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藝人最信任的健身教練，完整公開最高效的鍛鍊秘訣！★周杰倫、韋禮安、陳漢典、黃鶯鶯、劉?宏、蔡康永─ 五星好評推薦★4大部位訓練＋3種強度HIIT＋160個居家健身動作從0開始養成健身習慣，提升肌力和肌耐力；從一天15分鐘開始，在家練出理想身形！◎專為沒時間、沒空去健身房、買了啞鈴當裝飾品的你而寫！◎40個基本訓練動作，120個HIIT間歇運動變化，最豐富多變的居家重訓課表。◎便當店、小吃、便利商店、速食、火鍋……各種外食的增肌減脂挑食攻略。■健身不只改變體態，也讓人生大翻轉！17歲時，浩克因運動傷害，被醫生宣判腳踝骨頭壞死，終止田徑運動生涯；在開完刀之後，意外地接觸到健美和健身，後來更選上亞洲盃的青少年國手，並前往美國參加阿諾健身盃拿下第五名！（首位華人參賽者拿到前五名）浩克教練在2015年與朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室，希望讓這股因健身而改變人生的正向變化，傳達給更多人。■「健身」不只是要「瘦身」，而是人人都要做的「健康養生」！這幾年來的運動風氣十分盛行，民眾的健康意識提升非常多；「重訓、健身」成為一種流行和時尚的生活風格，然而，並非只有為了練出好看的身體線條才要健身喔！提升肌肉量可以增加基礎代謝、降低體脂，更能穩定血糖，保護骨骼避免關節傷害；而增加肌力和肌耐力，則是維持身體動作姿勢、減輕力量消耗，是保持生活良好品質的重要關鍵。浩克教練除了心肺、上下肢、核心和HIIT的動作設計之外，也提供自我訓練時該如何養成訓練習慣、檢查強度組數等等專業教練的課程規劃思維；不受限於天氣、疫情、時間、場地或費用，只要一張瑜伽墊的空間，在家就能有效健身、確實增肌。■確實減重、改善痠痛、體態體力變好！健身學員的好評心得──「體重－15公斤，養成健康飲食習慣。」39歲，男，策略分析師。「體態明顯變好，情緒穩定，充滿正能量。」42歲，女，飛安檢查員。「慢性肌腱炎明顯改善，手部肌力恢復成90%，體力精神都變好。」68歲，女，家管。「體重－20公斤，血糖和血壓都恢復正常，不用吃藥。」54歲，男，會計師。「體力明顯變好！爬樓梯不再喘個不停、中間得休息。」70歲、68歲，退休夫妻。■階段式重訓規劃，從0開始提升體能，立刻養成訓練習慣。‧4大健身菜單，提升心肺功能、打造緊實體態，身材變化超有感！（1）上肢訓練：－胸大肌：伏地挺身、啞鈴胸推　－闊背肌：屈體單／雙手划船 －三角肌：啞

──── 練臀革命，由他而起 ────臀肌狂人Glute Guy 康崔拉斯的全球首套完整臀肌訓練系統科學研究及實證 × 訓練法與課表設計 × 詳盡動作示範照片全面解析為什麼要特別練臀肌？臀肌是對人的一生影響最大的肌肉。作為人體最大的發力引擎，強大的臀肌不但能讓你舉得更重、跳得更高、衝得更快、揮得更猛，還有助於預防膝蓋、髖部以及下背受傷。更不提挺翹的臀部對一個人的身形、自我感受有何等決定性的影響。然而，臀部訓練之所以成為全球熱門運動，除了是功能性訓練演進下的大勢所趨，還得歸功於運動科學博士布瑞特．康崔拉斯，以近30年的研發、測試、實作，讓臀肌訓練的科學及實務呈指數成長。健身界最重要的臀部運動「臀推」還有大量掀起熱烈討論的動作及技巧，都由博學的康崔拉斯一手研發。光是臀部訓練就寫了600頁？本書的內容，是康崔拉斯發展出的全球首套完整臀肌訓練系統。然而，也不僅僅是臀肌訓練――這位引領生物力學研究風潮的教練也將適用於全身的肌力與體態訓練法則、方法及技巧都納入書中。舉個例，除了所有臀部運動，我們還會學到深蹲和硬舉這類全身性運動。除此之外，舉凡飲食策略、受傷時該如何訓練與復原、增肌／肌肥大的科學、漸進式超負荷、課表設計及週期化訓練的原則等，都可以運用在所有訓練中。說本書是訓練全書，那是怎麼個「全」法？■ 科學研究及實證以最先進的生物力學知識及肌電圖測量為依據，加上健身人士的大規模試驗成果，鎖定最具實際成效的訓練。怎樣才能增肌？不用再半信半疑，了解肌肥大三大機制的原理，就能精準操作各種運動，無需忍受沒完沒了的痠痛（肌肉損傷）。特定健身運動到底練到哪一塊肌肉、是否符合你的訓練目標？力學及解剖學提供你清晰的藍圖。■ 課表設計及訓練法本書堪稱課表設計的補完大全，幾乎收錄了制定課表所需的一切基礎及進階知識。層出不窮的健身運動令人不知所措？作者依據「負重」及「力向量」首創的三分法則可以簡馭繁。課表設計不知從何著手？深入淺出的「課表設計八大變項」提供全面且靈活的架構。碰到訓練瓶頸或對健身感到厭煩了？各種進階訓練法是你的利器。如果自己安排課表對你來說是越級挑戰，你也可以根據自己的程度，選擇書中初階、中階或進階的12週訓練範本（包含全身訓練）。■ 運動及運動選擇以詳盡的插圖及真人示範照片明確解說下肢三大肌群主導的動作，羅列20種動作模式、300餘種變化式。新手可以學習操作方法，了解如何修正錯誤、避

