上班心好累……不當厭世社畜了！精神科醫生專為上班族所寫的心理健康書

忙於工作的你，是否具有以下4項狀態，且已持續超過2週？

 總覺得悶悶不樂
請試著想一想，相較於往常的自己，現在的情緒是否總是莫名陰鬱或是不暢快？

 最近都無法開心投入熱愛的事物之中
熱愛的事物、令人忘卻時間沉迷其中的事物，會讓人只要有空就想去做或工作結束後就想去做。
比如每天都花好幾個小時玩遊戲，或是不禁長時間觀看棒球或喜歡的藝人影片等。
一旦心理處於低水位狀態，有些人只看15分鐘左右的影片就不看了，有些人甚至連播放的意願都消失殆盡。

 最近睡得好嗎？食慾、性慾是否有所改變？
 是否能順利入睡？
 會不會中途醒來？
 會不會過於早起？
 起床時是否覺得睡得很好？
建議試著依照上述4點來思考。
如果對任一項的答案有所遲疑，就表示你睡得並不好。

 嫌麻煩而提不起勁
具體來說，就是沒動力去打掃、整理或準備三餐等。
是否不想與人交談？覺得與人相處令人厭煩？
收到LINE的訊息後，即便認為非回覆不可，仍會覺得麻煩而想拖延？

感受到心理失調時，該如何是好？
該如何選擇心理診所？
請假前該做好哪些準備？
治療時，藥物是必要的嗎？
需要花多長時間才能康復？

本書由曾是上班族的精神科醫師親授，
專為工作者所寫的「心理健康術」。
獻給面臨困境仍志在追尋「更好生活方式」的你。
本書期許能成為你展開快樂人生的最佳陪跑員。

本書為具有上班族經驗的精神科醫生所著，主要介紹身心問題該如何求助並進行治療。
書中利用30個提問＆6則專欄&2篇訪談，從自我察覺開始，一步步指引該如何就醫、服藥，包括過程中會經歷的心理狀態、人際關係該如何處理等等皆詳細說明。
本書除了提供相關的處置方式及就醫指南，亦有收錄實際經驗談和作者本身的治療經驗佐證。

尾林譽史

精神科醫師・產業醫師
VISION PARTNER心理診所　四谷院長
任職於東京大學醫學系附屬醫院精神神經科
1975年生於東京。東京大學理學院化學系畢業後，進入瑞可利控股公司就職。在職期間，每年都會遇到許多發生於公司內外部的心理問題，在協助大家解決的陪伴過程中，目睹日本產業醫師的現狀而深感氣餒，但後來受到某家診所的精神科醫師的工作態度所感動。2006年，以產業醫師為志向而辭職。離職後，插班進入弘前大學醫學院攻讀學士學位。在東京都立松澤醫院完成初期臨床實習後，成為東京大學醫學系附屬醫院精神神經科的一員。目前在note、有趣法人KAYAC與Jimoty等近20家企業擔任產業醫師並負責諮詢業務，在媒體上也很積極傳遞資訊。
著有《企業應如何面對員工的心理健康問題──產業醫師為經營策略的一環》（暫譯，祥傳社，合著）、《醫生！我每天都好心累！》（暫譯，KANKI出版）、《無須努力也不麻煩，經營人際關係的訣竅》（暫譯，Natsumesha出版）等。

前言
「最近總覺得提不起精神……。」
「心情沮喪，對任何事物都興趣缺缺……。」
當心理水位下降至這樣的狀態，任誰都會感到憂慮而不安。
我希望盡量設法讓大家感到安心。
我自己在5年的上班族時期也曾經歷痛苦不堪的心理狀態，正因如此，這種感受才格外深刻。
我在上班族時期遇到的一名精神科醫師，後來成為我的榜樣。
「你走到現在這一步肯定很不容易吧！」那名醫生如此溫柔地寬慰並接納了我。
他以畫圖等淺顯易懂的方式告訴我，「你現在正處於這樣的狀態，差不多需要這麼些時間，應該就能改善到這個程度。」

