你要快樂，才能好好生活：10個讓你每天更美好的幸福處方

★　超人氣醫師、《星期日泰晤士報》暢銷作者最新力作！　★
★　英國亞馬遜、《星期日泰晤士報》暢銷榜Top 1，讀者高分推薦！　★

＃被譽為英國最有影響力的醫生之一
＃著有3本《星期日泰晤士報》暢銷書
＃歐洲最高人氣的健康類Podcast節目「Feel Better, Live More」主持人
＃英國BBC 1家庭醫療節目《Doctor in the House》主持人，平均觀看人次達500萬
＃TED演講「How to Make Diseases Disappear」累積逾570萬觀看

有著逾20年全科醫師資深經驗的冉甘．查特吉，致力於改變未來醫學的實踐方式，幫助人們過上更好的生活。而他就快樂對於人體身心的影響，有著長期的觀察和研究。

他見證過許多個案被生活壓得喘不過氣、甚至筋疲力盡，臉上只有滿滿的不快樂，進而導致身體也跟著出現狀況。

「我們不斷忙著做更多、成為更好的人、獲得更多的東西，忙到都忘記了單純活著的樂趣。」

背負著巨大的壓力和疲憊，我們總是想方設法，只為得到一點慰藉、不要讓自己那麼不快樂。

但許多看似有用的「方法」，不僅對我們毫無益處，而且很可能會連帶賠掉真正的快樂。

在多年的臨床經驗和科學驗證中，查特吉醫師指出快樂其實非常簡單和純粹，只需簡單達到三個條件，就能讓我們收穫恆久、純粹而堅實的快樂——

✓心滿意足
✓表裡如一
✓自主掌控

許多被身心問題所苦個案在接納了查特吉醫師的醫囑後，不僅心靈得到療癒，身體狀況也跟著大幅改善。

本書提供了超多伸手可及的實用建議，不管你現在是生活很困難，還是只想要過得更快樂一些，只要一點一點地練習，本書都能幫助你鞏固自己的快樂支柱，收穫真正的幸福人生。

不必苦苦追尋，也不用枉花金錢，
我們需要的所有快樂，早已存在我們心中。

幸福推薦
侯文詠／人氣作家
廖心筠／收納達人

各界好評

「無論你現在感到多麼快樂，本書都可以讓你的快樂更上一層樓，也能讓你更加堅定。」——菲恩・卡頓Fearne Cotton／BBC當紅女主播

「本書對於快樂的本質，以及我們如何收穫快樂，有著透徹的見解。」——麥特・海格Matt Haig／暢銷心靈作家，《活著的理由》、《午夜圖書館》作者
「只消微小的改變，本書就能幫助你的生命變得充實無比。」——葛瑞格．麥基昂Gregory McKeown／《紐約時報》暢銷作家，《少，但是更好》、《努力，但不費力》作者

本書特色

★不用花大錢，也能讓生活過得更棒的10個幸福處方。
★超多平易近人的實用練習，不僅讓心靈幸福，也能改善生理健康。
★正視和擺脫無意義的「垃圾快樂」，收穫真正充實的快樂人生。

作者簡介
冉甘．查特吉Rangan Chatterjee

被譽為英國最有影響力的醫生之一，善於將繁複的醫囑簡化，並為患者找出健康問題的根本原因。他致力於改變未來醫學的實踐方式，幫助人們過上更好的生活。

查特吉醫師是三本《星期日泰晤士報》暢銷書的作者，同時也是風靡歐洲的健康播客「Feel Better, Live More」的主持人。他曾登上TEDx演講，迄今累計觀看數逾500萬。

譯者簡介
沈志安

同步口譯員、多益滿分講師、天賦順流諮詢師，經營YouTube頻道及臉書專頁「JS愛攻英文」，同時為企業英文內訓及大學講師。譯有《我們的未來》、《衝突歸零》等，並著有《New TOEIC聽力滿貫全攻略》，目前籌辦線上學習平台，結合自身英文自學與教學經驗，協助提升台灣人的英文能力，讓更多人具備雙語能力與國際視野。

前言

一、寫下人生的快樂結局
二、選擇少一點
三、尊重自己
四、讓時間暫停
五、來點摩擦吧
六、與陌生人交談
七、把手機當成是一個人
八、不戴面具的交流
九、天天放個假
十、奉獻自己

後記
參考資料及延伸閱讀
索引
致謝

前言

來，我想要你花個片刻，回想一下小時候，某個你真心感到快樂的時刻。可以的話，細節都不要放過：那時候的色彩、空氣的味道、臉頰上感受到的溫度，還有腳下的大地。當時你在哪裡？也許是在室外？在陽光明媚的日子，打著赤腳與一群朋友玩耍，沉浸在遊戲的純粹樂趣之中。對於未來，你並不擔心，也不會因為過去而苦惱。你完全活在當下，充滿了活著的喜悅和快樂。所以，到底怎麼了呢？為什麼你不再是那個人了？那些快樂、那些幸福都去哪了？