正念悠遊跑Easy Jogging–常照（跑）3.0，悠遊慢跑救健保一、心法悠遊取代優秀享受不必忍受跑步不再需要意志力1、跑步無法持續的原因大家都知道運動的好處，最好能夠終身運動保持健康，但是有在運動的人好像不多，為什麼運動那麼好卻很少人在做？因為大部分的運動都太累了！太喘！太酸痛了！但是運動又不是「選總統」，為什麼要痠腫痛？如果運動也能和喝咖啡、追劇一樣輕鬆享受，會不會有更多人來運動呢？2 、全新的運動觀念正念悠遊跑就是一種全新的運動觀念，只要身心放鬆、覺察當下、找到不累點，就可以一直跑下去，很容易跑上癮，養成長久的運動習慣。3、不受天氣和疫情影響而且最棒的是在家也可以跑，所以完全不受天氣和疫情影響。4、慢跑補膝蓋但是跑步不是傷膝蓋嗎？如果跑太快、跑太久當然會受傷，但是不跑步膝蓋也會退化，正念悠遊跑動得剛剛好，不僅不傷膝蓋而且補膝蓋，好多跑友的膝蓋越跑越舒服，越跑越有力，全身氣血暢通，比走路更有效。5、正念調心正念悠遊跑也可以調整心情，心情不好，壓力大去跑會變好，有人跑完就自動少駡人，被人欺負敢表達了，憂鬱症改善很多，還有人跑步時出現好多靈感，越來越樂觀有自信，慢慢發現人生是彩色的。所以正念悠遊跑是一種同時幫助身心健康的運動。二、跑法放鬆身心、覺察當下、找到不累點、一直跑下去還有其他具體的跑步指導詳見書中說明。三、學員心得經過推動近兩年，學員的跑步見證如下1、對跑者「身體」的效益依序是：白天精神變好、心肺耐力增加、身體較輕盈、睡眠改善、冬天較不怕冷、比較會流汗、爬樓變有力、減重、膝蓋變好、排便正常、肺活量變大、肩頸痠痛改善、消化功能變好、腹部緊實、小腹變小、胸悶改善、腳踝關節變好、記憶力變好、改善疫苗副作用、鼻子問題改善、皮膚問題改善、貧血和高血壓改善、髖骨痛改善、胸部緊實、靜脈曲張改善、高血糖改善、高血脂改善、臀部變小、足底筋膜炎改善、頭髮變多變黑、粗腿變細、視力改善、長短腳改善、受傷較快回復、核心肌群結實、性功能變好、聽力變好、減藥、肝功能改善。2、對跑者心情的助益依序是：人生更樂觀、減少煩躁心更寧靜、更喜歡自己、更有自信心、專注力提升、減少焦慮、更善待寬容別人、改善憂鬱變開心、更有挫折容忍力、更有靈感創意、被欺負敢表達。四、結語多跑一步，就遠離醫院一步；多流點汗，就老得更慢。國人平均不健康餘年是8.4年，這不健康的8.4年中，整天活在病名和檢驗指數的恐懼之中

40個皮拉提斯訓練動作 X 40張精美式範圖卡居家進行的簡易皮拉提斯訓練，step by step練出傲人核心力量 ── 睡衣皮拉提斯（Pajama Pilates）具有40種易於遵循的練習，可提供皮拉提斯的短期鍛煉，旨在鍛煉肌肉，從而提高您的力量，釋放張力並增加靈活性。該練習由皮拉提斯健身教練瑪麗亞•曼金（Maria Mankin）撰寫，內容包括步驟說明，您可以在家中進行這40項練習，您將發現如何使用廚房櫃檯提高姿勢和核心力量，如何使用餐桌拉長腿，如何使用浴缸邊緣訓練手臂肌肉等。每種運動都與穿著睡衣的人的彩色插圖配對，以展示該姿勢。訓練操作簡便，不需特殊設備，這種易於使用的流行鍛煉方法使您無需離開家就可以輕鬆地健身。 本書特色 ──■ 訓練容易：訴求居家日常訓練，無需特殊設備，讓每一天都是運動天！■ 適合全方位讀者：從新手到資深健身者，可按書中做法順序或進階完成，更具挑戰性！■ 最棒的禮物：全書如同一份精美的健康藝術畫冊，為皮拉提斯訓練者帶來愉悅感受。這本書推薦給以下每一位 ──★ 皮拉提斯愛好者★ 任何尋求簡單健身方法的人★ 任何需要在家鍛煉的人★ 任何在家工作的人