我認為，當認真的醫療人員與認真的病人建立起緊密的關係時，會創造出良好的臨床現場，並開闢出一條康復之路。
本書將會從自身意識到心理失調的階段切入，逐一談論希望大家事先了解的事項，以求達到最佳的恢復效果。
心理失調並不表示一個人的人格或本性會因此改變，也不意味著從今往後會一事無成。
希望大家都能明白一件事：你是可以康復的，且會變得比以前更好。
尾林譽史

前言

第1章 如果你正為了心理水位下降而不知該如何是好時
Column1當你懷疑自己可能是心理失調時，應思考工作量、工作品質以及人際關係是否有改善的空間。
Q.01聽說因為心理相關問題而就醫也只會拿到精神鎮定劑，但還是去接受診療比較好嗎？
Q.02聽說服用精神科開出的藥物後，會變得像廢人一樣，這是真的嗎？
Q.03本打算挑選醫院而上網查詢，卻發現每一家醫院都有一些惡評。

第2章 如何選擇診所與醫生
Q.04當心理水位下降時，該找誰商量比較好？
Q.05選擇醫院時，身心內科、精神科與心理診所哪一種比較理想？
Q.06如果網路資訊沒有參考價值，那該如何選擇醫院？
Column2初診需要2個小時是精神科標準的治療形式。不光是症狀，還會問及個人的成長史與性格等。
Column3如果不能5分鐘完成診療就很難獲利的精神科診療報酬制度。

第3章 該如何一步步治癒？
Q.07第1階段該做哪些事？
Q.08最好按時用餐並運動才能有所好轉？
Q.09在休養階段，會漸漸出現哪些狀況？
Q.10狀態良好時，可以回覆工作上的電子郵件嗎？
Q.11當人「好好悠哉休息」後，將會產生什麼樣的變化？
Q.12第2階段是處於什麼樣的狀態？
Q.13第3階段是指什麼樣的時期？
Q.14該如何接受自己在恢復的過程中曾休息過一段時日？
Q.15第4階段是指什麼樣的時期？
Q.16復職時會感到不安，是否能順利度過？

聽聽別人的經驗談！
山田玉子女士（43歲）任職於外資的IT企業
聽聽別人的經驗談！
小川次郎先生（36歲）任職於外資的保險公司

第4章 治療與藥物等方面不可不知的事項
Q.17應事先了解的藥物種類有哪些？
Q.18關於藥物劑量，應事先了解哪些事項？
Q.19藥物的說明書上寫了許多副作用，是否安全無虞呢？
Q.20如果出現副作用，是否應該停止服藥？
Q.21我的藥物劑量已有減少，是否意味著停止服用也無妨？
Q.22是否有可能必須一直持續服用藥物？
Q.23精神科的診察與諮詢分別會進行哪些事？
Q.24覺得已經好轉卻又惡化，是因為治療方式不適合嗎？
Q.25哪些事項最好先向醫生問清楚？
Column4這是一份多麼重要且責任重大的工作？坦白說，我在擔任產業醫師時總是戰戰兢兢。
Q.26我和配偶或伴侶相處得不甚融洽，該如何是好？
Q.27該如何面待父母或孩子？
Q.28是否可以與公司關係較親近的同事保持聯繫？
Q.29事先詳細告知可信任的友人比較好？
Q.30逐步轉換成更容易活下去的模式是怎麼一回事？
Column5想要盡快且確實康復的人，最好不要找上這樣的醫生。
Column6我是這樣當上精神科醫師的。

