚三色沙拉╱鮭魚雜煮
冷凍蔬菜包（5）青江菜＋豆芽菜
炸豆皮蔬菜湯╱炸豆皮燉蔬菜╱狐丼

最強增肌食材――鯖魚罐頭和沙丁魚罐頭

為了節省時間找東西，食材和尚未吃完的東西都要好好的收納在冰箱裡。除了罐頭、增肌調味料之外，紅酒開瓶器不妨也放冰箱裡。

鯖魚和沙丁魚是青魚種類中營養最豐富的，我們能藉由罐頭完整攝取。吃魚罐頭除了可以獲取優良的蛋白質，因為連魚骨頭都可以吃下肚，所以還能同時攝取到鈣質。
鯖魚罐頭中還含有豐富的維生素D，維生素D有助於人體吸收鈣質，進而增加骨質密度。除上述營養成分之外，鯖魚和沙丁魚罐頭裡還含有能幫助人體製造肌肉時，所需的「白胺酸」（Leucine，胺基酸的一種）。
另外，說到青魚就不得不提DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。目前已經知道，DHA對預防和改善阿茲海默症，以及預防失智症，都具有功效。
而EPA在維護血管和血液的健康方面，也扮演重要角色，它能增加人體內的益生菌數量，預防動脈硬化，保持血液循環順暢。


家庭常備食物，輕鬆攝取蛋白質

溫泉蛋配飯，另外加點鯖魚肉燥，這樣比單吃飯或雞蛋，更能維持肌肉量和骨質密度。

雞胸肉
不分男女，只要年過半百，肌肉的分解速度都會加快。若想有效率的增加肌肉，就必須多吃些高蛋白、低脂肪的食物。
去皮雞胸肉不但脂肪含量低，且每100g肉含有23.3g蛋白質。此外，雞胸肉還含有白胺酸以及咪唑二肽（Imidazole Dipeptide）這兩種成分。
白胺酸能促進肌肉合成，提高肌力。而咪唑二肽則能有效的消除身體疲勞。

黃豆製品
黃豆中的異黃酮具有類似女性荷爾蒙的功效，可預防骨質疏鬆以及減輕更年期障礙的症狀。以黃豆為原料製成的豆腐中，含有豐富鈣質。所以食用油豆腐、日式炸豆皮和炸豆腐餅，一樣可以攝取到大量的鈣質。黃豆發酵後製成的納豆，對預防血栓，也具有一定的功效。

雞蛋
雞蛋蛋黃含有膽鹼，目前已知膽鹼可預防及改善認知症。雖然蛋黃含有不少膽固醇，但其中的卵磷脂成分，能抑制低密度脂蛋白（也稱為壞膽固醇）累積。
有關膽固醇的攝取限制，現在已經從（日本人的）飲食攝取基準中移除了，對健康的人來說，每天吃1～2個雞蛋，並不會對身體造成什麼不良的影響。人類每天所需的蛋白質約為90g，而動物性和植物性蛋白質的攝取比例，以2比1最為理想。

雞胸肉捲餅
材料（1人份）
雞胸肉……50g
小番茄……2顆
香菜……3、4根
鯖魚肉燥……2大匙
或香菇醬……3大匙
起司粉……1大匙
吐司（切邊，厚度約1.5cm）……1片（40g）

製作方法：
1. 先將雞胸肉撕成1公分大小。然後把小番茄對半切，香菜依10～12公分長切段。
2. 接著把長寬為20公分的保鮮膜置於砧板上，然後放上吐司，再用擀麵棍把土司壓薄。
3. 再來把鯖魚肉燥和起司粉均勻撒在吐司上，接著按照順序把1的香菜、雞胸肉和小番茄放上去。
4. 然後提起靠近身體那一側的保鮮膜，用吐司把食材包起來。接著把保鮮膜兩側擰緊之後折好。最後把擰緊處置於下方，靜置10分鐘。
5. 在包著保鮮膜的狀態下對半斜切，然後去掉保鮮膜就完成了。

黃豆義大利蔬菜湯
材料（1人份）
蒸黃豆（市販品……50g
牛絞肉……50g
小松菜……3～4株（100g）
番茄汁……150ml
A 鯖魚肉燥……2大匙
或香菇醬……3大匙
鹽……1╱5小匙
橄欖油……1小匙
起司粉……1大匙

製作方法：
1. 把小松菜切成1cm長。
2. 把A放入耐熱碗後加進黃豆和絞肉，並充分攪拌。接著倒入番茄汁，再把1也加入碗中。不用蓋保鮮膜，直接放進微波爐（600W）加熱6分鐘。
3. 取出後盛裝到其他容器，然後再撒上起司粉，就完成了。



令人胃口大開的根莖類來助陣：冷凍蔬菜包紅甜椒＋洋蔥

蔬菜燉牛肉＋油薑

材料（1人份）與製作方法：
1. 把每邊切成長3cm的方形烤肉用牛肉片50g和1匙油薑（製作方法請參考P.200） 進耐熱量杯後攪拌，使醬汁和牛肉充分混合，接著加入120ml的水和1包冷凍蔬菜（紅甜椒＋洋蔥）。
2. 不用蓋保鮮膜，直接用微波爐（600W）加熱7分鐘。取出後拌勻接著裝盤。最後灑上粗粒黑胡椒，就完成了。


日式牛肉燴飯＋醬油薑

材料（1人份）與製作方法：
1. 把120ml的水、日式牛肉燴飯調料（塊）和醬油薑各1大匙放進耐熱量杯後攪拌，接著加入每邊切成長3cm的方形烤肉用牛肉片50g和1包冷凍蔬菜（紅甜椒＋洋蔥）。
2. 不用蓋保鮮膜，直接用微波爐（600W）加熱7分鐘，取出後拌勻。
3. 把熱騰騰的米飯（玄米飯或個人喜好種類）150g裝入盤中，再把2蓋在飯放上，就完成了。