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內容介紹:[ 為重量訓練初學者設計 + 影片教學 ]市面上許多健身、肌力訓練基礎書，都只有照片或手繪圖示範，初學者只能看著圖片揣摩動作，其實並沒有那麼容易了解。本書既包括每個訓練動作的分解步驟照片，還包括真人教練錄製示範影片，透過旗標本書專屬網頁或以手機掃描 QR-Code 就能觀看，書與影片的結合相得益彰。[ 居家、健身房訓練皆適合 ]本書多達 140 種訓練動作，完整覆蓋上肢、胸肩背、下肢、核心等部位以及運動後的拉筋伸展。動作包括健身房主要器械以及徒手健身的抗力球、藥球、彈力帶、啞鈴、壺鈴、BOSU 球等道具，居家或者上健身房都用得到，適用範圍最廣。並提供正確做法、避免錯誤、難度級別、呼吸提示、注意事項等說明，讓初學者得以熟悉各種重訓器材與徒手健身的正確操作方法。[ 精美的肌肉解剖圖解 ]除了真人示範動作以外，初學者也想知道每個訓練動作到底是練到哪裡的肌肉，或者懷疑為什麼練了沒感覺，本書特別利用 3D 人體電腦繪圖，將 140 種動作製作成精美的肌肉解剖圖，並標示各該動作鍛鍊到的主要肌肉與輔助肌肉有哪些，有利於感受正確部位的收縮與拉伸。[ 可以直接套用的重訓方案 ]如果你有從事體育活動，本書也包括台灣最普及的體育重訓方案，包括羽球、籃球、網球、游泳、足球、排球、桌球、高爾夫、自行車、柔道、跑步等，在歐美或日本翻譯書中少有。此外，還包括局部肌力發展（手臂、背部、肩部、臀部、腿部）、核心訓練與全身性的肌力訓練，以及高強度訓練和適用於久坐族的訓練方案。本書特色:● 厚達 350 頁，豐富性遠勝其它入門書。● 600 餘幅專業教練示範及精緻肌肉解剖圖。● 140 種含括全身部位的訓練動作，市面上最豐富。● 132 支真人示範教學影片，可供上網或手機掃描 QR-Code 觀賞。● 20 餘種體育專項和肌肉部位與功能訓練方案，提高生活與運動表現。

美國暢銷十年系列作品「美國第一健身強人」麥可．馬修斯，最新著作這不只是一本健身書，更能幫助你對抗老化、終身強壯！ 健身鍛鍊並非是年輕人專屬，隨著年紀增加，每一個人都需要練肌力、抗老化！透過本書的科學化訓練法，任何人、任何階段都能執行，有效增肌減脂、打造精實體態！ ▌飲食＋訓練，4週精實有感美國第一健身強人說，要把身體打造成理想的樣子，不須要做什麼很了不起的事，只要做這三件事：1. 控制熱量和蛋白質攝取。2. 多吃有營養的食物。3. 每週運動幾個小時，以提升肌肉量和肌力為目標。 許多人靠著他科學化的飲食和訓練方法，成功減去多餘脂肪、增加肌肉量，打造出自信體態，並大幅降低生病和身體功能失調的風險， ▌美國第一健身強人的「終身強壯」計畫1.五大肌力訓練公式肌力訓練是抗老化效果最好的運動，想要打造出精實體態，掌握5大訓練法則：3-5：每週做3至5次肌力訓練。5-7：主要肌群至少每5至7天要訓練一次。9-15：每次訓練至少做9至15個扎實訓練組。60-80：用一下最大反覆次數的60至80%來訓練。2-4：扎實訓練組之間要休息2至4分鐘。 2、掌握增肌減脂的四大原則你可以享受食物，也能同時擁有健康的身體，只要掌握這四個飲食原則：1. 根據身體組成目標來調控熱量攝取。2. 攝取大量蛋白質。3. 大部分的熱量攝取來自整全食物，及營養價值高的食物。4. 用適合自己的方法來調配碳水化合物與脂肪的攝取量。 3、製訂個人專屬飲食菜單只要符合以下的飲食原則，選擇自己喜歡吃的食物，可以每天都吃一樣的食物，也可以天天變換不同的菜單。．計算熱量與巨量營養素．決定要吃幾餐．決定飲食的內容．決定飲食的分量 ◎ 本書實證分享【案例分享1】36歲的珍娜，曾經在健身房裡花很多時間

啞鈴．彈力帶＋減脂飲食3週x 3階段阻力訓練，鍛鍊肌肉、高效燃脂 ★ 營養學界、健身界共同推薦★《肥胖大解密》作者森傑．方、「美國第一健身強人」麥克．馬修斯，強力推薦。★ 美國亞馬遜書店五星好評暢銷書 ◎ 阻力訓練，打造體態的祕密武器瘋狂做有氧運動，累到氣喘噓噓卻又瘦不下來？如果有氧運動不是減脂的最佳方案，那做什麼才能有效減脂？ 本書將告訴你，一天只要30至60分鐘、每週2至3天，進行阻力訓練就能讓你更精瘦、更強壯，而且維持效果長久。 ◎ 9週、三階段的有效訓練法本書提出的每套訓練計畫，都只要進行9週即可。而在9週之中，又分為三個階段，每一個階段是3週，每階段分別需要做不同的組數和次數，可達到以下效果：1、讓身體「漸進式超負荷」，進而成功挑戰更具挑戰性的動作。2、漸進式超負荷能改變發送給肌肉的適應訊號類型，避免平原期或停滯期，影響進步。3、分階段進行訓練能幫助學會在不同的重複範圍之內，正確執行動作。 ◎ 立刻開始健身！居家阻力訓練1、 利用啞鈴、彈力帶、抗力球，就可以達到阻力訓練的效果。2、 如何安排訓練組數、組間休息時間、訓練節奏等，健身新手也能立即上手。3、 60組訓練菜單，九週跟著做！4、 減脂飲食，讓瘦身效果達到最大效果