★1,000多位學員核心有力真實見證！★ 免輔具、不受場地限制「徒手練核心」x不傷膝蓋的「節拍超慢跑」 降血脂血糖、睡得好、體力佳、改善行動力， 預防肌少症、癌症病友都能練，還可延緩失智！ 【上班族、中年&銀髮族遠離肌少症，「溫和又有效」的居家運動】【及早存健康比存股賺更大！不受年齡、狀況、場地限制，溫和有效】 ─你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾？ ─你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？ ─進入中年後，無論做家事或久站都好容易累？ ─明明才30、40歲，卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子？ 這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」！很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉，然而，現代人生活習慣不良、運動少，促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你，讓身體長期疼痛！ 核心肌群有如身體安全氣囊，及早鍜練增保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險！作者徐棟英老師，是「徒手練核心x節拍超慢跑」的推廣者，從事教學銀髮族練肌力課程已有八年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，包含上班族和中高年族群，很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了！徐老師以前在軍中教軍人們練體能，現在教銀髮族練肌力，希望大家「寧可在瑜珈墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。」【千位學員體驗證實，最有效的逆齡運動！】 ◆天天【徒手練核心】讓身體有力，腰痛、背痛、肩痛減緩甚至沒了！！ 「徒手練核心」是非常親切的肌力訓練，不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小，有張瑜伽墊就能開始！每天給自己30分鐘到1.5小時練習，幾個月後，你會開始發現身體機能慢慢改變，從行動不便到能久站、能跑能跳，無論做家事或提東西都更有力氣的奇蹟效果。 ⊙肌肉與關節暖身>>核心肌力訓練>>腿部間歇有氧平衡訓練>>運動後伸展 ⊙本書附上每個訓練動作詳解影片QRcode，供讀者掃描觀看跟著練。◆輕鬆【節拍超慢跑】絕不傷膝蓋，提升代謝力，睡眠品質也變佳！！ 是一種極溫和的慢跑方式，只需搭配節拍器，追劇也能邊運動瘦身降三高，飯後1小時內進行節拍超慢跑15～20分鐘，還能幫助降血糖！【案例分享！我們因為練肌力而重新找回健康人生！】 許多長輩學生原本體能是孱弱的，有的是年輕受過傷，或不幸罹患疾病導致身體機能受損，有的是長年腰痠背痛困擾，所以訓練過程中，他從不要

超越居家健身的極限！ 35種撼動健身魂的最強動作 「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。 深獲頂尖運動員支持，由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術，讓你即便只承受體重這種有限的負荷，也能透過有效的姿勢和確實的動作，使肌肉承受極大的負擔，進而有效鍛鍊！

暢銷書《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》徒手健身版！肌群訓練 × 解剖科學 × 運動機能分析無須專業器材，徒手練出一身肌肉！ ►涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位，共150種以上訓練項目。 ►逾100幅真人透視解剖圖，說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。 ►一張椅子、一面牆壁就能練，更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案。 ►訓練負重不夠？水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具！正確施力、有效增肌。 健身最重要的是持之以恆，目光要放長遠。 但久而久之，你會發現：下班途中，那條要拐去健身房的路，最長也最遠！ 多少人一開始幹勁十足，練沒幾天就想放棄？ 不為別的，只因為上班太累、教練太狠、地點太遠……（然後月費就白繳了）。 你也是「三天打魚，兩天晒網」的佛系健身、懶人、理由伯嗎？ 現在，你有更好的選擇――徒手健身！不限場地，隨時開練！ ★訓練時不用器材，就地徒手健身有什麼好處？►不受時間、場地等限制。　不必特意前往健身房尋找專門器材，你唯一要準備的，就是「帶上自己的身體」！►不再有藉口犯懶，更快達成訓練目標！　即使天候不佳、身處外地，亦能設計自己的訓練計畫並付諸實行。►住家、辦公環境可見的任何素材（桌子、椅子、牆壁）都能派上用場。　就算需要添加重量，也可拿其他物品替代（水壺、背包、阻力帶）。►操作方法簡單且多元。任何人都能根據健身程度和經驗，安排簡易或進階練習；　包括傾斜度、負重或搭檔協助等，機動調整難度。►訓練動作更自由、全面且具功能性。　除了可增進肌力和肌肉量以外，也很容易改善運動技巧、協調性和身體掌控度。 ★涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿，7大部位肌群解剖與機能分析：本書作者吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾，是西班牙知名運動科學家，於巴賽隆納大學教授運動與健康科學及運動管理學。他以運動機能學角度，全面分析胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿的推力、拉力作用，並提出最專業的安全度、合適度和耐用度建議。例如：何謂特異性原則？超負荷是好還是壞？過度補償又是什麼？如何安排兼顧連續性、漸進性與恢復性的訓練菜單？遞減效應出現時怎麼調整？後續更以真人示範搭配解剖透視，說明各部位在徒手鍛鍊時的肌群功能，並依據個人程度，提供不同難易度的變化動作、建議次數與組數。►胸部訓練：標準式、滑動式、跳躍式、雙手內縮式伏地挺身等。►背部訓練：懸吊式、反向式橫槓划船、負重式、突

～量身打造科學肌力訓練計畫～★《肌力訓練聖經》作者馬克‧銳普托重磅著作，全球銷售10餘萬冊！★繁體為原書改訂第三版，內容全面翻新，佐以插圖圖表，以清楚的方式呈現訓練計畫！★怪獸肌力及體能訓練中心總教練／何立安、大夫訓練／吳肇基──專文推薦！【本書特色】◎繁體為原書改訂第三版，內容全面翻新，佐以插圖圖表，以清楚的方式呈現訓練計畫！◎新手、中階、進階、特殊族群訓練分章說明，詳細討論計畫與範例。◎科學化探討肌力訓練課程設計的理論與實務。運動和訓練不一樣。運動指的是身體活動，目的是在運動當下、運動結束後或運動當天取得立即效果。訓練則是一種有長期目標的身體活動，這些活動都是為了達到該目標。運動員要贏就必須訓練，任何人如果想讓提升肌力與體能，也必須訓練。運動員心中有明確的運動表現目標，而為了達到目標，就必須準備。純粹地運動無法有效讓運動表現進步，因為進步需要「計畫」。《肌力訓練課程設計》是一本專門討論「訓練計畫」的專書。內容包含各種相關機制細節，讀者將瞭解身體向上適應背後的生理學基礎原則，以及如何將這些基礎運用在新手、中階者、和進階者身上。繁體為原書改訂第三版，內容全面翻新：◎各章內容皆完全更新◎全新插圖與圖表◎以更清楚的方式說明，讓讀者更容易理解成功讓數十萬人變強壯的方法◎新手者訓練章節中，加入訓練卡關的3種處理方法，討論過輕、過重訓練者的訓練方法◎中階者訓練的章節中，額外加入18種訓練計畫和11個詳細範例◎進階訓練者的章節中，額外加入9種訓練計畫的詳細範例◎「特殊族群」的章節中，加入女性訓練計畫、及適合50歲、60歲、70歲、80歲以上中老年人的訓練計畫◎針對所有程度的訓練者，列出每次、每日、每週的詳細訓練計畫內容◎以最全面、最完整的方式，探討肌力訓練課程設計的理論與實務《肌力訓練課程設計》是認真運動員不可或缺的訓練專書，提供量身制定訓練計畫所需的一切知識。