結語

第1章
如果你正為了心理水位下降而不知該如何是好時

心理失調＝心理水位下降時，會無論怎麼做都提不起精神，任誰都會煩惱該如何是好。
然而，和一般的身體狀況不佳有所不同，人們往往會對上診所就醫感到遲疑，大多是因為對精神科的成見與誤解所致。
說到精神疾病，過去主要是指精神分裂症（後更名為思覺失調症，日本稱為統合失調症），一般認為此病必須長期住院，且一旦患病就再也無法恢復正常。明明醫學日新月異，社會也有所轉變，唯獨這種印象仍根深蒂固。
如今，精神疾病主要是指憂鬱症與適應障礙症。
只要確實治療並調整環境，這兩類疾病都是可以治癒的。
如果無精打采而鬱鬱寡歡，食慾不振又持續難以安眠，二話不說先去趟診所再說。
首要之務是先試著檢視自己當下的狀態！

如果對身體的抗議視若無睹而繼續努力，心理方面會開始出現症狀
心理失調有憂鬱症、抑鬱狀態等各式各樣的稱呼，不過理解這種心理水位下降的狀態是怎麼一回事才是最重要的。
因為精神上或肉體上的壓力導致大腦變得無法正常運作，一般稱這樣的狀態為憂鬱症。這是由於血清素等神經傳導物質枯竭，致使心理水位下降。
在大多數的情況下，人體在心理失調之前就會發出悲鳴。
比如頭痛或耳鳴逐漸加重等，每個人身體所發出的疲勞訊號各有不同。
以我來說，一旦開始疲累，左眼眼瞼就會痙攣而抽動，或是指尖冒出水泡等，有些人則是出現口腔炎或膀胱炎。
即便身體發出了這類疲勞訊號，有時仍無可避免地要對這些悲鳴或抗議視而不見，繼續努力不懈。

然而，持續努力而超出某個極限值後，心理方面會逐漸出現症狀，如蒙上一層陰影般。心理失調便是以這樣的感覺發生的。
你的心理失調了嗎？
以下試著列舉了4個項目，用來檢視自己是否已經陷入心理失調或抑鬱狀態。
這幾點也是我對來診所就醫的病人必問的事項。
請留意下述4個項目的狀態是否已持續超過2週。
 總覺得悶悶不樂
你是否總覺得有些鬱悶？
比如莫名覺得心情不暢快、即便想做點什麼也缺乏幹勁，或是無論做什麼事，心情都像烏雲密布的天空般晦暗不明。
請試著想一想，相較於往常的自己，現在的情緒是否總是莫名陰鬱或是不暢快？
 最近都無法開心投入熱愛的事物之中
是否能開心投入感興趣的事物之中也是一大關鍵。
熱愛的事物、令人忘卻時間沉迷其中的事物，會讓人只要有空就想去做或工作結束後就想去做。
比如每天都花好幾個小時玩遊戲，或是不禁長時間觀看棒球或喜歡的藝人的影片等。
一旦處於低水位狀態，有些人只看15分鐘左右的影片就不看了，有些人甚至連播放的意願都消失殆盡。
應該也有些人寧可一直躺平也不想做其他事。
 三大慾望減弱
針對三大慾望中的睡眠，一般的詢問方式是問「你睡得好嗎？」，但是僅憑這點或許很難掌握有些狀況。
 是否能順利入睡？
 會不會中途醒來？
 會不會過於早起？
 起床時是否覺得睡得很好？
建議試著依照上述4點來思考。
如果對任一項的答案有所遲疑，就表示你睡得並不好。
第4項中的「是否覺得睡得很好」格外重要。
接著是關於食慾，這點也會因人而異，有人食量小，有人食量大。飲食習慣也各有不同，有些人1天只吃1餐，有些人則是少量多餐。
關鍵在於以個人原本的飲食習慣來做比較，確認食慾是否下降。