正確拉伸與收操才是關鍵！第一本全面式基礎鍛練計畫，炸出你的跑步韌性！ ● 怎麼跑比較不容易受傷？● 怎麼跑比較快？● 怎麼跑才跑得遠？● 持之以恆的訓練，卻換來停滯效果？ 倫敦馬拉松首席物理治療師從解剖學&生理學出發！集結畢生心血，打造全球第一本終極跑步拉伸指南 作者保羅‧霍布洛(Paul Hobrough)為倫敦馬拉松首席物理治療師，同時也是英國國家級運動員，在親身經歷及治療無數專業運動員的經驗下，深深體認唯有「避開99%的運動傷害，才能讓肌肉發揮120%的潛力」，因此透過解剖學和生理學通俗易懂的解釋，加上全面的跑步拉伸運動項目，研發出任何年齡、任何體能狀態的跑者都適合的一系列拉伸運動，按身體部位清楚組織所有動作順序，並附帶詳細的力量和調節方案。 強化肌力X進化體能X提升跑速全方位伸展運動和肌力訓練指導！ 僅在英國，目前就有200多萬人每周至少跑步一次。隨著跑步、馬拉松運動在全球各地的風行，這本書不僅引領初跑者學習正確拉伸、熱身與收操，更幫助中高階運動員懂得自我保護、優化肌耐力、提升敏捷度，絕對是每位跑者起步前最重要的首選指南。 ★針對初級跑者★ 基礎鍛鍊──為跑步提供有效的熱身及緩和運動，同時破解迷思，建立正確運動觀念★針對中階跑者★ 局部加強──針對身體的各個部位，可以依據需求規劃適合自己的例行訓練★針對高階跑者★ 多樣化的鍛鍊模式──可從中建立適合自己的例行訓練，不會因為重複執行感到無聊 三大核心重點● 全方位伸展指南─各體質與需求都有相應練習● 精準的訓練計畫─詳細清楚的圖解與文字說明● 解剖構造 x 生理學─簡單易懂，建構運動學理 本書特色● 8項肌力＆柔軟度測試● 23種常見跑步運動傷害及復健練習● 18種動態伸展 x 9種靜態拉伸 ● 33種身體不同部位的伸展與肌力鍛鍊● 9種增強肌力訓練● 4種依跑距所需的訓練● 每項鍛鍊都會提供初、中、高級跑者應完成的重複次數和組數的詳盡資訊

最近，百貨公司一定會設置健康食品專櫃，街頭巷尾都充斥著「創造健康」或「創造體力」的說法。現在可說是「疾病膨脹時代」，整個社會充滿了疾病，「健康」已經不再是廉價品了。 翻閱最新的百科全書，想要查其中的「健康」項目，但是其中只有「健康管理」和「健康保險」的項目，而沒有「健康」一項。不只是一般的字典，翻閱六卷長篇巨著《醫學生物學大辭典》，發現關於健康也只有十二行的敘述而已。 有的生物學家說，「健康是沒有自覺到自己生病的病人」；而有的醫學說則說「人為病之器」；人類文學家則說，「人是文化的毒瘤」，似乎有部分的人對於健康感到懷疑，因此即使閱翻醫學書，也沒有詳細探討關於「健康」的敘述。 追溯十八世紀時，人們較常罹患的是哪些疾病，結果調查以後發現有二四○○種。但是到了一九四三年時為三五○○種，到了一九五四年時為七○○○種。由此可知，在自然科學家聚集智慧，發現疾病的同時，「健康」卻日益衰退了。 包括人類在內的所有生物經過無數的變異和淘汰，邁入進化之路，但是其原動力是環境。生物與外界的物理自然環境保持平衡，維持生存。不論在任何時代，人類必須藉著環境的幫助或向環境挑戰，適應環境，才能夠持續進化。 但是現代的變化太迅速了。人類勉強自己去適應自己所製造出來的人為環境，因此現在必須重新考慮「健康」的問題。 度過「時光」是人生，而度過「好時光」才是好的人生。問題在於「時光」(壽命)無法按照我們的意思延續下去。 步行可以調節強度和量，也是可以應付各年齡層的運動，是適合今後時代的運動。 健康真正的意義並非要消滅所有的疾病，而是在所處的環境中沒有任何阻礙，能夠發揮力量的能力。 換言之，健康不只是不罹患疾病的消極水準而已。因此，我們要考慮各種健康法，同時也要認真考慮創造周遭良好環境的手段。

