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產後瘦身、年近中年、在繁瑣的育兒、家庭生活中漸漸失去自我的妳...跟著小雨麻健身也健心，早日穿回妳的高中制服！著有蟬聯博客來百大暢銷榜的《小雨麻的副食品全紀錄》、也是廣大讀者認證的「副食品天后」小雨麻，在已過不惑之年的近幾年，保有一貫遍覽群書、身體力行的行動力，搖身一變成為健身健心健食的實踐者，帶領忙碌媽媽們走上窈窕變身之路，這次一定要瘦下來，還要交出漂亮的健檢報告，終結復胖！走過青春滿溢的花樣年華，如今成為被脂肪肝緊緊糾纏不放的二寶媽，體重數字一再突破新高，時間彷彿都被家庭和小孩佔據，想瘦身減重卻動力缺缺，你也不禁吶喊――我，真的做得到嗎？人生超級努力實踐家──小雨麻，深入記錄自己窈窕變身之路，以國內外相關科學研究為依據，幫助讀者入門就能採取最高效率的運動方式，全面提升體能。只要想要，永遠都來的及！最重要的是，開始行動──────────跟著小雨麻循序漸進建立正確的觀念知識，並透過有效的飲食與運動的計畫安排，找到最適合自己身體的實踐方式！不再只能當Before&After裡的「Before」，想要什麼樣的人生、想要什麼樣的自己，就從現在開始！【本書特色】★心靈、運動、飲食，全方位關照的實踐攻略‧ 健心篇──幫你打破種種「可是」心魔，打造「易瘦」的居家環境與生活習慣！‧ 健身篇──九組居家徒手運動解說＆示範，一週運動組合菜單，跟著QRcode影片一起做！‧ 健食篇──詳實介紹各類飲食減肥法，找出適合自己的飲食策略，手把手圖解帶你操作App工具，輕鬆測量紀錄，成為自己的最佳營養師！★ 收錄健身新手最想知道的30個提問Q: 什麼運動最好？什麼時候運動最好？Q: 活動時關節發出喀喀聲響，是不是不要再動比較好？Q: 如何避免運動傷害？Q: 深蹲一百下是有氧還是無氧運動？Q: 如何緩減肌肉痠痛？Q: 有氧會流失肌肉嗎？關於運動量的建議Q: 哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？ Q: 哪些狀況會影響增肌效率？Q: 要不要找教練或加入健身房？Q: 運動搭配飲食調整感覺體重沒有什麼變化？Q: 運動後補充茶葉蛋，好不好？Q: 脂肪是敵人還是朋友？Q: 我不想當金剛芭比？Q: 減脂可以只瘦腿嗎？可以只減肚子不減胸部嗎？Q: 如何練出腹肌？Q: 如何瘦蝴蝶袖？Q: 外食有哪些地雷？Q: 要準備料理秤、計算熱量嗎？Q: 如果有成人版的生長曲線，自己會在哪個位置？Q: 受不了誘惑，或

＊一個動作動全身＊美軍特種部隊王牌教練回來了！集20年經驗，把價值數十億美元的運動科學簡化成最高效的基本訓練強健的身體＝好看的身體3種類型 X 4個週期 X 92組動作複製運動員高效率移動方式，強化關節，練出真正的力量增肌效果超越舉重，燃脂超過有氧穩定肌群 X 減少傷害 X 加強協調在家鍛鍊出運動員般健美體魄，體力健康POWER UP！全套動作馬克教練親自示範每天9分鐘――鍛鍊你所夢想的體型，獲得真正的力量訓練特色：◎ 3種類型運動，92個workouts，搭配出729種組合。◎ 24週完整課表，上百張照片圖解，你只需照圖操課。◎ 不花會員費，不必聘教練，不用買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間。◎ 每個動作練全身，強化關節功能與運動技能。◎ 增肌效果超越舉重，燃脂超過有氧。高效練出最大肌力和運動員體格。◎ 適合所有體能，並可依個人程度調整練習輪數。◎ 打造承受每日壓力的精實肌肉、運動場與生活都實用的身體。隨書贈品：Strong & Lean「暖身兩種組合＋6種緩和」運動隨行卡完美的姿勢才能打造出完美的體型。每次練習時把隨行卡放手邊，照著馬克教練的示範確實操練，省下翻書時間，練習更用心投入。做好暖身，迅速進入最佳狀態。練完課表不要偷懶，做好緩和，讓身體伸展降溫，下一次的練習更精進！

