心理韌性：從心理創傷中找回成長的信心（簡體書）

生活中可能會遇到各種不如意的事，無論是老闆的批評還是沉重的人生災難，我們都必須靠自己挺過去。這本書將告訴我們如何直面生活中的危機與挑戰，運用何種技巧來減輕痛苦、調節身心狀態、維持良好的人際關係，並通過訓練來使自己的心理素質得到全面的提升。或許這個世界充滿麻煩，但只要擁有心理韌性，就能克服困難，走出黑暗，迎接屬於自己的輝煌時刻。

琳達·格雷厄姆是一名美國持證心理治療師。她在許多國際培訓、論壇和研討會上發表演講，題目大多為“增強復原力：以同情、清醒和勇氣面對我們所處的困境”“總有好事會發生：關於適應力和幸福感的神經科學”以及“重回平靜:應對困境、失意甚至災難”。她的本書《強勢回歸：重建大腦恢復力抵達幸福彼岸》榮獲2013年和2014年心理學類的“美好人生圖書獎”。

【美國執業持證心理治療師，凝練25年從業經驗的心理恢復術！】

作者琳達·格雷厄姆是一名美國持證心理治療師，她有著超過25年的心理治療臨床經驗，並對現代神經科學、依戀理論、人際神經生物學、積極心理學、心理韌性訓練、創傷治療和創傷後成長等課題均有深入研究。在書中，作者歸納出一套幫我們增強心理韌性、突破人生困境的關鍵技能，只要堅持進行書中設置的練習，人人都能擁有處變不驚、臨危不亂的超人素質！

【5項智能輕鬆掌控大腦和情緒、132個練習培養強大內心！】

能控制大腦和情緒，才能控制人生！作者依據20多年的臨床心理治療經驗，引導讀者從身體、情緒、內在、人際、反思這5個智能來全面提升自己的心理韌性；書中的132個心理練習完全可以在沒有專業心理醫生的幫助下完成，每天只需花費10-20分鐘，人人都能掌握應對壓力與困境、從各種心理創傷中復原的強大力量!

【一套抵御挫折、應對壓力的心理教程，提升大腦彈性反應、讓心靈輕裝上陣！】

這是一本指導我們抵御挫折，走出低谷的實用心理教程！作者設計了一套效果顯著、安全易行的心理調節方法，無論遇到何種困難，只要按照“建立新制約→重新制約→解除舊制約”這3個步驟做練習，踐行“7項提升心理韌性的生活方式”，就能快速從失落與創傷中恢復，找到重新出發的勇氣和克服困難的辦法！

序言

想想看，在某個清晨，你步履急促地衝出家門，想要趕上 6 點 15 分的公交車上班，但就在出門的一瞬間，你卻發現鑰匙和錢包都不知所蹤。你只好努力地讓自己冷靜，慢慢深呼吸，同時大腦飛轉，試著回憶自己是不是在這個手忙腳亂的早晨，換了另一件有口袋的衣服。在生活中，我們都會經歷這樣的卡頓，比如在餐廳為幾位客人上菜時把整盤義大利面都灑在了地上、工作時誤刪了客戶的文檔、把筆記本計算機遺落在飛機上、發現家裡的浴室墻壁長滿了霉斑、被修理工告知汽車需要一個新的變速器或者洗衣機突然壞了。這些生活的卡頓會讓你脆弱的神經系統難以消受。這類問題時常發生，而且給我們的應對能力帶來不小的壓力。

面對這些不可避免的困局時，我們的應對能力時常不足，這就導致我們進一步影響對自己的基本判斷：“我就是個愚蠢的笨蛋！”或者“看吧，我就知道，我永遠什麼也幹不成”。但通常情況下，我們可以積極地調整自己。我們可以收拾好情緒，面對當下之困，想辦法解決問題。

偶爾，生活也會向我們拋出更大的麻煩和難題，不僅是日常微小的卡頓，還會有如同山崩地裂般的毀滅性打擊，這些逆境的嚴重程度有時會超出我們的應對能力，至少在某些短暫情況下讓我們感到一籌莫展。比如想要孩子的夫妻卻不孕不育、自己或親人罹患癌症、人到中年卻面臨失業、子女因違法入獄或在戰亂中受傷等問題。當這些巨大的挫折發生時，我們必須更深入地挖掘我們內心的韌性儲備和我們對以前成功抗爭過命運的舊時記憶，同時也要擅用外部資源，比如來自親友的幫助。在這種風浪面前，如果有人打擊我們，或者自己怨天尤人地認為“我就是這樣、我不行、我不會、我不能或者我根本不值得幫助”，那就很難找回內心的平衡和妥善的方法，我們的人生便容易走上歧途，甚至一蹶不振。