身體有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活動身體？雖然才50歲，但已經有「老人姿勢」了？怕痛更要動！只有散步是不夠的！不因怕痛而不敢活動 打破過度保護身體惡性循環馬上就有效果，能輕鬆持續下去的世界上最簡單的抬腰提臀運動。鍛鍊超核心不一定要這麼累，在家、在辦公室就能進行的抬腰體操，一天只要進行3組，緩解膝蓋和腰部疼痛，降低血壓！預防失智！抬起你的臀部！塑造一個不倒的身體65歲後的肌肉量差異，將決定日後的生活品質‧不想造成家人、看護負擔的人→→請自行做「回春抬腰體操」‧擔心將來可能需要負責照護家人的人→→請務必和雙親、伴侶一起做「回春抬腰體操」各個年齡層適用，包括老年人因為是不費力的肌肉訓練，才能持續下去「深蹲」的替代方案可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」強化肌力‧改善腰痛‧遠離長照短短一年期間，就讓整體院超過一百名的患者恢復健康自2015年5月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」，1個月後獲得以下令人驚訝的功效。●原本需借助輪椅才能移動的人，變成可使用拐杖自行走路。●不需借助把手，可以自行走路。●原本需要他人協助才能去上廁所，變成不需協助也能自己行動。●自己覺得腿部和腰部變得更結實。●不需要借助安眠藥就能入眠。●改善高血壓。●提升認知功能。高齡化社會必備保健書鍛鍊大腿前側肌肉，給你行走自如的健康老後打破怕痛或恐懼病症惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智症惡性循環肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行只要每天坐在椅子上抬腰，就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱！◎抬腰體操的特色‧簡單、不吃力的運動，任何人都能做。‧可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。‧不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。‧不會讓心跳突然升高，高齡者也能安心進行。‧不必擔心會跌倒，非常安全。‧只需要一張椅子，任何地方都可以進行。◎抬腰體操的功效‧鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。‧改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。‧打造不易跌倒的體質。‧預防長期臥病在床。‧促進腦部血液循環，有效預防失智症。‧培養腳底的踩踏力，預防運動障礙症候群。‧穩定血壓。‧可以減肥，預防代謝症候群。‧骨頭變強健，預防骨質疏鬆症。‧若大家一起進行，更能提升溝通能力。◎更多好處‧培養平衡感，開始大步走。‧增加白天的活動量，晚上能

＼＼＼不要硬摳摳，就不會老摳摳！／／／無論現在幾歲，只要學著「正確」做伸展，就能打造25年後仍然能夠靈活行動、不受疼痛困擾的好身體【多環伸展帶套組】內含《輕鬆筋骨》書一本（208頁）雙色十環伸展帶一條（全長190公分）專為中高年級生設計的33種情境，以坐、躺、站姿，完整拉伸全身肌肉，改善平衡感及體能，鬆開卡卡的肩關節與膝蓋、舒緩四肢的腫脹感，防止受傷和肌肉痠痛，反手或高舉，蹲低或爬高都不吃力。【常見伸展三大迷思】一、平時已經有跑步或游泳等運動習慣，不必特地做伸展（誤！二、伸展就是拉筋，筋拉得越開越好（誤！ 三、筋骨硬的人練習不來伸展（誤！運動前先做伸展熱身，可以避免受傷；運動後加入伸展收操，可以有效預防痠痛，減輕身體不適，讓你能充分享受運動帶來的好處。另外，伸展與拉筋或瑜伽不盡相同，它的主要目的是讓身體保持靈活，特別著重在關節的活動度。無論你現在筋骨有多軟（或多硬），都建議養成伸展習慣，因為它的好處多多。【伸展有哪些好處？】★緩解壓力和放鬆身體很令人意外的第一個好處是，伸展絕對能緩解你所承受的壓力。身體若長期承受壓力，會有一連串不舒服的反應，包括焦慮、疲憊和緊張，以及難以解決的肩頸痠痛等，但研究顯示，只要養成伸展的習慣，就可以緩解壓力，降低血壓、心率和呼吸率，舒緩頸部和下背的疼痛。★改善體能表現無論你目前的體適能弱或強，伸展都會帶來好處。一旦你持續練習伸展，肌力和敏捷度都會進步，你的平衡感會變好，身體的協調性也會大幅進步。★防止受傷、肌肉痠痛和痙攣閃到腰、扭到腳，或是手臂拉傷，這些家居生活常見的問題，完全可以透過每日伸展來避免。當然，運動前後充分的伸展、暖身，也能避免運動時意外拉傷，或是運動後常見的肌肉痠痛。【多環伸展帶的優點】一、減輕腰部及背部的負擔：例如在做「仰臥大腿後側伸展」時，利用伸展帶輔助，抬腳動作會變得輕鬆許多。二、幫助穩定動作：雙手在背後反扣、身體前彎的「站姿寬腿前彎式」，若能拉著伸展帶，比較能保持平衡、穩定伸展。三、漸進式拉伸：無論你是要坐姿前彎，或是做「低弓箭步」，多環伸展帶都可以提供各種不同深度的拉伸輔助。對於身體柔軟度不足的人，多環伸展帶絕對有很大幫助，可讓你慢慢地按自己的程度放鬆筋骨。各界健康推薦（依姓氏筆畫排序）健身狂部落客／Sally超越復健診所副院長／凃俐雯《核心逆齡節拍超慢跑》作者／徐棟英Dr.SAFe曾醫師健康訓練教室／曾文智