有動機，沒藉口！比教練、醫生喊話還有用的 維 持 訓 練 法提高訓練動機 ➔ 提高訓練成果★ 麥可．馬修斯最新力作，訓練者必讀的「自律新科學」★《原子習慣》、《肌力訓練聖經》、《動機迷思》作者盛讚★ 可以馬上執行的14個輔助訓練菜單，14天塑造強者思維！「這是一本有益、實用又重要的書，奠定了麥可在健身界的地位……假如你希望訓練更有成效，只要在組間休息時看這本書，必定獲益無窮。」──《肌力訓練聖經》作者Mark Rippetoe※ 專家、教練聯合推薦──▍漢娜女子力、自由教練 Hana▍台大外文系講師／肌力體能教練 王啟安▍暢銷作家、物理治療師 林長揚▍ACE私人教練講師 奇德 Kidd.▍暖心健身教練　珍珍▍物理治療師／肌力與體能訓練師 陳曉謙▍內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼►► 為什麼下定決心的人那麼多，真正改變的人卻這麼少？ 增肌瓶頸、減脂停滯期、訓練低潮、生活倦怠……多數人以為問題出在「行動」，但研究發現，再高的行動力配上錯誤方法都只是白費力氣。為了實現計畫，你必須在設定目標之前就準備萬全。翻開本書，學習美國健身界備受推崇的自我管理法，提升每一次訓練成效。►► 贏在起跑點！結合科學、心理學與真實案例的14堂課⊙ 如何設定「有效目標」？首先，絕不能讓其他目標分散你的注意力⊙ 突破每一次瓶頸！研究發現，解讀問題的方式會決定你的進步空間⊙ 訓練狀況不佳怎麼辦？停止檢討並開啟「自我對話」，快速回歸正常表現⊙ 重新定義壓力！運用「挑戰反應」面對高壓，還可以強化生理功能⊙ 正向思考一定好嗎？過度樂觀會造成偏誤，適度悲觀才能堅持到最後⊙ 想有所改變？本書四大步驟缺一不可：建立心態／設定目標／有效行動／維持循環►► 讓我們面對現實：這世上沒有佛系健身為什麼有些人工作一整天之後，還是準時按表操課？為什麼鬧鈴響起時，只有10％人不會繼續賴床？習慣安逸、懶惰是人的天性，你無法消除，卻可以用正確方法掌握它。每一個人都有倦怠期，頂尖人士也是如此──本書以科學角度提供有效指引，是實現理想之路上的一盞明燈，讓你的目標觸手可及！「讀完這本書，你將知道如何維持動機，又如何打造理想的體態與生活。」──麥可．馬修斯提高動機，將每分每秒發揮到極致！本書分為四個部分：◤ 第一部分 正確心態的養成改變自己之前，多數人會開始懷疑：現在是不是好時機？有沒有捷徑？我還不夠好嗎？網路文章或教練不會告訴你正確答案