最後是第三種，我在診察時也會確認其性慾的有無，尤其當病人是男性時。
這是因為，人在心理水位下降時，性慾多半也會減退。
有些情況下，即便從抑鬱狀態恢復了，最終仍未能擺脫性功能障礙。
以多種層面來說，生活品質都會下降，所以本人理應確認這一點。
 嫌麻煩而提不起勁
再進一步確認，是否會嫌麻煩或有倦怠感呢？
是否做任何事都感到疲倦或提不起勁？
具體來說，就是沒動力去打掃、整理或準備三餐等。
有些人即便想吃點什麼，也會覺得出門購買、打開便當包裝或加熱都很麻煩而吃不下。
這並非沒食慾，而是強烈嫌麻煩。最後甚至連洗澡或上廁所都會覺得費勁。
是否不想與人交談？覺得與人相處令人厭煩？
收到LINE的訊息後，即便認為非回覆不可，仍會覺得麻煩而想拖延？
無論是哪一種情況，時間長短是關鍵。
「肚子餓了，冰箱裡什麼都沒有，必須去買點什麼，但好討厭淋濕喔，乾脆1餐不吃好了。」
如果只有在下雨的日子才會產生這種念頭，則不符合。
應該檢視的是，這樣的狀態是否已持續了2週以上。
目前舉出的4種狀態如果只是暫時出現，則不被視為抑鬱症。判斷的依據在於是否有症狀且該症狀已持續了一段時間。
如果該狀態已經持續超過2週，就不能置之不理，最好稍微停下腳步，思考是否有必要好好休息？是否應該在日常生活上費些心思？或是根據情況展開治療等等。

Column1
當你懷疑自己可能是心理失調時，應思考工作量、工作品質以及人際關係是否有改善的空間。
上一章節已經說過，如果4個檢視重點已持續2週以上，表示心理水位正在下降，所以最好停下腳步，省思一番。
如果是工作者，我會建議他們試著思考以下3個事項：
 工作量
 工作品質（價值）
 人際關係
探索是否可透過在這些方面下功夫而有所改變。

 工作量→如果太多，是否可減量？
第一項為工作量。包括加班與假日出勤等在內，先檢視一下自己是否已經陷入長時間勞動之中。
最近從事遠距辦公的人日益增加，很難將上班與下班劃分開來，使愈來愈多人陷入一直在工作的感覺。
這些都要考慮進去，確認是否已經工作過量。
有人有工作狂傾向，認為實際工作12小時恰到好處。
反之，也有人即便加班時間看起來不長，卻感到極其疲憊。
加班時間上限的基準線是由「延長工作時間上限之規範」所畫定的，但是每個人的狀況不同，所以無法斷言超過幾小時就會造成心理失調，而是要以個人基準來判斷是否已陷入長時間勞動。
話雖如此，我希望大家明白的是，勞動時間愈長，心理失調的傾向會愈高。
接下來是，當你認定自己的工作量過多時，是否能夠費些心思減量。
如果你的回答是「我都是按公司的指示辦事，所以沒辦法」，那麼這方面就沒有改變的餘地。
若是以個人名義工作而非公司員工，則應確認是否有調整的空間。
比如「好像工作過量了，下週開始有意識地減少承接的工作量吧」，或是「不行，專案已經啟動了，實在沒辦法」。
關於下述的2項也是如此，如果沒有改變的餘地，就必須透過與產業醫師面談等來思考對策。
總之先確認這3項檢視重點是否與自身情況相符。
倘若是符合的，再思考看看是否能自己設法彌補或應對。