啞鈴鍛鍊教科書，打造最適合你的重訓課！ 循序漸進，提升身體素質 逐步練習，增加肌肉量 增加負重，鍛鍊肌肉耐力 核心鍛鍊，強化腰背，降低運動傷害 提高代謝，打造理想完美體態 科學菜單，強化運動效率 被稱為「訓練器材之王」的啞鈴是用途最廣且有效的健身器材之一，長期以來一直作為用來增強力量與調整運動效能的方案。 本書包含超過110個針對核心、上半身、下半身和全身各部位肌肉的練習，具有多種變化形式。透過循序漸進的指導、常見的錯誤和糾正以及安全注意事項提醒，並輔以照片和簡明的練習描述，便於理解每個練習並自行練習。此外，還有66個針對特定目標的即用型程序。以健身為導向的計畫將幫助你減脂、一般健身、肌肥大和增加肌力，而運動員還可以在八種常見的運動中找到增加力量、速度、敏捷性和平衡的計畫。 無論想要提高運動表現的運動員，還是想要改善當前鍛煉方案的健身愛好者。如果你正在使用啞鈴進行訓練，或是有興趣開始執行啞鈴訓練計畫，都可以透過本書來實現健身、減肥、增加肌肉質量、循序漸進改善體能或突破運動瓶頸、提升運動效能的目標。鍛鍊不受空間和器材限制．分步圖解讓訓練更到位．常見鍛鍊錯誤及盲點提示．上下身與核心和全身訓練好評推薦衣思訓｜前兄弟棒球隊專任運動傷害防護員、IFBB健身健美國際裁判黑面 蔡媽媽｜親子/運動YouTuber蕭捷健｜三樹金鶯診所體重管理醫師專業推薦“與赫德里克教練一起訓練，包括他的啞鈴訓練計畫，在我贏得世界錦標賽和奧運會的獎牌時發揮了作用。我會將這本書推薦給任何想要提高運動表現或改善整體健康的人。”――古典式摔角選手　麥特．加法里（Matt Ghaffari）　1996年亞特蘭大奧運銀牌得主，四次世界杯冠軍，九次泛美運動會冠軍“全身心投入到赫德里克教練的力量和爆發力訓練計畫中，其中包括每週進行大量的啞鈴訓練，在將自己轉變為今天的運動員方面發揮了作用。我強烈推薦這本書。”――萊恩．詹森（Ryan Jensen）　坦帕灣海盜隊中鋒“赫德里克對啞鈴的使用超出了我所見過的任何東西，我迫不及待地想了解他在新版啞鈴訓練中的最新創新。”――強尼．帕克　前紐約巨人隊、新英格蘭愛國者隊、坦帕灣海盜隊和舊金山49人隊的首席體能教練

在高壓的時代裡，撫平內心的不安，打造堅強身心最需要的心法！格鬥家大山峻護，整合了自己在格鬥世界中受挫與成功的經驗，開創了「格鬥健身」這項運動。透過活動身體，可以增強抗壓性、集中注意力、維持身體健康，超過100家日本企業將這項運動加入培訓計畫。任何人都可以做，簡單就能消除壓力，將負面的情緒轉換為積極思考。58個方法讓你的身心煥然一新！格鬥技■每一次的行動都能強化動機■安東尼奧‧豬木：「你能成為笨蛋嗎？」■像教練一樣釋放正向的撫慰鍛鍊■將意識集中在肌肉上並覺察■利用大肌群促進腦部血液流動■引發幹勁的相撲深蹲式拳擊心理照護■不去思考無法掌控的事■想要改變對方，先改變自己■從對方的角度克服「恐懼心」誠摯推薦★何忠祐／大鈞診所主治醫師★李筱娟／國家級武術教練★胡展誥／諮商心理師★張金郎／健身工廠有氧部總培訓師★黃文祺／陸戰特勤教練（依姓名筆劃排序）本書特色 ★運動簡單且不需特殊器材，適合所有族群，在家就可以實踐。★以圖片分解動作步驟，讓人一看就懂，輕鬆跟著做。★兼具身體的運動教學和心態的轉變技巧，身體與心靈的全面照護。★每章都有提示要點，幫助讀者迅速回顧重點。

肌動學與解剖列車筋膜線的交會打造最強伸展工具書電腦前坐了八小時肩頸有夠痠痛，健身前後老覺得肌肉緊繃，睡了一覺卻覺得腰背像扛了十斤重……你以為生活太過疲累，其實只是欠缺正確伸展！沒有解剖學知識，又沒閒錢去按摩伸展工作室，如何伸展得正確又有效？那就得靠基礎解剖肌肉動力學（BAK）伸展技術了。《肌動學伸展完全手冊》以BAK技術為基礎，涵蓋了三位物理治療師總計30年的臨床經驗，將身體分為五大區塊：頭頸、上肢、下肢、軀幹，清晰呈現44條容易影響身體機能的肌肉和筋膜結締組織，加上6條解剖列車筋膜線，以清晰的圖文佐以伸展影片教學，就像把伸展老師搬回家！● 簡明設計的 54 種伸展教學，不管是上班族、銀髮族、運動愛好者都輕易上手。● 每種動作都整理出適用的族群與身體不適的狀況，可優先選擇最適合自己的動作，不浪費時間。● Complete Anatomy授權使用的3D肌肉解剖圖，清楚看見人體結構。● 跳脫圖文的傳統教學模式，QR 碼一掃看見真人示範動作。