「要用什麼樣的速度走路？」「要用什麼樣的頻率走路？」「要走多久才適合？」「會得到什麼樣的效果？」本書就是要來解答這些單純的問題！來自運動生理學與7000人的實證！與健身房的肌力訓練具有相同效果！根據豐富的科學證據，已推論出能夠提高持久力和肌力的走路方式、時間和頻率！更進一步地，走路還可以降低血壓、血糖和膽固醇等，並具有抑制發炎的可能性，能影響憂鬱症、認知障礙或癌症等各式疾病的進展，具有改善失眠或關節痛的效果，從而證實走路能夠讓骨骼年齡重返年輕。「間歇式健走」是一種劃時代的走路方法。忙碌的人們、討厭運動的人們、膝蓋或腰部疼痛的人們，甚至在復健過程中都可以應用。每天走一萬步卻沒有得到應有的效果？走路時真正該注意的，其實不是走路的步數，而是走路的方法！「間歇式健走」權威教您正確有效的走路！利用不論是誰都能做到的簡單方法，就能給身體帶來驚人的改變！↓血壓 ↓血糖 ↓膽固醇 ↓肥胖同時達到抗憂鬱、減壓、改善睡眠品質、關節疼痛、認知功能及骨鬆困擾！利用「間歇式健走」，1天5組 X 1週4天，持續訓練5個月，就能讓體力提升20%！本書特色1、科學證實正確有效的走路方式，能夠讓骨骼年齡重返年輕：來自7000人實證，能夠提升持久力、肌力，達到與健身房肌力訓練的相同效果。還可以降低血壓、血糖和膽固醇等。同時達到抗憂鬱、減壓、改善睡眠品質、關節疼痛、認知功能及骨鬆困擾！2、這是一種簡單、任誰都能輕鬆做到的運動方式：忙碌的人們、討厭運動的人們、膝蓋或腰部疼痛的人們，甚至在復健過程中都可以應用。沒有過度刺激，也不會感到過於疲累，只要改變走路的方式，就能為身體帶來驚人的改變！

日本知名部落格主也給予超高好評！由人氣整體師兼YouTuber・迫田和也所開發，助你全身煥然一新的解痛伸展操！【本書特色】◎整體師親自解說，找出疼痛的深層原因，從根本解決身體各種肌肉酸痛，讓苦惱多年的腰痛、肩痠與膝蓋痛從此不再找上門。◎體操怎麼做才對？書中不僅搭配步驟圖解，更提示三個關鍵字「順序」、「呼吸」與「時機」，掌握容易疏忽的做操細節，強化伸展操的效果。◎專章收錄體驗者的心得，瞧瞧別人怎麼說。從相似的痠痛經驗中，踏實建立每日執行伸展操的信心。●因為坐骨神經痛，小腿肚不時有被刺到的尖銳疼痛感●生活中需要經常蹲低，感覺髖關節愈來愈痛●多年前不小心閃到腰，最近連髖關節、膝蓋、肩膀都開始痛了起來●髖關節痛，每次走路都像是被夾住一樣●做了電療和推拿、平時也特別留意不要搬重物，但腰痛總是一再復發只要按摩疼痛的地方、鬆開僵硬的肌肉，再貼上消炎貼布，就能治好肩膀痠痛和腰痛？惱人的腰痛、肩痠與膝蓋痛，我們只能想辦法與之和平共處，不可能完全根除？上述這些想法，相信讀者當中也有不少人抱持類似的觀點。我們常將「閃到腰」、「肩膀僵硬」、「腰痠」視為「老毛病」，唯有到了萬非得已的時刻，才會寄望於手術一次根除。可是，這卻是錯誤的想法！★大部分的腰痛與肩痠，「痛源」不在於你的腰或肩膀為什麼推拿、按摩與痠痛貼布都只能暫時緩解腰痛與肩痠，沒辦法真正根治呢？這是因為，痠痛的根源其實是位在「與疼痛部位連動的另一個部位」，由於該關節無法正常活動，導致肩膀與腰部被迫負荷更大的動作壓力，結果造成肌肉過度伸展、緊繃，以及關節擠壓，長期累積的負荷就會引起肩痠與腰痛。腰痛、肩痠與膝蓋痛，其實都是一種生活習慣病，長年根植的不良習慣使我們在生活中做出錯誤的姿勢，導致多個部位疲累不堪。可以說，疼痛其實是身體傳達給我們的「罷工」訊息，不可以等閒視之。★一次30秒！新型態連鎖運動──KAZU式伸展操以棒球為例，投手要精準投球，不能只靠臂力，而是要妥善運用腰腿，減輕手肘和肩膀的負擔，用全身來投出一顆快速球。本書所介紹的KAZU式伸展操，不只是治療疼痛，而是直達痛因。其原理是讓連動的所有部位恢復原本的活動，從根本消除疼痛的成因，讓體驗者切身感受到身體的連動性。✓融入瑜伽要素，伸展全身不侷限單一關節✓每次只要30秒，在家還是辦公室都能做✓鞏固身體核心，強化深層肌肉，有效運用全身保持優美姿勢✓年輕人、運動員也能做，大幅降低負傷的