 工作品質→是否能對工作抱持著幹勁？
接下來是工作品質。也就是本身是否對工作抱持著幹勁。
同樣都是忙碌，被迫而做與喜歡而做是不一樣的。即便不喜歡當下所做之事，有些人仍可將其視為訓練期而加以克服。
只要可以試著喜歡或是明白對自身有益，就可以忍受，但若非如此，將會非常辛苦。
被問到自己的工作是否有價值時，不少人都會一臉茫然。
人們在就業或轉職時，都會考慮到想做的事或職涯規劃，但是在工作不懈的過程中會漸漸不再思考這些。
一經提醒，有些人會察覺到：「原來如此，就是少了這個我才會備感辛苦。」
意識到自己正為何事心煩並思考該如何下功夫是很重要的。
知道自己為了什麼事而苦惱後，有些人會認為，「雖然討厭現在被迫而做的事情，但為了有所成長，先忍個幾年也是不得已的。」
有些人無法透過下功夫來改變現況，但是把「在理解的前提下繼續下去」作為解決之策。
有些人會這麼想：
「雖然稱不上正在實現想做的事，但我已經有所覺悟，工作就是這麼一回事。」
「我已經察覺原因所在了。但是我還有家要養，也有貸款要付，所以不能換工作。不過光是發現自己一直以來都過於逞強，也算是邁出一大步了。」
大部分的人都是為了獲得收入而就業，即便辛苦也會繼續工作。
然而，如果工作價值與期待有所出入卻繼續硬撐，目前的狀態會變得愈來愈難熬。即便現在設法撐過去了，還是有可能再次感到痛苦。
重要的是，當你有所察覺時，就要格外留意這一點。
有些情況下，可能有必要重新建構工作方式或職涯。

 人際關係→是否能有所改善？
總之先確認自己在所屬的團隊、部門或單位等團體中的人際關係是否良好。
具體來說，就是在有什麼煩心事時，有人願意伸出援手或說些溫暖話語。是否屬於這種互相扶持的關係即為問題所在。
如果你認為自己目前的職場裡存在著這樣的關係，那麼還有費心思的餘地，若非如此，就很難強求了。
自己在人與人的互動中不斷磨耗而筋疲力盡了──察覺到這一點是很重要的。
在這樣的前提下，思考是否還能做點什麼。比如有些人會巧妙地與某個人保持距離，或是選擇一條不太需要共事的路。
雖然這樣的情況並不多見，但先假設有人在工作品質方面是有其價值的。
有幸遇到一份好工作，偏偏人際關係糟糕透頂。那麼還有一種作法是：下定決心再忍耐1年，從中汲取能轉化成自身能力的東西，然後再跳槽到人際關係良好的職場工作。
自己或那個人可能會有職位上的異動或換工作，現在就是為此而忍耐，並打算繼續努力下去。
然而，人際關係是無法劃分得這般乾淨俐落的，而且即便在目前職場的人際關係上下工夫，也多半無濟於事。
即便如此，就如同前面提到工作品質時所說的，
「啊，就是因為這方面不盡如人意，我才會覺得這麼累……。」
像這樣察覺到自己心理水位下降的原因是很重要的。
如果沒有改善的餘地，就該思考如何是好
首先，應檢視工作的量、質（價值）與人際關係。
必須判斷這3項要素是否只要多費心思就可以改變？
是否只要本人下功夫或接受周遭的支持就能有所改善？
比方說，將「自己因為當下這樣的狀況而感到吃力，希望能稍作改變」之類的想法說出來並尋求幫助，應該也是一種方式。
針對這3項要素進行綜合性的判斷，如果有下功夫或改善的空間且可獲得周遭的支持，那麼情況應該有可能好轉。
如果不能指望這些，就只能認定，再繼續維持現狀也無法期望心理水位會有所提升。
那麼，最好開始探討該怎麼做比較好（第3章）。

Q.01聽說因為心理相關問題而就醫也只會拿到精神鎮定劑，但還是去接受診療比較好嗎？
Ans.並沒有所謂的精神鎮定劑。拿到適合自身狀態的藥物處方並接受醫生的支持，才是邁向康復的捷徑。
有些人去看精神科後表示，自己被要求服用精神鎮定劑，但其實根本沒有精神鎮定劑這種藥物。
我推測應該是有人把能對情緒發揮作用的藥物統稱為精神鎮定劑。
這可說是精神科相關錯誤知識已廣為傳播的一種現象。
精神科一般會根據每個病人的狀態，從抗憂鬱藥、抗焦慮藥與安眠藥等5大類藥物中開出適合的處方。了解藥物的目的並服用，才能順利地逐步康復。最近也有針對發展障礙的藥物，不過本書略去不提。
至於不可不知的藥物相關內容，則留待第4章再詳加說明。
此外，去醫院不僅僅是為了取得藥物處方。
接受診察，掌握現狀與經過，並且有個能支持自己的醫生作為陪跑員，比較能夠找到一條穩步邁向康復的道路。