內容介紹: [ M.A.X. 極限增肌計畫 ]M.A.X. 極限增肌計畫是經過科學驗證的訓練系統，能幫助你增加瘦肌肉、突破訓練高原期，最大限度地發揮肌肉潛能達到自身前所未有的體態。本書是由肌肥大研究權威 Brad Schoenfeld 博士結合科學研究與實務訓練而來，提供一個為期六個月的週期化訓練計畫，經由肌力期 -> 代謝期 -> 肌肥大期三個最關鍵的階段，透過調整運動變項來逐步產生明確而穩定的肌肉成長過程。你必須要有耐心，一分耕耘才會有一分收穫。如果您已準備好讓身體更上一層樓，那就趕緊加入 M.A.X. 極限增肌計劃 2.0，成果會說明一切。[ 以往增肌過程會遇到的問題 ]多數人都可以藉由阻力訓練/肌力訓練來增加一定程度的肌肉量，尤其在訓練初期時的效果最為顯著。簡單來說，身體只要受到超越當下能力水平的訓練刺激，就有機會造成肌肉產生肌肥大的適應效果。然而，複製別人的訓練課表所能達到的效果其實非常有限，必須依照每個人不同的需求與條件，並應用科學實證與個別化編排的方式才能將個人先天潛能做最大的發揮，否則多數人將會遇到再怎麼練也就是原地打轉的困境。作者透過學術研究實證與實務訓練經驗的整合，幫助讀者更加理解影響肌肥大的重要因子，以及不同個案對訓練產生的反應差異。隨著知識與經驗的累積結合起來彙整出這一套 M.A.X. 極限增肌計畫，可以幫助肌肉持續進化發展的系統性訓練方法。由於這一套方法多年來持續幫助許多人達成優異的成果，也因此促成了這本書的誕生，目的是希望能建構出科學理論與實務訓練間的橋樑。[ 不是只為老手, 新手也可以採用 ]極限增肌計畫是一套非常紮實完整的訓練規劃，適合具備至少 6 個月以上阻力訓練經驗的人，如果你缺乏基本的肌力與體能條件，計畫中的訓練強度與訓練量則很有可能超出個人恢復能力所能承受的範圍，反而提高過度訓練的風險。不過免擔心！本書對於初學者或曾停止訓練一段時間的人也可以參考運用，特別提供一套 M.A.X. 前置訓練規劃，幫助在投入相對嚴苛訓練前的人們能具備足夠的肌力與體能素質。[ 2.0 與 1.0 版的差異 ]本書第一版於 2011 年推出，希望能幫助讀者理解肌肉訓練發展相關的科學實證觀念，並整理出一套可以依照個人能力與需求制訂的訓練與營養補給策略，書籍銷售後獲得相當正面的迴響，時至今日也持續收到許多讀者來信，表示相當多人成功透

【阿嬤有練過，你一定也可以！】不管多大歲數，開始都不晚，年紀不是放棄運動的理由， 不必勉強鍛鍊，每天堅持1秒也OK「我希望讓更多的人都能看到我的運動和故事，只是讓他們看就可以了，因為總會有人動心，然後加入我們。」──瀧島未香許多人不是做不到，而是缺乏信心、誘因和動機。《瀧島體操》 出版後引發許多迴響。看見作者瀧島未香流露的熱情，真實見證因運動改變了體態、健康與人生的親身經歷，讓很多覺得自己做不到的人，為之動容而受到鼓舞，開始對生命有了新的想像。【心先動起來，身體才會想動】 雖然有種種好處，但家中長輩總有許多理由去抗拒運動，沒有力氣，對什麼事都沒有興趣，吃不好、睡不好、做事情提不起勁、整天懶洋洋、食慾減少、失去活力，或是身體到處不舒服。也因為不了解如何運動，感到害怕、倦怠或無聊，而無法持續。隨著年齡增長，有些心理狀態是年輕時所不了解的，例如老化、記憶衰退、獨居、抑鬱和寂寞等，引起情緒憂鬱或低落。當身體有狀況，心理就容易跟著出問題；同樣地，當心理生了病，對身體也容易造成不好的影響。父母的老去不等人，別在病床前才陪伴，支持他走更遠，是最好的關愛。【高齡主婦變身筋肉阿嬤】 現今91歲的瀧島奶奶，是日本目前最高齡的健身教練，被稱作「筋肉阿嬤」，除了擁有緊實的身材，身體也相當健康，沒有慢性病，也不受肩膀痠痛、腰痛等困擾。跟許多人一樣，她一開始接觸運動，也是為了減肥。原本是位家庭主婦，為了家庭忙碌二十餘年，然而在兒女長大成人、生活比較輕鬆之後，她的體重也跟著增加了十幾公斤；原本面對丈夫說「妳變胖了」的評語難以苟同，但在發現最喜歡的牛仔褲已經穿不下，做家事也因為體重而變得比以往更吃力時，她決定接受丈夫的意見，踏入健身房，這是她第一次接觸運動，那年她65歲。進入健身房體驗運動，讓瀧島感到非常有趣，於是她從輕度運動開始循序漸進，接觸更多不同種類的運動，像是重量訓練、體操、舞蹈等等，在享受運動的同時，她感受到運動對生活品質帶來顯著的改善，也不知不覺減掉了15公斤的體重，她說「運動時，我經常忘記自己的年齡！」除了身體上的改變，瀧島奶奶也因為身體變得強壯，更樂於去嘗試各種以往沒有嘗試過的事情，不會游泳的她在70多歲時學習了游泳，甚至參加了游泳比賽，並以優異的成績刷新了比賽紀錄。後來為了更加進步，瀧島奶奶請了健身教練帶領她做重量訓練，她的教練中?智治在指導奶奶的過程中，發現她「每一吋身體都散發