器官會老化，但肌肉可以「玩」回來！老年人做肌力訓練和年輕人一樣有效，先規律運動3週，感受體力明顯進步，再花3個月從肌少症，鍛鍊出健康的神經與肌肉的協調性。保護　平衡　增強肌力打敗肌少症就是這麼簡單！利用健走仗3大功能，強化自身體能狀態郭健中醫師發展的不倒翁健走運動，是利用「健走仗」輔助訓練動作，鍛鍊身體肌肉機能的運動，適合各個年齡層。例如：側舉轉身、左右踏併、深蹲站起，甚至把健走杖排成格子，讓學們

暢銷數位版，掃一下QRcode，就能跟馬克教練一起運動用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練──史上最符合人類本能的健身運動光靠自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，節省時間、空間與金錢健康、美麗、自信一次到位美軍特種部隊王牌教練，為上班族男女量身打造從美國風靡至歐陸，銷售突破1,000,000冊榮登德國亞馬遜No

健身人必備！從零到有的全方位訓練指南重訓x飲食x系統式健身x真人動作解析想雕塑身材的青少年，想強身健體的中壯年，想保持身體活動力的高年級健身者，不論年齡，不論男女，通通都適用！一步一步打造最適合自己的訓練計畫，安全高效練出精實理想美形！想要開始健身，鍛鍊自己的你，是不是也有這些煩惱：1、 在哪個訓練階段應該增肌，還是應該減脂？2、 想要精練臀腿、燃燒肚脂該怎麼訓練？3、 該如何評估身體狀態，

＼在家馬上就能做！不分運動程度、不受年齡限制！／增肌‧減脂‧練線條，無痛到位相信大家早就知道運動的優點，問題就在於──知道是知道，但是做不到。而且從另一方來說，有些人的身體狀況並不允許運動。本書作者今井一彰醫師開發的「輕量HIIT」，是任何人都可以做的運動，尤其適合下列的人：☑ 討厭運動☑ 因為忙碌沒有時間運動☑ 想要在家運動☑ 覺得活動身體很麻煩☑ 容易放棄☑ 想要快點看到成果☑ 想要馬上進行☑