世上有許多人飽受心理失調之苦。
世人對精神疾病的成見根深蒂固，但我希望大家能明白，這些觀念已經不合時宜。還有，如果病人能以康復為目標就再好不過了。
身為一名精神科醫師，我每天會花15分鐘以上，有些情況下甚至超過1小時，去面對每一名病人，持續貼近其需求，一起以康復為目標。
這些與病人一起並肩而行的經驗讓我開始思考，如果能把一些真正必要的事情傳達給大家該有多好。

Q.02聽說服用精神科開出的藥物後，會變得像廢人一樣，這是真的嗎？
Ans.沒有這回事。抗憂鬱藥是無法立即感受到效果的，所以如果醫生沒有明確說明，病人有時會以為身體狀況不佳是藥物造成的。
當病人有憂鬱症狀時，經常會開出抗憂鬱藥。
病人開始服用這類抗憂鬱藥物後，必須經過數週才能感受到效果。
雖然已經服了藥，有時卻會陷入今天好像比昨天更恍惚，或是本該記得的事情卻想不起來的狀態。
如此一來，明明實際上並非藥物所致，卻往往會懷疑：
「今天陷入這樣的狀態，會不會是因為從昨天開始服用的那種藥物不好？」

服用抗憂鬱藥幾乎不會出現降低身體機能的副作用，但病人深信是藥物所致也無可厚非。
因為或許原因在於醫生的應對方式。
病人因為醫生只開藥卻未認真聆聽自己的心聲而抱持著不信任態度，這樣的案例不在少數。
這麼一來便可以理解為什麼病人會覺得「都是藥物害我的狀況變差！」了。
正因如此，從第一次開藥開始，病人與醫生之間就必須達成明確的共識並互相提供資訊。
至於如何選擇醫院與醫生，則留待第2章再加以說明。
了解藥物是很重要的

Q.03本打算挑選醫院而上網查詢，卻發現每一家醫院都有一些惡評。
Ans.網路經常成為人們洩憤的出口，所以親自前往確認才是上策。
當治療不順利時，網路往往會成為病人發洩情緒的出口。
之所以會寫下這類惡評，應該是因為該病人受到醫生的不當對待，或是治療不順利所致。
病人往往會因此對醫院進行極端的抨擊，所以我認為對這些評論照單全收並不妥當。
因為人們通常會採取較危言聳聽的寫法，比如「醫生害我成了廢人！」、「害我墜入A藥物成癮的地獄！」等。

反之，「這是家良心醫院」等稱讚的評論中，也存在一些造假的內容。
美食網站上的造假評論早已不是新聞了，不過醫院也一樣會雇人來評高分，並寫下「醫生很親切地為我看病」、「醫生很溫柔，會耐心聽我訴說」等評論。
也有不少業務來到我的診所詢問「要不要提高口碑數與評分？」我一律拒絕了，不過他們承接這類生意的行情價似乎是以5萬、10萬日圓左右起跳。
有些人是出於善意而在網路上寫下口碑，但另一方面則已經像這樣成為一門生意了。因此不能單憑口碑數或評價高就判定是一家優良的診所。
最終只能自己去一趟再做判斷。
心理失調是可以治癒的。
不過如果等到惡化後才開始治療會辛苦許多，這點和其他疾病並無不同。
大家對去診所就醫感到猶豫不決的心情是可以理解的，但還是希望大家務必盡早接受診治。
因為這樣才能一點一點確實地邁向康復。
飽受心理失調之苦的人日趨增加。
然而，如今的狀況是，要在氾濫的資訊中尋找所需的內容卻愈來愈不容易。
有鑑於此，我將會逐一告訴大家真正必要的資訊。