我知道人生有時候真的很苦。我們許多人都有太多事情要做，卻沒有足夠的時間，因而被壓得喘不過氣，甚至筋疲力盡。不管你現在是生活很困難，還是只想要比現在更快樂一些，你都來對地方了，這本書將幫助你擁有更多健康與幸福快樂。好消息是，健康快樂比你想像的要容易得多。

快樂不只是表面的樣子

我當過二十多年的醫師，那段時間，我一直很渴望要完全理解，為什麼個案會坐在我面前？他們的生活中發生了什麼事，導致他們來到我面前？我在先前出版的書中提過，我們現代的生活方式，對我絕大部分的個案有舉足輕重的影響。當人們帶著一連串的身體症狀前來時，我總會稍微調查一下。我通常會發現，他們問題的源頭來自於，他們的食物選擇、缺乏規律運動、睡眠品質差，或是壓力沒有好好管理。令人驚訝的是，只要稍稍調整人們生活方式，就會對他們的整體健康產生相當大的好處。例如，幫助某人睡得更好、教他們做個簡單的一分鐘呼吸練習，就能為這些在焦慮中掙扎的人，帶來很大的改變與影響。透過學習紓壓和改變一些飲食內容，腸胃蠕動不好的人就能有很大的改善。

但幾年前我開始懷疑，是否有比健康的生活方式，還要更上游、更根本的因素。會不會真的有比食物、休息和運動更重要的東西？這疑慮揮之不去，一直困擾著我。我問自己：那麼，生活方式完全正確，但健康依舊出現問題的人呢？他們是怎麼一回事呢？他們是不是有什麼共同點？還有那些總是搖搖擺擺，像在走鋼絲的個案呢？他們能持續過上幾週、甚至幾個月有益健康的生活方式，但之後就打回原形，回到先前對健康無益的行為。到底是什麼讓某些人能夠毫不費力地作出有益健康的選擇，而對另一群人而言卻是極為困難呢？

大多數人會告訴你，總歸一句，不外乎動機跟意志力。人們普遍相信，如果夠想要健康，我們就會找到內在力量去行動。成功來自意志堅強，失敗則是內心軟弱。我認為這是錯誤的，我們的日常習慣並非心智強弱的反映，它們只是反映了我們對於自己和周遭世界的感受如何而已。

它是這樣的運作的：當我們有了負面的想法並允許他人的行為影響我們的感受時，就會給身體帶來壓力。像我這樣的醫生，每天診療的個案中，90% 都與壓力有關。但當我們感到平靜、滿足並且能掌控自己的生活時，結果就會剛好相反：我們會變得更健康。我一次又一次地見證這個事實：當我們對自己的人生，以及每日生活感受到真正而深刻的幸福快樂，這會對我們的健康產生深遠的連鎖反應。

快樂等於健康

許多優秀的研究人員已經證實了快樂與健康之間的關聯。當我與耶魯大學頂尖的心理學家勞麗・桑托斯（Laurie Santos）教授對談時，她告訴我：「如果你觀察人們的快樂程度，就會發現這對他們的健康和長壽產生的影響。」曾經有項研究，科學家在實驗室中測量了一群人的正面樂觀程度。接著，他們將會造成感冒的病毒注射進這些人的鼻孔中。研究中的每個人都接觸到這種病毒，問題是，生病的會是誰？快樂，還是不快樂的人？「他們發現，心情不太不正面的人，生病的數量高出了三倍。」桑托斯教授這樣告訴我。

快樂對健康影響這麼大的部分原因是，如果你對生活感覺滿意，就比較有可能去運動、社交以及避免吃垃圾食物。這其實很明顯，但快樂絕對遠不止於此。很妙的是，研究還發現，同樣採取了這些健康生活方式的情況下，更快樂的人仍然活得更久。例如一項關於修女的研究，這些修女都有著相同的飲食，並且有相似的運動量。當這些修女接受聖職開始服務時，她們會寫一篇自傳。心理學家對這些文章進行了評估，計算當中表現出多少正向情緒。接著，研究人員按照快樂程度排序，將她們分成四組。在最快樂的群組之中，90%的修女在八十五歲時都還健在；而在最不快樂的群組裡面，只有34% 還活著。