觀念×實作，專為初學者打造的訓練書上肢．下肢．臀部．胸腹105個動作圖解×4週計畫，有效鍛鍊、精準增肌想要開始重訓，但完全沒有基礎，該如何入門？自己也能在家安全有效的鍛鍊？ 本書作者為美國人氣健身教練，擅長為學員制定明確的訓練計畫，達成目標，針對五大重點部位，提供105組圖解動作，從觀念、訓練到飲食，讓每個初學者都能快速掌握訓練要訣，打造有效率的健身法！◎ 專為新手設計，5大部位×105種訓練針對背部、手臂、腿部、核心、臀部等5大主要部位肌群，提供全面的訓練動作，不管是居家訓練或機械負重，都能安全又有效的進行鍛鍊。1、35種基礎動作，打好訓練基底初學者建議從安全、易操作的訓練動作開始，打好基本功，讓身體產生行為記憶，熟悉運動強度後，才能安心往上提供訓練強度。像是可做滑輪下拉、徒手保加利亞分腿蹲等動作。2、70項進階訓練，提升健身效能視自身的訓練狀態，提升強度與難度或組數，藉以達到更好的訓練效果。像是單手背闊肌滑輪下拉、負重分腿蹲等動作。◎ 4週訓練計畫×飲食原則，初學者也可以照表練習1、目標明確的4週訓練計畫設定4週的初學者訓練計畫，按表訓練就能打好重訓基礎，還可以依個人的進度，將基礎動作換成進階訓練，增加訓練強度。2、有效增肌減脂的飲食原則只要依照身體質量指數，吃對應的足量蛋白質、脂肪、碳水，不用刻意乾淨飲食，也能增肌減脂。【好評推薦】開始一項鍛鍊計畫並不一定如此困難。作者提供了一種直接的重訓方法，可以幫助任何初學者在健身之旅中邁出第一步。――馬特加里，SSPT（力量訓練中心）創始人兼美國力量舉教練教育總監 這是我第一次開始重訓時希望擁有的書！在本書中，作者用他十年的教練經驗使進入健身房的過程變得簡單，更重要的是看到結果盡可能。我非常推薦這本書！――扎克普利馬，健身房學員我練了10年，作者幫助我取得的進步令人難以置信！他的指導確實改變了我的生活。本書是你開始自己的旅程所需的一切。――湯姆尼貝克，資深學員【本書特色】1.圖示解說：每項動作都有圖解，配合步驟說明更清晰。2.訓練訣竅：標出容易出錯的地方，並分享有效訓練小訣竅。3.飲食建議：提供飲食法，只要吃足夠的營養分量，自由搭配每餐菜色，也可以達到健身效果。4.訓練菜單：提供4週範本計畫，可根據個人程度調整訓練的內容，提升訓練難度。

百萬網友瘋練、一週強烈有感＼＼「日本最夯物理治療師YouTuber」，首度出書！／／不管是「超」「超超」或「超超超」僵硬的身體，30秒，立即有感的神奇伸展操！★影片瀏覽次數超過「1.1億次」！★深獲YouTuber同行讚不絕口的健康伸展操！★180度劈腿不是夢，輕鬆端正姿勢不再駝背。▎如果你曾有下列煩惱：「頸肩老是痠痛，按摩了也沒用……」「別說站著雙手碰地了，連彎腰都有點困難……」「很難專心工作，

～為了生存，只能把自己練得更壯碩！～ ★亞馬遜超過500則5星至高好評！★來自獄友在監獄中健身實戰經歷【本書特色】◎搜羅基礎有效的間歇、漸進式運動，無須繳健身會費也可以打造巨巨身材。◎「前犯罪」多利安．亞提斯、泰勒士．休斯等知名健身專家私藏健身菜單大公開。◎以自身體重進行肌力訓練，解決你手臂、上背、脖頸等弱點，練就具主宰力的身形。「這些人為了生存所設計的訓練方法，讓我這個運動和健身界的老手都覺得印

韓國首位工作‧生活平衡教練 曾任男團BTS、GOT7、演員朴寶英的體能教練――金鎮宇 讓你不再被生活支配、主宰自己的人生 訓練無數演藝人員的體能教練――金鎮宇，形象正面、健美，是位深受大家信賴的教練。然而小時候的他，不僅過度了窮困的童年，還因為曾經重達一百公斤而被同儕嘲笑為「肥豬」。升上高中後，為了進入理想的體育大學，他開始執行運動並控制飲食，每天走路上學往返二十多公里的路程，每餐都少吃一口飯……