鍛鍊肌肉強化燃脂效應LIIT輕鬆入門HIIT加快燃脂提升日常活動能力、柔軟度健身結合有氧，減重更容易想要有效減重不復胖，減脂不減肌肉？想用健康、專業的方式得到理想體重？50組課表 X 50個動作 X 8組暖身 X 8組伸展只需要你的體重，輔以簡單器材，就能鍛鍊肌肉，營造優秀的長時間燃脂條件增強體能，減去脂肪，練出變瘦的能力！書籍特色★專業教練設計的健身菜單，翻開就可練。★結合無氧重訓與有氧運動，增肌減脂面面俱到。★每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖。★分初階、進階、高階，以123標示難度。★表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合。★沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低。★從低強度訓練入門，更易適應接下來的高強度訓練。★教練才懂的組數、回合、健身與瑜伽和彼拉提斯組合，有效增長肌肉、減去脂肪。

運動表現要進步，不用訓練到吐，而是要真實面對你自己！用訓練介入法的10個關鍵問題╳5大原則找回你的訓練的初心！讓你從優秀邁向卓越！美國傳奇肌力與體能教練丹約翰給遭遇撞牆期的運動員的激勵之書！！關鍵十問：1.你的目標是什麼？2.你追求的是「健康」還是「體適能」？3.你的目標可以讓你的生命更幸福嗎？4.你的目標落在哪個區域？5.你的年紀有多大？6.你在重訓室都做哪些訓練？7.你知道自己欠缺什麼嗎？8.你願意回歸「基礎」訓練嗎？9.你願意改正自己的問題嗎？10.你願意「始終如一」嗎？五大原則：1. 肌力與關節活動度訓練勝過一切。2. 人體基礎動作模式才是根本。3. 持續評估標準與弱項。4. 在整個訓練生涯中，需搭配使用「公園板凳」與「巴士板凳」訓練的概念。5. 持續追求精通與優雅。不論你是哪個程度的運動員，只要你的心態太求好心切，就容易使訓練偏離本質，誤以為練愈多才能愈進步，而忘了訓練必須追求合理，也忘了你的訓練目標。因此，這時候你要做的，往往是重拾基本。備受讚譽的力量教練丹約翰透過這本書提出一套課表修正系統「訓練介入法」，幫助初學者、高級舉重運動員和健身專業人士重新檢視自己的訓練。他將以其令人印象深刻的幽默感和清晰的步驟指導，引領讀者思考10個關鍵問題與遵守5大原則，與帶領運動員和訓練員完成核心動作、奧林匹克舉重、投擲、正確的舉重技術等。無論你的訓練經驗或年齡如何，這本書都將幫助你設計、檢視和實施你專屬的訓練計畫，讓你的健身時光更有效率。

～等長訓練終極指引――用靜態訓練練出最強的肌力與體能～《囚徒健身》保羅．韋德教練畢生精華，重新認識這項備受低估的訓練工具，每天10分鐘，肌力、心肺功能、體態、以及爆發力顯著進步。【本書特色】◎以快速又有效率的訓練恢復身體能量，訓練過後反而精力充沛、充滿力量。◎大幅提升速度與肌力，強化運動表現。◎用更快的速度降低體脂肪，變得更強壯。◎用空前速度促進肌肉生長。◎利用關節與肌腱受傷風險最低的訓練方法，舉起更大的重量。【專業推薦】◎等長訓練終極指引是目前關於等長訓練最全面的著作。不管你是新手或老手，只要你在追求肌肉與肌力成長，都能在本書找到你需要的課表安排策略，以及背後的科學證據。――查德．華特布里博士（Dr. Chad Waterbury），《Huge In A Hurry》的作者◎等長訓練是最受低估、誤解，卻最有效的訓練方法。雖然幾乎沒有人在使用（或正確使用）等長訓練，但只要活用本書的知識，任何人都能快速獲得驚人的進步。我使用等長訓練已經超過20年，但我在閱讀等長訓練終極指引時還是必須拿出筆記本和筆（對，我就老派），因此我學到很多新的東西。本書內容精采，理論與實務兼具且易讀又有趣。――克里遜．底比多（Christian Thibaudeau），肌力與體能教練，具有豐富的寫作與國際演講經驗◎老派大師又來啦！保羅．韋德教練是全世界最重要的無器材（或極少器材）訓練權威，他把史上最全面、最詳細、最優質的等長訓練資訊與研究都記載於本書。韋德教練用他經典的執教手法，將等長訓練的科學、歷史、暖身、課表與進程分門別類，寫成一本獨具見解又非常實用的曠世鉅作。不管你是健美運動員、街頭健身愛好者、健力運動員或是一般人，都能在本書挖到寶藏。非常推薦這本書！――丹尼．卡瓦羅（Danny Kavadlo），《Get Strong》的共同作者◎我從來沒想過在負重的情況下『不移動』肌肉，竟然也能帶來如此可觀的肌力、肌肉生長或運動表現進步。我開始將高力量與最大張力等長運動加入課表以後，等長訓練對於全身的訓練效果實在令我驚豔。等長訓練終極指引詳實記載如何在課表中加入等長訓練來改善效果，並徹底改變你的身體，讓肌力一飛衝天！――班．格林菲爾德（Ben Greenfield），《Boundless》的作者◎對於好學的研究者和勤奮的運動員而言，等長訓練終極指引是極佳的閱讀素材。我認為等長訓練是漸進式健身的完美靈魂