教練、運動國手到商業人士都在用的訓練法，健身者必備的一切「知識」與「動機」，改變行為，每天進步一點點，發揮滾雪球般的力量！▋▋BOOK 1用最正確的科學觀點1人健身：破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊強肌不求人！打造線條／延緩老化／運動表現／強化肌力／養命長壽／最強蛋白質攝取掌握科學新方法，將每分每秒發揮到極致7個新常識．10個肌力公式．12個正確飲食觀念．6個維持訓練的攻略──教練不說出的祕密，一本書看懂！──【有90%的「常識」都是錯的！】✕ 運動前先拉筋當暖身✕ 「每週訓練次數」決定健身成果✕ 大量攝取蛋白質對腎臟不好✕ 只靠「大重量」就能增加肌肉量✕ 因為「意志力不足」所以無法持續★最高證據等級 ╳ 全球教練實證，可信度最高★作者已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法►為何非要「最正確的科學觀點」？如果參考他人的經驗法則，那10個教練就會有10種說法，而我們必須從龐大的資訊中辨別真相。本書收集世界上「證據等級最高」的最新資訊，每一項都來自最全面的研究，破除所謂的「常識」，包括許多無效、或甚至傷害身體的訓練方式，不讓你的努力白費。►「肌肥大」與「肌力增強」的不同訓練模式目的不同，訓練方式也會不同。我們必須先確立自己做肌力訓練的目的，並理解最正確的知識。本書將健身分為兩類，並根據最新研究，分別給出最棒的建議與菜單，包括「強度」、「組間休息時間」、「關節活動範圍」、「運動速度」、「一週訓練頻率」等等。►蛋白質攝取全指南，市面上第1本！蛋白質是合成肌肉必備要素，是幫助你取得成果的重要盟友，但市售「高蛋白」至少超過5類，該如何選擇，又如何避免傷身？本書歸納多項超過數十年的研究，介紹含有9種「必須胺基酸」的「優良蛋白質」，以圖表清楚呈現最佳的攝取量與方式，欲提升成效，有些優質食物千萬不能錯過。►30分鐘看懂《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》深蹲、硬舉、臥推又稱為「三大肌力訓練方式」，也是訓練者一定會接觸的動作。本書詳解最具代表性的必讀經典：馬克．銳普托的《肌力訓練聖經》，將數萬字內容再精煉濃縮，搭配最詳盡的蛋白質攝取法，讓你踏入正確自主訓練的大門，改善運動表現、外型與生活品質。►五花八門的「增補劑」該如何選擇？精胺酸、咖啡因、胺基酸、肌酸……市面上許多爆紅的增補劑，其中有些在科學驗證下卻沒有太大作用。本書羅列出可靠的補給品清單，細說功能與食用方式，並列出低證據等級的增補

國家代表選手的運動處方師頂尖健身專家──宋永圭百萬網友信賴選擇的關鍵指標你想知道為什麼天天餓肚子，卻完全瘦不下來的原因嗎？一定要又跑又跳才能減肥成功嗎？難道不能局部瘦腰瘦大腿嗎？很多人對運動充滿誤解與幻想，一直用錯誤的方法傷害身體！很多人不了解自己的身體，最後造成壓力傷害健康！做運動就像選衣服，不一樣的年齡、體型，適合不一樣的項目。錯誤的運動觀念，毀了我們的身體，現在把這些錯誤觀念通通丟掉吧！本書公開你完全不知道的運動真相，請先回答下列問題──Yes 或 No！運動前一定要確實做好伸展操！運動後泡三溫暖或補充營養，能有效恢復體力、消除疲勞。有氧運動最少要超過30分鐘，才能燃燒脂肪。走路或跑步時舉啞鈴或綁重力沙包，能提高運動效果。肌力運動是為了強化肌肉，有氧運動是為了減輕體重。肌力運動只會練出滿身肌肉，對女性沒有效果。只要週末運動就可以！局部瘦身，沒有問題！七天瘦肚子，胸部運動可以讓胸部變大！肌肉多，就能變成不易發胖的體質。早上起床運動效果比較顯著！運動量越大，越能增強免疫力，變得更年輕！肌肉越多的人越健康！熱瑜珈等高溫下的運動，可大量排汗，很有效果！倒退走，腰部與膝蓋的疼痛少，效果顯著！真相是：以上解答，全部NO！！！！！為什麼？？打造魔鬼身材、一週練出巧克力肌、輕鬆瘦十公斤……這些泛濫的廣告詞，讓你錯覺，難道沒有身材的人是傻瓜？「只要做這個」「只要幾週」「只要吃這個」就能立竿見影，這些話讓你信以為真，結果被當成「肥羊」任其宰割！本書由專業的健身教練告訴你，唯有把錯誤觀念通通丟掉，才不會毀了你的身體！55個最基本的運動真相，讓你提升自我健康，找到活力的正確運動法。本書特色★國家體能訓練師提出一般人最常遇到的55個運動傷害的疑問，提供55個不受傷的專業運動解答。★不管是資深的健身高手，或健身小白，都能從本書中獲取寶貴的專業知識。★科學圖表與簡單易懂的圖解，幫助你深入淺出掌握找出適合自己的運動方式。★本書直接破解你錯誤的運動觀念與資訊，提升你更有活力的運動方法。