你有這些困擾嗎？◎朝九晚五認真工作，經常感到疲倦，早上很難起床◎下班做家事，身體總是很沉重◎怎麼睡都睡不飽，假日愈休息愈累◎肩頸僵硬、腰酸背痛、膝蓋不適，或是頭痛、失眠、代謝差、呼吸不順暢◎頭部前傾、圓肩、駝背、膝蓋彎曲，體態顯老小心！這是長時間坐辦公室、打電腦、相同姿勢或動作導致「不動身體」的疲勞！日本讓1,000,000人受惠的整復師首度公開從根本改善的疲勞消除法──五大關節伸展操○頸○腰○膝

不論幾歲都能提高肌力！就從今天開始動起來！由消除疼痛、復健施術專家親授淺顯易懂的方法，十萬人因此受惠，大幅改善身體狀況。1　氣球呼吸法2　Shae體操3　腳趾猜拳4　節拍器體操5　超猛深蹲6　芭蕾站姿7　平衡行走身體疼痛專家・原力復健科診所院長 侯鐘堡 專業審定許多長輩突然離世的原因，並非赫赫有名的：惡性腫瘤、心血管疾病等問題，而是「突然一次的跌倒」之後，造成髖關節骨折、脊椎骨骨折，從此之後一病不

每天多投資2分鐘在身體上只要堅持30天，就能感受到身體的改變。想吃東西的時候也不需要痛苦地忍著不吃，還是可以開心、健康地擁有美妙的身材，各位一定能獲得這驚人的體驗！※隨書附贈：鍛鍊肌力&彈力的一天15分鐘循環運動海報（A2尺寸：42cm*59.4cm）｜在內部增強肌耐力，在外部增強彈性的30天徒手居家健身計畫｜◎《+2的強效微鍛鍊》不是短時間內減重的瘦身計畫：這個計畫不是幫你戲劇性地減下大

╲獻給想練肌肉但怎麼都練不成功的你╱ ╲不管幾歲開始都OK╱ 「雖然想練肌肉，但是不知道該從何開始。」 「每天做高強度的重訓，似乎有點麻煩，而且也沒時間。」 「明明每天都很努力，為什麼效果不彰？」 「究竟要用哪種訓練組合，才能有效鍛鍊肌肉呢？」 「做得稍微過頭一點，就傷到身體了。」 本書作為健身指南入門書， 詳盡解釋30種殘念系健身方式，一一為各位指出並說明， 這些殘念健身法，究竟是哪個部分令人遺

～挑戰自我極限，打造女神健美體態～ 為女性量身打造的全新健身與飲食計畫【本書特色】◎具有科學根據的女性力量訓練新觀念，適用於各種程度的女性健身者。◎紮實的六個月漸進式訓練課表，幫助你減去多餘脂肪，打造線條漂亮的結實肌肉，而且每週只要花兩到三小時！◎操作簡單的飲食計畫，清楚告訴你怎麼吃才能達到健身目標。死板嚴格的規定OUT！這是能依照你的需求、彈性調整的樂活飲食計畫。「盧．舒勒終於為我和所有女性同胞

頭痛、眩暈、耳鳴、噁心、背部緊繃、駝背、頸椎過直……這些問題的源頭不是頸椎，不是腰椎，竟然是「胸椎」！【本書特色】◎獨立開業20多年、治癒超過100萬病患的日本名醫，親自傳授「恢復胸椎活動度」的方法，消除各種不適症狀！◎「胸椎伸展操」自己在家就能做，只需10秒，容易養成習慣，適合生活忙碌的你。◎提供「胸椎僵硬程度檢測表」，可自行診斷僵硬程度，了解自己的身體狀況。◆◆其實，「胸椎」才是問題的根源！肩

重量訓練，就是練越多就越好？不一定！肌肉成長在於刺激的強度，而不是訓練時間的長度高強度×五大關鍵鍛鍊，一週12分鐘，讓肌肉成長最大化的科學健身！本書作者道格．麥格夫醫師，在繁忙的工作中想兼顧有效健身，因此在眾多科學研究中，找到了解答，提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。道格醫生發現，「藥物」和「運動」有著相似的道理，這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效，過量反而會中毒，而「