每天都想吃的正餐沙拉：52道主廚私房料理X 38款特調醬汁，當季食材變化出你的專屬美味

為什麼外面買的沙拉，總是比較好吃？
關鍵在於「新鮮」的蔬菜，配上香氣四溢的自製醬汁，
一盤攝取滿滿的蔬菜、穀物、蛋白質，
多做一些保存起來，平日不再煩惱今天吃什麼！

「做沙拉會很麻煩嗎？」「吃沙拉是不是很快就餓？」「減重只能餐餐吃沙拉？」
現在開始，改變以往關於沙拉的迷思，顛覆對「沙拉」的想像！

╲即使忙碌，也能迅速準備的早餐。╱
迎接美好早晨必要的儀式感！切好當季水果與蔬菜便完成爽口的沙拉，配上一片現烤麵包就很滿足。
╲當成午餐便當攜帶，也很方便。╱
只要再加點碳水化合物，就能補足一天體力。準備時，可將醬汁另外裝盛，選擇較不容易軟爛的義大利麵或全穀飯。
╲晚餐加入海鮮或肉類，毫無罪惡感。╱
豪華豐盛的肉類與海鮮沙拉，含有大量蛋白質，就是一頓相當扎實的晚餐，即使正在進行體重管理也不擔心！

●本書特色●
→適合想快速、簡單、健康解決一餐的料理新手。
→重現餐廳等級的美味配方，網路上也找不到的創意食譜。
→活用冰箱現有食材任意搭配，15分鐘就能完成。

南政錫
提倡一天一餐沙拉餐，同時是沙拉狂粉兼蔬食料理研究專家。
目前在韓國經營義大利餐廳「local EAT」，提供多樣變化的蔬食選擇，深受廣大上班族們的喜愛。
大學與研究所時期專攻外食料理學，並曾任職於各大海外國際型飯店與餐廳。
直到某天健康出現問題，才開始對自然健康的料理法與當季食材產生濃厚興趣。
將這些要素結合起來的最佳菜單，就是「沙拉」。沙拉可以當成正餐，早餐以簡單的水果與蔬菜為主，輕盈無負擔；午餐加上碳水化合物，飽足感滿點；晚餐搭配蛋白質食材，就能享受豐盛的「沙拉餐」。
創作本書的原因，是想重新定義「沙拉是副餐」，希望讀者們可透過本書，理解沙拉不僅僅是減肥餐，更是健康的日常主餐。

陳聖薇
旅居韓國近十年，現為自由譯者。喜歡透過文字翻譯傳遞韓國的日常與生活、以及喜怒哀樂。譯有《改變你人生的想法整理術》、《就算你每天失敗，我也會陪著你》、《料理美味的科學》等書籍。

前言──沙拉是我每天的主食，美味又具有飽足感的正餐。
讀者們的試作心得
食材索引

正餐沙拉的基本認識
什麼是正餐沙拉
正餐沙拉食材準備祕訣
豐富多變的正餐沙拉醬汁
量身訂做的正餐沙拉

Chapter1 早餐正餐沙拉
蘋果香蕉優格沙拉＋優格美乃滋醬
甜桃芝麻葉沙拉＋楓糖義大利醋醬
香料番茄沙拉
ABC沙拉＋蜂蜜橘子醬
小黃瓜馬鈴薯沙拉＋酸奶醬
德式小馬鈴薯熱沙拉＋芥末醬
番茄布拉塔沙拉＋芥末油醋醬
鮪魚番茄沙拉＋柑橘醬
炒蛋番茄沙拉
涼拌白菜絲沙拉＋鳳梨美乃滋醬
甘藍綜合蔬菜絲沙拉＋檸檬油醬
蘆筍火腿沙拉＋ABC醬
小菠菜雞蛋沙拉＋烤培根醬
鮮蝦花椰菜沙拉＋檸檬生薑醬
焗烤千層茄子沙拉＋番茄羅勒醬
栗子南瓜小扁豆沙拉
瑞可塔起司紅蘿蔔沙拉＋蜂蜜檸檬醬
烤高麗菜沙拉＋西班牙紅椒醬（Romesco）

Chapter2 午餐正餐沙拉
豆腐全穀沙拉＋柚子醬油
奶油蝦咖哩沙拉＋香菜田園沙拉醬
烤蔬菜全穀沙拉＋蜂蜜檸檬醬
超級食物沙拉＋中東芝麻醬
黑米甜菜根沙拉＋義大利醬
花椰菜飯沙拉＋檸檬油醬
烤甜椒與葡萄扁豆沙拉
大麥菇類沙拉＋蘿蔔葉青醬
雞胸肉古斯米碎沙拉＋田園沙拉醬
亞洲麵條沙拉＋生薑味噌醬
鮮蝦烏龍麵沙拉＋芝麻美乃滋醬
泰式拌米線沙拉＋泰式花生醬
水管麵四季豆沙拉＋羅勒泥
墨西哥玉米義大利麵沙拉＋墨西哥辣椒優格醬
BLT通心麵沙拉＋千島醬
托斯卡納麵包沙拉＋芥末油醋醬