像這樣的卓越研究結果顯示，快樂對我們的健康是多麼有益，它們也證實了我自己行醫幾十年的經驗。我有很多個案成天忙東忙西，忙到連像是散步這樣簡單的活動，都騰不出時間。他們沒有得到足夠的優質睡眠，長時間處在不堪負荷的狀態。我們好像隱隱約約認為自己可以長期這樣生活。

但其實不然，人們比以往任何時候都更加緊張焦慮，壓力從來沒這麼大。過勞、爆肝的現象現在越來越普遍，許多專家警告，心理健康的海嘯即將來襲。

我們常常忘記，身體與心靈不僅僅是「相關」而已，事實上，我們的心靈就是身體的一部分。這就是為什麼過著不快樂的生活，會同時對我們的心理和身體健康造成嚴重後果。壓力通常在我們沒有意識之下，一點一點地，在體內累積。每次我們因為別人而感到挫折沮喪，或期待事情與現況不同時，我們會給身體帶來壓力。每次我們對同事的電子郵件火大不爽、在別人的社群媒體留下負面評論或看不起另一個人時，我們也會給身體帶來壓力。隨著時間累積，這種緊張感會逐漸增強，使我們的身體無法感到自在、缺乏放鬆。而身體缺乏放鬆叫做什麼？疾病（「疾病」的英文disease 是由「缺乏（dis）」和「放鬆（ease）」組成）。因此，缺乏放鬆就會引起疾病。

核心快樂

人們從至少二千五百年前的古希臘時代開始，就一直在辯論幸福快樂的本質。這些爭論至今仍在繼續，而且可能永遠不會結束。然而我依據自己在這領域多年的研究，以及我在現實世界中面對個案的親身經歷，提出了一個新的快樂定義。我一次又一次地見證了它不但很準確，而且真的很有用。我精心設計了這個獨特的快樂模型，讓人們可以練習，並隨著時間而強化。我稱之為「核心快樂」（Core Happiness）。

核心快樂不是那種每天早上從床上跳起，滿面笑容、容光煥發、空中灑落仙女亮片的那種快樂；這不是你在聖誕節早上和孩子們在一起時，感受到的那種極度快樂；也不是當你踏出國際航班機艙、第一縷陽光灑在你臉上時的那種感覺。而是關乎把你的快樂程度提高，好讓你比較不會感受到負面情緒，並且縮短負面情緒發作的時間。

這關乎在你周圍建立一個堅韌又有彈性的快樂泡泡，在你碰到生活中無法避免的壓力和緊張時，可以好好保護你。這是為了確保你的快樂不會過度依賴他人或是自身以外的事物。這是關於用對待自己身體的方式來對待快樂，透過聰明且有效的規律練習來強化快樂與幸福感。

那麼它是怎麼運作的？你可以把核心快樂想像成一張三腳凳。每隻腳都是獨立、但缺一不可的。如果其中一隻腳斷了，你的快樂感可能就會崩塌。凳子的第一隻腳是「心滿意足」，滿足感意味著，坦然平靜地接受自己的人生和所作的決定；第二隻腳是「自主掌控」，這意味著你擁有主導權，自己能作出有意義的決定，且在合理範圍內，沒有任何事情能夠打擊你；第三隻腳是「表裡如一」，代表你內心期望自己成為的樣子，和目前你實際生活在這個世界上的樣子，是一致的，當你的內在價值和你的日常行為一致時，就是表裡如一，沒有內外衝突。

關於核心快樂，絕對不能忘記的是，它不是終點，並非只要某天你抵達了，就能從此過著幸福快樂的日子；相反它是一個旅程。任何人的三腳凳都不能保證永遠不倒，因為生活總是有起有落，但是只要常常練習，你的核心快樂三腳凳一定會變得越來越穩定。像是，如果你想要更強壯的肌肉，就必須規律進行阻力訓練。核心快樂也是一樣的原理，你必須滋養你想增強的部位。而且，我向你保證，這絕對值得投入。你的核心快樂越強大，你就能越接近那個曾經很快樂、無憂無慮的自己。

垃圾快樂

當我們的核心快樂受到打擊而使凳子翻倒時會覺得痛，這是因為無法掌控，主導權消失、對自己的決定不滿，或是表裡不一的感覺，會產生負面情緒。面對這些情緒，我們的本能反應就是逃避，不管用什麼方式都好。通常，我們會尋求最方便、最快速的解決方案，來讓我們稍微不要那麼不快樂，即使這方法只讓我們短暫地快樂一下也好。我稱之為「垃圾快樂」（Junk Happiness）。每個人都有自己最愛的垃圾快樂習慣，用它來麻痺生活中不可避免的痛苦，例如一杯紅酒、巧克力、Instagram 或線上購物。當我年輕時，我的垃圾快樂習慣之一就是賭博。冒著賠掉我負擔不起的金錢的風險所帶來的快感，不管是足球、高爾夫、撞球比賽（其實我什麼都想賭），都能讓我忘記當下的煩惱，但長期下來總是會賠上長期的核心快樂。