開啟世界壺鈴革命的俄式訓練大師用詳細的圖文詼諧與專業兼具的文字傳授你簡單明確的壺鈴動作讓你鍛鍊出鋼鐵般的體魄「壺鈴是古代俄羅斯人對抗弱點的武器！」――帕維爾．塔索林「首刷限量優惠」SBD Taiwan特別優惠，滿千折抵200元商品折扣碼壺鈴是最簡單，卻最強悍的訓練工具之一，簡單來說，它就像是個帶柄的大砲彈，只要抓著它，你就知道自己該準備好了！此書的訓練方式與概念，是身為前蘇聯特種部隊教官、美國CIA、海豹特種部隊顧問的帕維爾使用的方法，他以一般身體準備（General Physical Preparation）的概念來設計課表，將替你打下進行日常生活、各種體育運動時的堅實基礎。為什麼是壺鈴，它能帶給你什麼好處？壺鈴可說是投資報酬率最高的訓練工具。一天只要認真投入三十分鐘，一週規律執行幾天，就能看到改變。＊從搬箱子上樓，到在路上遇到攻擊時的應變，本書將為你生活中可能遇到的事情做好身體準備。＊按照書中指引訓練，你將鍛鍊出戰士般的體格。＊為你帶來肌力、耐力與活動能力，無論在競技或娛樂式運動上都能活用身體。＊如果你是一個認真的運動員，本書將為你的訓練打下基礎。＊如果你是一名認真的舉重選手，本書將建立起你的肌力，而非干擾。本書將能辦到上述所有目標，同時留給你足夠的時間和精力，讓你做好工作、盡情運動，並擁有自己的生活。這是一套反脆弱的訓練方式，按照這本書的建議，你肯定不會成為溫室裡的花朵。俄式壺鈴的力量，是屬於你的！

★韓國狂銷30,000本，長踞YES24網路書店暢銷榜50週！★超過104萬人訂閱的王牌健身教練，首度出書！已經少吃多練，肌肉卻成長緩慢，體重也掉不下來？低醣、生酮、168斷食、高強度間歇，坊間不斷出現「減重新方法」，如何在有限的時間裡，達到「最有效率」的增肌減脂？讓業界唯一擁有「國際訓練員&運動生理學&營養學」三大證照的專業教練，教你透過「聰明吃」搭配「簡單動」，健身新手也能練出肌肉、打造完美身形！◎專為追求「高效率」的你設計！以下各種健身目的都適用──‧想消滅脂肪的你／妳→告別節食、斷食地獄，只要吃對時間點，不減醣，瘦更快！‧想練出肌肉的你→不必狂吃高蛋白食品，正確掌握刺激強度，輕鬆讓肌肉成長最大化！‧想雕塑線條的妳→女性吃不胖就要靠「肌肉」！一週練兩次，就能擁有緊實的身體曲線！◎經過科學研究實證！運動前一定要知道的基礎生理學&營養學►運動方式會隨著「目的」而改變，減重和增肌的訓練方法大不同！►肌力訓練和有氧運動要聰明「分配」，才能讓訓練成效達到最佳！►正確掌握有氧運動的「時間點」和「時間長度」，燃燒脂肪最快速！►先用自由重量強化肌肉，再用機械式器材加強刺激，增肌最有感！如果你曾經疑惑：「為什麼我運動再多都瘦不下來？」、「為什麼我練得這麼辛苦，肌肉還是長不大？」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎，而且不適合你！書中不講複雜理論，只告訴你最簡單易懂的「飲食」與「運動」知識，先快速瞭解「營養攝取與能量消耗之間的關係」，再利用豐富的插圖詳解身體結構，幫助讀者們獨自一人也能自己設計運動步驟與強度。只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學，任何人都可以成為健身專家！◎本書4大特色【特色1】省時高效率！提供運動前中後的飲食建議與系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！【特色2】新手&女性適用！靈活飲食搭配肌力訓練＋有氧運動，降體脂、塑曲線都超有感！【特色3】作者親自示範！附贈18組重訓動作詳解影片，用手機掃描QRCODE就能跟著練。【特色4】唯一一本！結合「運動生理學&營養學&肌成長」三大新知，最全面的增肌減脂知識。◎專業推薦「這本書能夠解答你在減重或增肌時會遇到的許多問題，非常有趣！」──JohnFit創辦人／江旻諺◎韓國YES24讀者五星推薦「以前為了減肥就跑跑步機跑到快累死，可是看到FITVELY的影片後，才把