Chapter3 晚餐正餐沙拉
蒸蔬菜沙拉＋腰果白醬
綜合菇拼盤沙拉＋法式芥末醬
尼斯沙拉＋芥末醬
炸雞凱薩沙拉＋凱薩醬
雞胸肉甜菜沙拉＋紅酒醬
葡式辣味雞沙拉＋葡式烤雞辣醬（piri piri sauce）
馬薩拉炸雞沙拉+墨西哥辣椒優格醬
豬頸肉櫛瓜沙拉＋鳳梨美乃滋醬
肉丸馬鈴薯沙拉＋田園沙拉醬
塔可沙拉＋美式辣醬（Catalina）
牛排沙拉＋蘿蔔葉青醬
英式燒牛肉沙拉＋鮪魚醬
海鮮拼盤沙拉＋芥末油醬
鮭魚塔可飯沙拉＋番茄莎莎醬
明蝦酪梨沙拉＋蜂蜜優格醬
生鮪魚蕎麥麵沙拉＋柚子醋醬
燻鴨黑芝麻沙拉＋東洋風味醬
烤熱狗與酸白菜沙拉

前言──沙拉是我每天的主食，美味又具有飽足感的正餐。

對我而言，沙拉一直都是「正餐」，早上以簡單的水果與蔬菜為主、中午加上碳水化合物、晚餐則添加蛋白質食材的沙拉，就是營養的一日三餐。然而，多數人依舊認為沙拉是「副餐」，不論多用心、用了多好的食材，沙拉依然脫離不了「再怎麼樣都只不過是沙拉」的身分。也因此，才有了本書的誕生，希望能讓所有人理解，沙拉也是正餐不是減肥餐，而是家常又健康的料理。

當我回答三餐都是吃沙拉時，周圍的人不禁會問：
「做沙拉不會很麻煩嗎？」

為此我思考了許久，雖然不懂為什麼人們會認為做沙拉麻煩，最後我找出了根本的原因，那就是人們心中所想的沙拉與我定義的沙拉概念不太相同。

我最喜歡的沙拉，是將新鮮的綠葉蔬菜略為烘烤後，搭配香料、淋上品質優良橄欖油的簡單沙拉。如果覺得還缺少些什麼的話，可以補充一點蛋白質，這樣就是一道完美的沙拉，但多數人一提起「沙拉」，通常會聯想到華麗又燦爛的醬汁（dressing）。

醬汁確實是影響沙拉美味程度的關鍵，但並不是所有的沙拉都需要醬汁。希望閱讀本書的讀者們，能夠享受到蔬菜的原味。當然，書中介紹的多數沙拉還是會搭配醬汁，只是醬汁扮演的角色不應掩蓋過沙拉原本的風味，而是襯托著沙拉，讓美味更升級。

第一次閱讀本書時，可以先按照書中提供的食譜做做看，身為廚師、身為沙拉達人，我非常有自信地說：「書中介紹的沙拉都值得一試。」不過還是要再三強調，希望讀者們最終都能擁有一份「自己專屬」的沙拉食譜，現在就開始嘗試吧！

第一，使用當季蔬菜。市場中隨處可見的當季蔬菜是最棒的食材，接下來就要思索如何烹調才會好吃，看要採用生食、烘烤，還是汆燙的料理方式。

第二，搭配哪些食材最適當。蔬菜與蔬菜的組合很棒，也可搭配一些非蔬菜類的水果、穀類、海鮮、肉類等，都是不錯的選擇，只要願意持續嘗試，一定可以發現最美味的料理配方。

第三，尋找適當的醬汁。從最基本的鹽、胡椒、橄欖油、醬油、美乃滋、優格等，都可以搭配看看，有時與其採用華麗的醬汁，還不如加入一大匙香氣四溢的橄欖油，或是同時加入兩種醬汁也可能會更好吃。

透過這些探索的過程，相信讀者們會更懂沙拉，並理解享用沙拉的愉悅。

我深信，良好的健康習慣不是將沙拉當成隨意的一餐，而是視為生活的一部分。所以先跟著食譜做看看，相信就能找出各種蔬菜、食材與醬汁的最佳組合，最後就能創造出獨一無二的沙拉。