更別提那些屋漏偏逢連夜雨的窘境，許多災禍竟然接二連三地發生，比如，剛剛在車禍中痛失一個孩子，家中年邁的父母又不幸中風，再趕上一場百年不遇的雷暴，引發了山洪導致半間房子都被衝毀。鋪天蓋地的絕望感席卷而來，我們很容易完全失去心理韌性，久久不能平復。我們可能會沉浸在創傷反應中，感到世界不再美妙，甚至不再有意義，此時我們必須積極努力地從正在經歷的苦難中尋找人生經驗或生命意義。否則，如果我們經歷了太多未能撫平的創傷，就可能會導致精神徹底崩潰，很難恢復到從前。我們的心理調適儲備消耗殆盡，就會自暴自棄，覺得自己只是茍延殘喘的行尸走肉而已。

我們究竟要如何從這樣重大的創傷中恢復過來？答案就是，增強我們的心理韌性。

心理韌性，也就是審時度勢、順其自然，以及從逆境中復原的能力——一直以來都是部族社會、精神哲思及文藝領域中廣泛關注、研究和傳播的內容，它對人類和人類社會的生存和繁榮都至關重要。現代醫學告訴我們，心理韌性是大腦中發育成熟、功能良好的前額皮質（prefrontal cortex）的行為功能之一。無論我們面對的是一系列小煩惱還是大災難，心理韌性都是可引導、可習得、可恢復的。

在本書中，我們將要學習，無論在生活中遭遇何種挫折，也無論我們的心理韌性被揉搓到何種糟糕的程度，都要以彈性的心態去應對。我們將從基礎開始，首先看看要如何培養心理韌性，或者說，可以運用哪些實用的方法和技術來建立或恢復心理韌性，以便使這種心理特質能夠幫助我們應對未來可能發生的任何風險或磨難，包括應對生活中方方面面的事情。別讓我祈禱能在險惡中獲得庇護，而祈禱可以勇敢地面對險惡；別讓我乞求痛苦止息，而乞求我的心可以戰勝痛苦。

—— 拉 賓 德 拉 納 特· 泰 戈 爾（RabindranathTagore），《采果集》（Fruit-Gathering）

本書將引導我們一步一步在生活中培養起更強烈的幸福感，通過增強心理韌性，嫻熟應對任何可能破壞幸福感的沮喪感覺或大災小難。我們將具有更強的能力，得心應手地面對生活中不可避免的失望和逆境，並且對自己充滿信心，能夠快速從苦難中恢復，甚至先發制人、避免麻煩。

通過本書，我們也會對大腦工作機制產生進一步認識，了解大腦工作的過程，以及如何與大腦合作來創造更能靈活應對的新習慣（靈活性是心理韌性的核心基礎）。書中還將探索安全、高效的方法和技巧，當某些心理調適方式無法應對變化的情況時，甚至可以重新構建可長期存續發展的應對模式。重要的是，不僅會學到一些幫助我們從任何逆境中復原的方法，還會接受把自己看作一個善於學習、善於解困的人，一個心理堅韌、幸福的人。這不僅能讓我們更有韌性，還能讓我們對生活的各個方面感到更滿意、更充實。

本書將帶來哪些收獲

心理韌性是真正可以重建和修復的，所以本書將心理韌性建設指南專門設計為一項大腦訓練計劃，以幫助讀者增強心理復原力。你將收獲130多種體驗式練習，無論周遭發生了多麼嚴重的意外，這些練習將使你的大腦和心理得到訓練，讓自己在任何情況下都能保持清醒或克制，穩妥地應對生活中司空見慣或泰山壓頂般的外部壓力，並幫助你處理那些面對壓力時無處排解的負面情緒。

這些練習能激活大腦驚人的適應能力。這種能力由 5 方面不同的智能資源組成，即身體智能、情緒智能、自身資源、人際資源和反思特質，它們是心理韌性的基礎。通過本書，你將了解干預大腦變化的 3 個關鍵過程，以加強這 5 方面的能力，以此有效提高面對壓力和創傷時彈性反應能力。這 3 個關鍵過程我們稱之為建立新制約、重新制約和解除舊制約。你可以將這些練習應用於任何程度的心理損傷，不管是處於輕微困擾還是痛不欲生的時候，哪怕是萬念俱灰時也能夠慢慢得以重建。經常練習會增強你的韌性、力量和智能，從長遠來看會讓你感覺更幸福。

如何用好本書

這些練習按照科學合理的方式精心編排，內容上循序漸進，這一訓練過程與大腦初開發這些技能的方式非常類似並契合。建議你從頭到尾地閱讀，不要跳過太多章節，至少通讀一遍之後，再選擇更適合的部分進行專項練習。然後，你就可以像一個自我導師一樣，嫻熟地運用本書。

章簡述了心理韌性如何在大腦中建立（或逐漸低迷），如何選擇能夠增強大腦反應彈性的方法，以及加速大腦學習和復原的 5 種途徑。

第二至七章包含了書中的大部分練習。各章的練習都由淺入深、從簡單到複雜，逐步解決對心理韌性破壞程度更大、更嚴峻的難題。每一章的導讀部分都解釋了這些練習如何發揮作用，會產生什麼樣的效果，以及為什麼要用這些練習來加強該章節所討論的特定類型智能。你也可以選擇從我的網站 www.lindagrahammft.net 下載練習，隨時回放。

