告別膝痛就從「空中深蹲」開始

～強化第二心臟～
不管幾歲，都能保持健步如飛的保健操！

【本書特色】
◎詳解膝痛原因，找出身體的毛病！
◎真人清楚示範7種護膝運動，讓你輕鬆學會！
◎搭配按摩、飲食等方法，預防關節炎、骨質疏鬆！

你有類似的狀況嗎？

□站起來時膝蓋會痛，開始走路就不痛了。
□下樓梯時，常常感到很煎熬。
□天氣一變冷，膝蓋就會痛。
□好像拖著腳步在走路。
□走路腳步不穩、容易絆倒。
□覺得出門是件苦差事。
□步幅變小，走路速度變慢。
□剪腳指甲有困難。
□最近一兩年體重增加超過三公斤。
□屁股愈來愈下垂。

如果有這些症狀，
就代表你是膝痛的高危險群！
疫情肆虐期間，外出時間大量減少，
而長時間關在家中，容易導致肌力不足，甚至造成肥胖。
這些都是加重膝蓋負擔的元凶。
若是對於疼痛置之不理，很可能惡化成退化性關節炎，
長年累月下來，還會導致失智風險增高。

不過不用擔心，只要做本書介紹的七種運動，
就能鍛鍊你的大腿與臀部肌肉，遠離膝痛風險。

事不宜遲，趕緊翻開本書進行全面的膝蓋自我檢測，
從現在開始好好保養膝蓋吧！

作者簡介

內田輝和
1949年出生於岡山縣，內田針灸診療所院長。
關西鍼灸柔整專門學校畢業，1974年開設內田針灸診療所。
活躍於報章雜誌及電視等媒體，並有《10秒顔さすりで老眼、近視、緑内障はよくなる》、《首・肩・手のしびれ、痛みを招く胸郭出口症候群を自分で治す！》（皆為主婦之友社）等多本著作。

譯者簡介

甘為治
大阪大學文學研究科碩士，目前專職從事日文翻譯工作。譯有《日本神明大百科》、《F1小詞典》、《日本酒超入門》等書，持續在翻譯之路上耕耘。

前言

我曾在二○一五年出版過關於膝蓋痛的書《自分で歩けないほどの変形性ひざ関節症が「7秒体操」で劇的に治った！》（主婦之友社），在那之後也仍持續進行運動療法的相關研究。
這次新增加的三項運動─被當作本書書名的仰臥空中深蹲、側躺抬腿、鍛鍊大腿後側，在日本都不曾有人介紹過。尤其仰臥空中深蹲能夠有效強化改善膝蓋痛最重要的股直肌（股四頭肌的主要肌肉），可說是一項革命性的運動。無論是膝蓋會痛，或只是覺得膝蓋有點不舒服的人，都請馬上開始做，相信你一定會感受到效果。
過去一般認為膝蓋痛主要是六十歲以上的人才有的問題，但近來卻有愈來愈多四十多～五十多歲的人因為膝蓋痛而來我的診療所尋求治療。
這些人共通的問題是大腿及臀部肌力不足，主要是疫情期間缺乏走動導致的。
膝蓋痛最麻煩的地方是會讓人無法走路。如果有膝蓋痛的問題，就算只是稍微走點路，也會覺得出門是件苦差事，使得肌力變得更差。一旦落入這種惡性循環，膝蓋痛會更加惡化。再過十年、二十年，甚至有可能幾乎走不了路。
因此我希望有膝蓋痛困擾的年輕人，可以藉由仰臥空中深蹲等運動趁早治好膝蓋痛。
本書介紹的運動對於中高年的膝蓋痛當然也有效。疫情造成的肌力不足是所有年齡層都存在的問題，因此請務必將本書介紹的運動分享給家中長輩。希望疫情告一段落後，大家都能充滿活力地出門。

內田針灸診療所院長　內田輝和

．你有類似的狀況嗎？
．改善膝蓋痛的七種運動

Part1　為什麼會膝蓋痛？
．疫情造成了膝蓋痛的人大增！
．長時間關在家裡導致肌力不足
．飲食過量導致肥胖會加重膝蓋負擔
．對膝蓋痛置之不理會惡化為退化性關節炎
．上了年紀後失智的風險增加
．進行膝蓋自我檢測
．檢測項目與膝蓋痛之間的關聯
．彎曲膝蓋確認左右兩邊的狀態
．確認自己有沒有「膝蓋窩」
．用「抬臀走路」確認臀部肌力
．「新冠膝」有什麼症狀？
．扭傷及拇指外翻也有演變為膝痛的風險
．只強化大腿肌力難以完全改善膝痛
．以一次七秒的肌力訓練改善初期膝痛

Part2　用「仰臥空中深蹲」改善膝痛
．鍛鍊大腿前後兩側與臀部的肌肉
．運動①仰臥空中深蹲
．運動②側躺抬腿
．運動③仰臥抱大腿
．運動④仰臥抱脛
．運動⑤踢腿鍛鍊臀肌
．運動⑥扭轉大腿
．運動⑦鍛鍊大腿後側
．七種運動Q & A

Part3　用溫熱療法與刺激穴道緩解膝蓋痛
．做好保暖可改善受寒造成的疼痛
．用暖暖包保暖
．用吹風機溫暖膝蓋
．刺激穴道及針灸也能改善膝痛
．與膝痛有關的穴道①太衝
．與膝痛有關的穴道②蠡溝
．與膝痛有關的穴道③陰陵泉
．溫熱療法與刺激穴道Q & A 

Part4　告別膝蓋痛的生活之道
．改善以後要多走路以防復發
．一天走五千步便有足夠效果
．走路時要挺直背脊，目光望向遠方
．下樓梯比上樓梯更重要
．有鞋帶的運動鞋是安全的最佳選擇
．護膝建議挑選有洞的款式
．維持正確坐姿同樣重要
．用抬腳跟運動強化第二心臟
．飲食的基本原則是蛋白質不可少
．運動後補充蛋白質有助於增加肌肉
．酪梨可以改善退化性關節炎？
．增加骨骼存款預防骨質疏鬆症

Part5　過來人現身說法
．經驗談1　過去只要一彎膝蓋就會痛，所以都是拖著腳走路，但仰臥空中深蹲等運動讓我的膝蓋變好了
．經驗談2　練習仰臥空中深蹲一週後，因為運動不足導致的膝蓋痛就得到了改善
．經驗談3　抱大腿與抱脛改善了舊傷所引發的膝蓋痛
．經驗談4　膝蓋原本痛到我無法出門購物，持續做踢腿鍛鍊臀肌與抱大腿讓疼痛消失了

．後記