我的意思不是說這些樂趣是完全不好的，但要是我們經常從事這些行為，並發現自己過於頻繁地追求垃圾快樂時，問題就來了。當這些樂趣已經不是偶而為之的消遣，而是試圖填補內心因缺乏核心快樂所造成的空洞時，又衍伸出另一個問題。核心快樂和垃圾快樂之間的區別在於意圖，在酒吧裡與朋友交流時喝杯紅酒，和因寂寞而自己乾掉半瓶酒，是不一樣的。相同的解藥，但目的不同。

區分核心與垃圾快樂的方法之一，是你記起它時的感受。當你回想起自己的行為時，是否會再次充滿快樂？還是會讓你感到畏縮？若回想和朋友一起喝酒的時光會讓你感到更踏實，那麼這件事應該是滋養了你，並建立了更多核心快樂。但如果這個記憶讓你內心感到畏縮，那幾乎可以肯定就是垃圾快樂。

你需要的所有快樂早就在你心中

本書的目的是幫助你成為自己快樂與健康的建築師，我想幫助你回到我們一開始想像的、那個更快樂的你。其實你仍然保有創造快樂的所有原料，說穿了，快樂是一種感覺，就像任何感覺一樣，它是各種化學物質透過大腦和身體的作用所產生的結果。從技術上來說，這是多巴胺、催產素、腦內啡、內源性大麻素和γ氨基丁酸等化學物質帶來的結果。只要你的身體有能力製造這些絕妙的化學物質，你就有快樂的潛力。

究竟是什麼讓你無法產出這些化學物質，並感受你所渴望的那些快樂呢？日常生活的壓力和緊張顯然佔了大部分原因。然而，即使這與你原先想的不一樣，你也不需要讓這些壓力像魔術一般全部消失，才能感到快樂。事實上，這不僅沒必要，也不可能。

那麼，如果幸福的秘訣不是擺脫所有的精神壓力與緊張，那什麼才是呢？我讀過的關於幸福最有智慧的話語，來自心理學家丹尼爾・內特爾（Daniel Nettle）教授：「大部分的幸福並非來自世界本身，而是來自人們看待世界的方式。」這是生命中，少數你可以直接開始進行的事情之一，你已經擁有了行動所需的任何資源。重點關於進行內在、而非外部的改變，因此在之後的篇章中，我會介紹一種全新且實用的方式來對待生活。

我想讓你看見，任何人都可以透過正確的練習變得更加幸福快樂。光這個事實本身，就很值得微笑。就像吃很多巧克力會變胖一樣，如果你每天練二頭肌，手臂就會更壯；如果你按照本書中的建議實踐，你自然就會變得更快樂。

而且，當你變得更快樂，你也會變得更健康。你會睡得更好、感到更平靜、體驗到更多愉悅，你還會發現，照顧自己和均衡飲食變得容易多了。

有些人認為，專注在個人要為自己的幸福負責的想法是錯誤的，因為這會讓我們忽略社會上更廣泛的問題，例如貧困、歧視和社會流動。我完全同意社會上有很多事情，讓某些人的生活變得更加艱難，尤其是邊緣族群和財務困難的人。我希望社會能夠改變，但我不能只是等著它自己發生，你也不能。我有份強大的使命感，很想寫一本書來幫助你，無論你是誰，我都想幫。

選擇快樂

這本書的每個章節是建立在結合了最先進的科學、以及我身為醫生和人類數十年的經驗之上，它們包含實踐起來成本很低或是根本免費的通用原則，所以你可以立即在生活中開始應用。這些原則不需要你完全推翻現在的生活，不用砍掉重練，甚至不用照單全收。

每個人通往快樂的道路都不一樣，你的快樂處方箋也跟我的不一樣。但是，在這本書最後，你肯定會感到自己有能力寫出屬於自己的快樂處方箋，一個對你和你的生活，完美適用的處方箋。

快樂的神奇之處在於它是一種主觀感受：如果你覺得快樂，那麼你就是快樂的。每天，你有能力作出一些簡單的決定，感受到更多、更持久的快樂。換句話說：快樂是一種決定。

我無法改變你在日常生活中會遇到問題和壓力的這個事實，但我可以改變你對它們的看法，你只需要下定決心。

那麼，你的決定是什麼？你想變得快樂嗎？你想變得更健康嗎？你想自在、平靜地走過人生嗎？如果想，請繼續讀下去。