暢銷數位版，掃一下QRcode，跟著王牌教練一起動起來◆用妳擁有的身體，打造妳所夢想的健康與美麗◆──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練──附數位影片，3組練習作者親自指導，帶來全新身體感受徒手重量訓練聖經女性版用妳擁有的身體，打造妳所夢想的健康與美麗不花會員費，不必聘教練，不用買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間所有女性都練得成的健身運動，永久擺脫蘿蔔腿、蝴蝶袖，擁有緊實翹臀、自然美胸與平坦小腹為生命而鍛鍊，自主自在，讓妳外在窈窕美麗，內在堅強獨立，塑造一生最佳體態◆從美國風靡至歐陸，榮登德國亞馬遜排行榜◆體訓專家專為女性量身打造的高效塑身運動◆超過30萬人熱烈響應， 2014台灣健身書暢銷奇蹟女性版【五件事，讓妳愛上本書的健身計畫】● 只要0元：不花會員費，不必聘教練，不用買器材● 省時：每週3次，每次不到30分鐘，何苦還跑健身房● 方便：客廳、臥室、公園、陽台、院子，無處不可練習● 免尷尬：不必在意他人眼光，不必擔心穿上暴露自身缺點的運動服，不會用到殘留他人汗水的器材，不必忍受嘈雜刺耳的音樂● 燒去更多脂肪：大幅提升身體代謝率，等同任何重量與耐力訓練【本書特色】● 美軍特種部隊王牌教練親為女性量身打造，建立正確健身觀念，釐清金剛芭比錯誤觀念。● 125個動作，每週3次，每次30分鐘，不使用輔助工具，將健身房各項器材功能一網打盡。● 打破局部雕塑迷思，全身運動讓妳全身瘦，讓體態展現妳的美與堅強。● 為妳設計最適合個人程度的運動計畫，不怕打亂就學、家庭、工作，有空就練，隨時塑身。● 教妳正確飲食，補充身體需要的能量與養分，健康與美麗都加分。● 內附王牌教練親身指導運動DVD，3組動作邊看邊做，享受酣暢淋漓的流汗滋味。女性大多不希望像男性一樣練出強壯的肌肉，而是能擁有勻稱、曲線玲瓏的健美身材，有效地甩掉蝴蝶袖、擺脫蘿蔔腿、跟小腹人說掰掰。美軍特種部隊王牌教練馬克．羅倫考量女性需求與訓練目標，特別設計了一套適合女性的健身計畫。本書的125個訓練動作，分成拉、深蹲、直線推舉、垂直推舉和彎曲運動，完整、易懂、隨時隨地都能做，一人一張墊子就能有效健身。每週做3次，每次30分鐘，妳將能夠刷新人生記錄，活出獨立與自由！【影片簡介】美軍特種部隊王牌教練馬克．羅倫Mark Lauren親自指導全套3組練習，90分鐘為女性精心設計的健身計畫，在家就能練！【影片特色】● 專

暢銷著作《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》女性鍛鍊版《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典◎ 專為女性打造的增肌減脂健身書女生很難練出肌肉？女生也需要高蛋白飲食？本書將打破女性鍛鍊者的健身迷思，並提供適切的訓練計劃，從重訓菜單、靈活飲食、熱量計算法等等，量身打造。想要減重瘦身、建立完美體態，或是增強肌力，本書皆提供詳盡的飲食與重訓計畫。 ◎ 美國第一健身強人，寫給女生的科學化重訓公式1.肌力訓練公式獨創一套具體且有效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。依據女性體能差異與需求，訓練採取重量相對輕，但扎實訓練次數增多的方式。簡單易記的關鍵公式如下：2－3：每次訓練二到三個主要肌群8－10：每組扎實組做八到十次9－15：每次訓練做九到十五組的扎實組2.體格雕塑鍛鍊公式女生主要鍛鍊七大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿、臀部。因身體組成不同，不同於男生只需鍛鍊六大肌群，女生需特別需要加強鍛鍊臀部肌群。◎ 3種飲食×3階段重訓計劃，訓練菜單美國第一健身強人以多年累積的經驗，設定最適合女性的飲食與重訓計劃，並帶你了解，制定個人的飲食與訓練菜單的方法。1. 3種飲食計劃可依書中提供的體脂標準，檢視自己需減脂或增肌，再選擇適合自己現況的飲食菜單。並破除市面上常見錯誤訊息，比如一定要維持「乾淨飲食」、必須吃營養品等健身飲食迷思，建立永久正確飲食思維。2、3階段重訓計劃提供一套高效訓練模組，並有三種不同強度的訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。健身老手也可以加強訓練，更有效提高運動機能。◎ 本書實證分享本書方法，依據女性身體組成設計，不論年齡、基因，都可以在三個月內減重、降低體脂肪，雕塑理想身型。【案例分享1】錢德樂在55歲時，開始鍛鍊計畫，在短短的三個月內，減重6公斤，體脂肪下降6%，從前不敢穿合身的衣服，現在都能自信展現。【案例分享2】38歲的卡珊卓，在12週內減掉11公斤，小腹也縮小了一大圈，現在他充滿自信，精神與體力也明顯提升。◎ 本書特色1、結合科學文獻與實戰經驗2、破除女性健身者的常見迷思3、圖解示範訓練重點4、專為女生設計的健身菜單