◎復健醫師極力推薦，分享訓練後成功案例，提升生活品質的開始！◎改變對教練的觀感，除了訓練，自律更重要！◎對「症」下練！近20個文獻相關分享，教練口指令如何正面提升訓練！★整合創立IMPS動作優化提升運動表現，最適合銀髮族運動的一本參考書。「教練，訓練真的會變好嗎？」「要練多久才會進步呢？」訓練邏輯是什麼？該如何訓練？練了會怎麼樣？近年來各項評估系統多不勝數，如何讓這張成績單，從不及格到及格，從及格進步到80、90分？先求有、再求好、再求精、再求巧！教練應從自身做起，自己沒有做好如何讓學生更好？自主訓練的要求、專業進修的實際運用、與客戶學生之間的正面鼓勵，訓練除了練肌肉、練力量之外，更重要的「鍊心」，相信變好、可以更好、未來更好。◎代理經銷：白象文化更多精彩內容請見http://www.pressstore.com.tw/freereading/9786267105931.pdf

★《新科學人》雜誌2021年度好書★＝入圍2022年「運動表現好書獎」＝久坐少動有害健康，這個觀念只對了一半，其實，一個人的智力、情緒、創造力、記憶力、成就......都跟「動」息息相關！最新科學實證研究，教你怎麼動得淋漓盡致又神清氣爽，拉近你與成功的距離！★ 結合神經科學×細胞生物學×運動生理學×演化生物學×心理學的成功法★ 怎麼動得對，才能讓你更健康、更有活力、更聰明、更高效、更有成就？◎ 久坐少動，不僅有害身體健康，還會讓人變笨、變老現代人久坐少動不是什麼新聞了，根據統計，成年人扣除8小時的睡眠時間，有在動的時間不到5小時，不是坐著就是躺著；孩童扣除在學校坐著上課的時數，剩下來的空閒時間，有一半的時間都是坐著；老年人在16小時的清醒時間中，80％的時間完全沒用到肌肉。科學研究發現，雖然好逸惡勞是人類的通病，但讓自己舒服度日的生活型態，除了有害身體健康，還造成種種問題，不管哪個年齡層、不論從事什麼行業的人，都會受到影響：智商變低、缺乏創意、反社會行為、自信心低落、注意力驟降、失智、未老先衰……◎ 跨領域的新科學實證，「動起來」、「轉念」、「成功」的關聯《新科學人》雜誌編輯兼顧問卡洛琳．威廉斯，《紐約時報》稱她是「樂活」的代表，《女性健康》雜誌也用「迷人」來形容她，有一天，她觀察到，自己的身體在動時，心智似乎最靈光，於是產生各種疑問──．為什麼散步後，腦中原本雜亂無章的概念，突然能理出頭緒，並組合成條理分明的句子？．為什麼做完瑜伽後，會感到氣定神閒，彷彿不論要面對什麼挑戰，都能游刃有餘？．為什麼跟著音樂跳上跳下，會讓自己這麼開心？她採訪各領域專家，包括：神經科學、細胞生物學、運動生理學、演化生物學、心理學……，她發現，過去大家都認為，身體只是服從大腦的指令行事，但其實，我們的思考及感受方式，皆是以「動」為核心，當身體動起來，除了有益健康，還會改變情緒與想法，達到轉念的效果。她還發覺到，「動」跟「成就」有很大的關聯：．閱讀障礙患者藉由舞蹈克服障礙，成為心理學家．靠跑步掙脫心魔的超級馬拉松選手．容易緊張的神經學家藉由皮拉提斯得以減輕壓力．特技演員從一次次脫離險境的特技中提升心智◎ 小心「愈動愈糟」，怎麼動才對？不過，很多上班族應該會認為，雖然久坐辦公室，反正只要下班後或週末再上健身房運動，把運動量補回來就好，但其實這樣反而「愈動愈糟」，因為身體需要的不是一次性的劇烈運

☆韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法，全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態 ☆3個月練出傲人身材 ☆強效增肌的100種運動＋適合各種體型的30種訓練課表 ☆附贈訓練課表實作示範影片QR CODE ☆臺北市立大學體育學院休閒運動管理系副教授 李麗晶 審訂 ／ 健身YouTuber 健人蓋伊 冠軍教練黃欣元 人氣教練葉哲均 健身牙醫炫晨 YouTube網紅教練Patrick 強效推薦 三個月練出好身材！ 韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承 教你鍛鍊出如同明星的健美體態 楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radio Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現，他監督成勛的形象令觀眾印象深刻，獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人，以「健身教練」的身分展現在大眾面前。 根據楊館長多年訓練的經驗及理論，人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練，肯定能打造出健壯的身體。相反地，假如沒有找到適合自己的運動方法及訓練菜單，那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。 本書第一部分解說肌肉生長的原理，說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉，與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位，詳細介紹各部位的鍛鍊方法，只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具，便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外，對於想要重點加強特定部位的讀者，作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code，讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學，彷佛親身體驗作者授課般。 老虎館長說：「只要充滿動力與毅力，不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心一意想讓身材變好的人，這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位，但很可惜的是我做不到??於是，我整理了這些年來累積的教學經驗，寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心，咬緊牙根努力運動，就算沒有教練，光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口，合理