請帶著好奇心和實驗精神來進行練習。如果某一個練習對你有用，那麼請繼續下去。如果有些東西對你不起作用，那就跳過，試試別的練習。

大量研究表明，大腦通過不斷重復，即多次重復微小的、漸進式的變化，會收到好的學習效果。每天只要花 10 到 20 分鐘重復練習本書中任何一種技巧，你就會在應對壓力的方式上體驗到顯而易見的轉變。經過幾周甚至幾個月的堅持練習，你的大腦就會產生永久性的改變，進而改變行為。當遇到新的壓力，無論是大麻煩還是小風波，你都會感受到思考方式和應對策略上的顯著變化。

第八章建議你選擇適合的生活方式來保持大腦的優良功能，在余生中保護好自己的心理韌性。

本書的靈感來源

我是一名在私人診所執業的持證心理治療師，擁有超過 25 年的從業經驗，我的工作就是幫助客戶以更妥善的方式和韌性應對他們面臨的人生考驗。在過去至少 20 年的時間裡，我還專注於將西方行為科學的前沿研究與現代神經科學、依戀理論（attachment theory）、人際神經生物學、積極心理學（Positive Psychology）、心理韌性訓練、創傷治療和創傷後成長等方面的進展相結合。同一時期，我還研究和教授了傳統東方禪修練習，專注於靜觀正念和自我同情。已有科學研究認為這兩種方式是改變大腦的關鍵因素。

在我的本書《強勢回歸：重建大腦恢復力，抵達幸福彼岸》（2013 年出版）裡，我整合了上述所有方面案例的研究數據和觀點，創建出了一套心理恢復體系。《強勢回歸》一書榮獲幾個獎項，並在心理韌性教學方面開創了新局面。

這本書出版以來，我一直在美國、歐洲、澳大利亞和中東的臨床培訓和研討會上，向成千上萬名心理健康專業人士以及尋求個人成長和自我轉變的人傳授關於重建心理韌性的神經科學。與此同時，我還與導師、同事密切合作，在交互學習網絡中分享我們認為有效的做法，推動與各位同仁的共同成長。

現在，我又創作這本《心理韌性》，將這些年從教學和經驗中獲取的更新、更深的感悟以及十幾種新方法與資源納入其中，以補充《強勢回歸》一書中的不足，幫助讀者恢復我們與生俱來的韌性、活力和幸福感。通過書中的練習，每個人都可以增加反應靈活性，從而在面對任何問題時做出明智的選擇，做到處變不驚、遊刃有余。

我不害怕風暴，因為我正在學習如何乘風破浪。

——路易莎·梅·奧爾科特（Louisa May Alcott），《小婦人》（Little Woman）

好了，讓我們開始吧。

第yi章 增強心理韌性的基本方法：我們要學會如何復原 / 1

壞事會發生：激發反應彈性/ 3

改變也會發生/ 4

神經可塑性（Neuroplasticity）/ 6

培養大腦的反應靈活性/ 6

大腦的反應靈活性為何經常失靈/ 7

改變心理制約的 3 種方法/ 10

心理韌性的基礎：5 種智能/ 15

生活困境的 3 個等級/ 16

5 個方法加速大腦的改變/ 17

第二章 身體智能練習：呼吸、觸覺、運動、想象、社交/ 23

尋找控制情緒的“開關”/ 26

建立新制約/ 28

重新制約/ 35

解除舊制約/ 41

第三章 情緒智能練習：自我同情、正念共情、積極心態、心智理論/ 49

4 種保持情緒平衡的練習/ 54

建立新制約/ 56

重新制約/ 69

解除舊制約/ 80

第四章 內在智能練習：自我意識，自我接納，建立內心的安全營壘/ 85

建立新制約/ 90

重新制約/ 101

解除舊制約/ 106

第五章 人際智能練習：信任、共通人性、相互依賴、庇護、資源/ 117

擺脫被動和脆弱的人際模式/ 120

建立新制約/ 121

重新制約/ 131

解除舊制約/ 141

第六章 反思智能練習：正念、洞見、智選、平靜/ 149

靜觀自己的內心/ 151

專注於生活的體驗/ 154

尋找內心的平靜/ 155

建立新制約/ 155

重新制約/ 162

解除舊制約/ 173

第七章 充滿韌性：應對風險和苦難/ 179

從心理創傷中成長的 5 個練習/ 184

建立新制約/ 186

重新制約/ 190

解除舊制約/ 194

第八章 照顧和滋養神奇的大腦：提升心理韌性的生活方式/ 199

運動對改善大腦的巨大作用/ 202

保證睡眠的重要性/ 207

選擇對大腦有益的飲食方式/ 211

快速提升大腦功能：學習新東西/ 214

用歡笑和玩樂鍛煉大腦/ 218

與其他健康頭腦互動/ 221

減少電子產品的刺激/ 225

致謝/ 233

引用練習許可及致謝/ 237