簡單伸展，輕鬆無痛★40週年升級增修版★全球銷售375萬本暢銷全球40年圖解伸展全書‧新增為3C世代設計的伸展操150組無年齡限制、隨時隨地都能做的全方位伸展法，包含：17種日常伸展 + 10種上班族的伸展 + 37種專項運動的伸展久坐、3C重度使用者、運動前後的救贖透過伸展，與身體對話，重拾完美體態與柔軟心靈伸展使人充滿活力。剛開始動作務必放慢，給身心一點時間習慣體能活動帶來的緊張感。從最簡單的做起，一定要持之以恆，因為完美體態絕非一蹴可幾，還能打下一輩子的健康基礎。──伸展權威　包柏．安德森保持良好的柔軟度很重要，隨著年齡增長，才不會出現關節僵硬、肌肉緊繃或姿勢不良的問題。因為老化的一大特徵，就是肢體活動範圍變小，而伸展正好可以維持身體的靈活度。◗誰該做伸展？不論年齡和柔軟度，人人都適用這套溫和、簡易的伸展法，同時能配合個人肌肉緊張度和柔軟度來調整。◗什麼時候做伸展？‧開始一天的活動之前‧工作整天之後紓解緊張壓力‧久站或久坐之後‧覺得身體有點僵硬時‧看電視、聽音樂、看書、講電話時◗為什麼要伸展？‧紓解肌肉緊張，讓身體放鬆‧伸展後的肌肉更具抗壓性，能避免抽筋等傷害‧讓跑步、打籃球、游泳、騎自行車等費力運動變輕鬆‧維持靈活度、增加協調性，避免老化讓肢體活動範圍變小‧伸展不同部位的同時，就是在和身體溝通，發展身體覺知◗注意‧痛不等於有效。動作放慢，循序漸進，隨時體察身體的感覺，不要過度伸展。‧量力而為，永遠伸展到你還可以再多一點點的位置，而不是伸展到最大限度。‧不要閉氣，呼吸要有節奏。‧從較為僵硬的那邊開始，這樣兩側的柔軟度會比較平均。‧身體每天的狀況都會有點不一樣，要根據自己當下的感覺來調整。◗本書特色‧40週年版加入改善使用智慧手機等3C產品造成不良姿勢的伸展組合‧不論運動狂、旅人、小孩、園丁，甚至輪椅族，都可在書中找到適合的伸展操‧適合各種專項運動的教練推薦給學員、醫療專業人員推薦給患者專業推薦何穎盈｜中醫瑜伽養生專家李曜舟（阿舟）｜物理治療師凃俐雯｜超越復健診所副院長陳姿逸｜啾c物理治療師黃國恩｜國立台灣大學體育室教授蔡士傑 Janus Tsai｜C-IAYT 瑜伽療癒師（依姓氏筆畫排序）很多人都覺得柔軟度好的人才可以伸展，但柔軟度差的人更需要伸展！因為伸展不是要讓身體做到極限或違反人體工學的動作，而是為了透過適當的伸展，增加身體的活動度、減低腰痠背疼，並延緩

物理治療師的健身活學，7秒就能強化肌力！改善痠痛、燃燒脂肪、有氧減重的神奇逆伸展操！【本書特色】◎執業20年的物理治療師，為長期有痠痛與僵硬問題的人所設計的「逆」伸展操，釋放緊繃＋增強肌力一次到位！◎本書設計的伸展操，是針對23處主要肌肉獨立作操，集中鍛鍊，消除不適更有感！◎每個伸展操皆搭配步驟圖解，每個動作都有注意點提示，只要跟著圖做就能輕鬆學會。◆◆伸展、按摩為何無法真正解痛？因為放鬆肌肉沒那麼簡單！◆◆改善肌肉狀態，常是銀髮族或術後復健的一個重要環節。不過對久坐不動、長期姿勢不正確，或是因運動造成肌肉傷害等年輕族群來說，放鬆僵硬的肌肉也同樣不可或缺。可是透過按摩、針灸、泡澡舒緩疲勞，卻只能短暫見效，無法根除痠痛。日本物理治療師，同時也是健身熱愛者──被患者暱稱「小部老師」的石部伸之指出，人體肌肉隨時都被大腦控制，就算睡覺也沒辦法完全鬆開。所以要徹底放鬆肌肉，其實比你我想像中還困難！針對這個困擾現代人已久的問題，小部老師提出的解方就是──●先對肌肉使勁力氣，讓肌肉收縮7秒●停止出力，讓肌肉放鬆7秒●接著伸展放鬆後的肌肉，伸展7秒透過「收縮」－「放鬆」－「伸展」的循環，每天3次，每次持續1分鐘。做一次體操，就能同時達到強化肌力、促進循環、提高柔軟度三種功效，這就是小部老師所提倡的「7秒逆伸展操」！◆◆什麼是逆伸展操？為何會比一般伸展有效解痛？◆◆當我們在電腦螢幕前聚精會神，等到工作告一段落後，常會忍不住想「伸懶腰」，對吧？為什麼「伸懶腰」這個動作，會讓人覺得很舒服呢？我們常以為「伸懶腰」是在「伸展」背部的肌肉，但正好相反，當我們將雙手高舉過頭、感受腰椎被拉張開來時，其實是在使勁「收縮」背部肌肉。當肌肉緊縮，沉積在肌肉內部的血液和淋巴液就會被擠壓出來；接著放下雙手，肌肉放鬆後，新鮮的血液與淋巴液又會快速注入肌肉內部，促進體內循環。透過刻意的「收縮」與「伸展」，讓肌肉有如第二顆心臟般發揮作用。這就是逆伸展操的原理所在。小部老師不僅針對日常生活中特別有感，像是肩頸、胸口與上臂一帶、大腿後側肌群等容易痠痛發麻的部位，提供單一肌肉的逆伸展操示範。像是髖關節、腰部等按摩無法觸及的深層肌肉，也都一併設計出動作操，走路、上下樓梯都更加輕盈自在。✓緊實身體，使運動表現提升✓提高全身代謝能力✓預防肩膀痠痛、腰痛、膝蓋痛等不適✓矯正駝背、O型腿，塑造更有自信的身體只要練習這一套逆伸展操

【封面文案】權威推薦！東京有明醫療大學 醫學教授 川嶋朗知名腦神經外科 醫師 工藤千秋保持身體與大腦健康的最強體操術日本醫學界實證！ 日本銷售突破200萬本！你身體的煩惱，就用「菊•池•體•操」解決！權威推薦！東京有明醫療大學 醫學教授 川嶋朗知名腦神經外科 醫師 工藤千秋保持身體與大腦健康的最強體操術日本醫學界實證！ 日本銷售突破200萬本！近60年來最受日本醫學界實證推崇，並受輕熟齡到銀髮樂齡族追隨的健康回春術！【內容簡介】代謝症候群、髖關節疼痛駝背、運動障礙症候群、健忘症、更年期障礙、腰痛、小腹肥胖、經常跌倒、肩膀痠痛、難以入睡、頻尿……。「對於後半生，想要什麼樣的生活品質？」菊池體操累積五十年以上的智慧結晶全部集結濃縮於這一本書中！零基礎，好上手，外出、上班，在家都能做！坐挺、縮小腹、轉腳踝、張大嘴巴、伸展腳趾……。給予適當刺激，促進血液循環，就從日常小動作「動一動」！專注感受身體，有意識地活動平常不經意使用到的肌肉，感受肌肉與神經的相互牽引，喚起那些被忽略的部位。每天有意識地「動一動」，找回身體的最佳健康狀態！告別NG想法「反正老了就會這樣」「什麼事都找醫生就好了」「一點點不舒服沒關係吧」重拾正確觀念「只要想改變，老年也能有健康的身體」「就醫沒錯，但不能過度依賴醫生」「正視身體的訊號，從留意小小的不舒服開始做起」

日本奧運代表隊的體能訓練師也大力推薦只要深蹲，就能解決所有身體問題！【本書特色】◎整形外科醫師兼健身教練，專為腰痛、膝蓋痛的人精心設計，在家就能輕鬆做的健身法。◎執行擺臀深蹲只需記一個動作，5階段加深鍛鍊＋1平時姿勢補強，不花多餘心力就能建立每日的健身習慣。◎收錄6位體驗者心得，從20歲到70歲世代都超有感的解痛操。想練出強健的體魄，卻在健身房不慎扭傷了腰；上了年紀，走沒幾步路膝蓋就痛得不行，就連去趟市場都痛苦不堪；培養一項業餘的運動興趣，隨著時間拉長，肩膀、髖骨痠痛的問題也接連而來；因為工作所需經常一整天站著，下班後腰痛到無法挺直……根據日本的國民生活調查，不分男女，腰痛、肩膀痠痛是困擾疾患的前三名，就連膝蓋等手腳關節疼痛，也排在前五名當中。可以說，腰痛、膝蓋痛與肩膀痠痛已然成為國民病之一。◆◆腰痛、膝蓋痛隱憂的兩大族群，你也是其中一員嗎？◆◆本書的作者吉原潔，長年於骨科門診服務，他發現前來求助與復健的患者當中，又以這兩種人最為常見：‧肌力不足，卻勉強運動，結果引發腰痛、膝蓋痛‧因為各種疼痛問題，無法隨心所欲地活動身體無論是哪種類型，往往受疼痛所限而減少活動，卻導致更進一步的肌力衰退，從此陷入「肌力不足－誘發疼痛」的惡性循環。現代人生活繁忙，在面對如此兩難的窘境時，多半會仰賴電療、按摩來消除疼痛；等疼痛緩解後，就能活動自如，肌力理應也會隨之恢復。可是實際上，30歲以後，人體肌肉量就會以每年0.5～2％的速率逐漸消失。若只是期待疼痛自行恢復而不刻意鍛鍊，肌力也會逐年降低，身體的疼痛恐怕也會愈來愈多。那麼，有沒有什麼辦法，能讓我們在忍耐疼痛的同時，也能加強肌力的復健呢？本書正是作者對此問題提出的最佳解方。◆◆與一般深蹲大不同！撐桌擺臀的一分鐘深蹲操◆◆坊間健身在指導深蹲時，常會強調它對股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、小腿三頭肌等部位的鍛鍊成效。然而，肌力不足的人，卻可能在深蹲時因姿勢不對，反而造成膝蓋嚴重的損害。本書所介紹的擺臀深蹲，則有以下三個特點：‧手肘撐著桌面作為輔助，分散負荷，執行上更加安全‧3秒上、3秒下，10次為一組，每天做2～3組，瑣碎時間就能做‧執行原則只有兩點，不用花心思記動作，可彈性調整難易度比一般深蹲更安全好學，但一般深蹲所具備的優點，擺臀深蹲也同樣不缺。沒有疼痛煩惱、但希望減肥的人，也能透過擺臀深蹲刺激大腿與臀部肌肉，消耗卡路里；長時間電腦辦公的

短短一年期間，就讓整體院超過一百名的患者恢復健康自2015年5月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」，1個月後獲得以下令人驚訝的功效。●原本需借助輪椅才能移動的人，變成可使用拐杖自行走路。●不需借助把手，可以自行走路。●原本需要他人協助才能去上廁所，變成不需協助也能自己行動。●自己覺得腿部和腰部變得更結實。●不需要借助安眠藥就能入眠。●改善高血壓。●提升認知功能。高齡化社會必備保健書鍛鍊大腿前側肌肉，給你行走自如的健康老後打破怕痛或恐懼病症惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智症惡性循環肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行只要每天坐在椅子上抬腰，就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱！◎抬腰體操的特色‧簡單、不吃力的運動，任何人都能做。‧可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。‧不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。‧不會讓心跳突然升高，高齡者也能安心進行。‧不必擔心會跌倒，非常安全。‧只需要一張椅子，任何地方都可以進行。◎抬腰體操的功效‧鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。‧改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。‧打造不易跌倒的體質。‧預防長期臥病在床。‧促進腦部血液循環，有效預防失智症。‧培養腳底的踩踏力，預防運動障礙症候群。‧穩定血壓。‧可以減肥，預防代謝症候群。‧骨頭變強健，預防骨質疏鬆症。‧若大家一起進行，更能提升溝通能力。◎更多好處‧培養平衡感，開始大步走。‧增加白天的活動量，晚上能熟睡。‧激發熱情，積極參與生活。

樂齡動起來，享受健康人生 2018年我國65歲以上人口占比超過14％，臺灣正式邁入高齡社會，高齡者健康已成為刻不容緩的議題。本書由全人健康的理念說明高齡者運動的益處，鼓勵從事規律運動維持良好體適能，並詳加介紹運動方法，分為五大領域：．領域一 高齡者與體適能基本概論：老化理論、活躍老化及成功老化的概念；身體活動對高齡者心理、社會、生理健康的影響。．領域二 健康評估、計畫擬定與行為改變：高齡者運動前的評估，包括問卷、量表、體適能檢測；應用行為改變法的策略鼓勵高齡者規律運動；高齡者運動計畫的擬定和設計。．領域三 體適能的訓練原則與方法：以體適能項目說明訓練原則與方法，包括心肺耐力的有氧訓練；肌肉適能的重量訓練；平衡能力的訓練；柔軟度的伸展操。．領域四 高齡者特殊的運動與訓練方法：以「正念走路」和「八段錦」為身心運動的說明；提供高齡運動員的訓練實例；常見疾病以「糖尿病」和「帕金森氏病」為運動訓練介紹。．領域五 身體活動設計與風險管理：高齡者身體活動課程設計與管理；社區身體活動規劃經營，達到在地老化的目標；說明高齡者運動的風險管理，以及高齡者體適能指導員應具備的倫理。 此次修訂參考國內外資料，新增不少內容，希望能提供最即時的資訊，包括衰弱高齡者的檢測與評估方法、自我效能改善策略、健康信念模式的六個要素和策略、計畫行為理論與策略等。 內容旨在破除高齡者運動的種種迷思，提升運動風氣，讓運動生活化；各項體適能訓練的實例以方便簡單從事為介紹，全書逾200幅圖照，希望激發高齡者與指導員的動力與創意。高齡者從事規律的身體活動或運動，是邁向全人健康的良方。本書不僅適用於老人服務及運動與休閒相關系所、高齡者、體適能指導員、運動教練等，更推薦給關心高齡者健康的讀者諸君。

一學就會的基礎皮拉提斯圖解每個動作與步驟＋Lily老師親自示範QR Code影片零基礎看著影片就能輕鬆做1專業認證：Lily老師擁有皮拉提斯國際證照，並有多年骨科醫院護理師經驗，特別注重運動時的防護照顧與減輕運動傷害。2作者親自示範拍照，逐步講解：Lily老師親自示範每個動作，逐步講解，搭配示範影片，增加運動效率，更能有效幫助訓練發揮。3零基礎、不分性別、適合各個年齡層：本書從最基本的呼吸動作開始，到暖身動作與輔具的使用，快速掌握肌力與體能的訓練重點，每個動作都有詳細的圖解與影片。皮拉提斯被形容為強壯核心的訓練，與其他運動系統的不同在於，在運動過程中，都需要維持心智的專注力，精確執行動作的準確度，並且整合一個動作所需肌肉的肢體訓練。同時，要注意正確的呼吸，除了增加運動效率，更能有效幫助訓練發揮。Lily老師有多年的骨科醫院護理師經驗，因此特別注重運動時的防護照顧。本書從最基本的呼吸開始，到暖身動作與輔具彈力球、彈力帶、器械床的使用，以及肌力與體能的訓練重點，都由Lily老師親自示範拍照，逐步講解。【見證一】48歲，家庭主婦，體態變好了：Lily老師的皮拉提斯課程經由伸展肌肉和呼吸訓練了核心肌群，使用丹田的力量鍛鍊較深層的肌肉，矯正了我的姿勢，讓體態變好且不會顯得壯碩。【見證二】50歲，會計，不再腰痠背痛：經過皮拉提斯持續不斷的鍛鍊，因為工作長期使用電腦及坐姿不良造成的腰痠背痛現象，已有非常大幅度的改善了。【見證三】37歲，救護員，學會正確姿勢，減少工作傷害：我工作出勤時需要經常抬擔架，常因為患者過重或偶爾的緊急狀況，常會不小心忽略了姿勢，造成下背部長期不舒服。Lily老師的皮拉提斯課程讓我學會如何運用正確姿勢，也改善了長期以來的下背疼痛與不適。【見證四】57歲，生病前是服務業主管，免疫力增強了：生病治療的期間因為吃了許多類固醇，整個人水腫得像隻熊似的，但自從開始跟著Lily老師運動後，每堂課都使我全身大爆汗，腰圍也減少了6吋。我的腳也越來越有力，免疫系統和抵抗力也都增強很多。［好評推薦］劉大祥醫師︱廣旭骨科診所院長鄭至皓︱廣旭骨科診所主治醫師林怡君（莉莉安老師）︱健身工廠總經理張金郎︱健身工廠培訓講師李沅明︱詮邦國際公司總經理